Votre régime alimentaire contre l'ostéoporose en 7 jours

Contenu

• Les nutriments sur lesquels se concentrer
• Calcium
• Vitamine D
• Protéine
• Vitamine C
• Magnésium
• Vitamine K
• Zinc
• Aliments à limiter ou à éviter
• Aliments riches en sel
• De l'alcool
• Haricots / légumineuses
• Son de blé
• Excès de vitamine A
• Caféine
• Jour 1
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• Jour 2
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• 3e jour
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• Jour 4
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• Jour 5
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• 6e jour
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• 7e jour
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner

Lorsque vous souffrez d'ostéoporose, vous devez fournir plusieurs nutriments essentiels à votre corps pour rendre vos os aussi solides que possible.

Avant de commencer à élaborer votre plan d'alimentation de sept jours, vous devez d'abord connaître les types de nutriments dont votre corps a vraiment besoin et quels aliments éviter.

Les nutriments sur lesquels se concentrer

Calcium

Ce minéral est un composant important du tissu osseux.

Vitamine D

Ceci est la vitamine compagnon de votre corps pour le calcium. Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium.

Protéine

Vous avez besoin de protéines pour maintenir des tissus sains, y compris des tissus musculaires. Un faible apport en protéines est associé à un risque accru de fracture de la hanche. Les chercheurs recommandent de manger entre 0,8 et 2,0 milligrammes (mg) de protéines par kilogramme de poids corporel.

Vitamine C

La vitamine C améliore l'absorption du calcium. Pris ensemble, ils peuvent maximiser la résistance osseuse et peuvent jouer un rôle dans la prévention de l'ostéoporose. Obtenez beaucoup de vitamine C à partir de fruits et légumes frais.

Magnésium

Ce minéral joue un rôle dans la construction d'os solides. Cependant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue avec l’âge. Manger une variété d'aliments sains peut vous aider à obtenir quotidiennement suffisamment de magnésium.

Vitamine K

Les chercheurs ont identifié une relation entre la vitamine K1 et l'ostéoporose: les femmes dont l'apport en vitamine K était plus faible étaient plus à risque de fracture de la hanche. Ceux qui ont reçu plus de 254 mg par jour avaient un risque significativement réduit de fractures de la hanche.

Zinc

Votre corps utilise du zinc pour aider les os à rester solides. De faibles apports en zinc sont associés à une mauvaise santé osseuse.

Aliments à limiter ou à éviter

Aliments riches en sel

Une consommation excessive de sel peut amener votre corps à libérer du calcium, ce qui est nocif pour vos os. Évitez les aliments qui contiennent plus de 20% de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium. Limitez votre consommation à pas plus de 2 300 mg par jour dans la mesure du possible.

De l'alcool

Bien qu'une quantité modérée d'alcool soit considérée comme sans danger pour les personnes souffrant d'ostéoporose, un excès d'alcool peut entraîner une perte osseuse. Selon la National Osteoporosis Foundation, les boissons devraient être limitées à environ deux par jour.

Haricots / légumineuses

Bien que les haricots aient des attributs sains pour les femmes atteintes d'ostéoporose, ils sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium.

Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots: faites-les d'abord tremper dans l'eau pendant deux à trois heures avant la cuisson, puis égouttez les haricots et ajoutez de l'eau fraîche pour la cuisson.

Son de blé

Non seulement le son de blé contient des niveaux élevés de phytates, ce qui peut entraver l'absorption du calcium, mais le son de blé à 100% est le seul aliment qui semble réduire l'absorption du calcium dans d'autres aliments consommés en même temps.

Par conséquent, si vous prenez des suppléments de calcium, ne les prenez pas dans les deux à trois heures suivant la consommation de son de blé à 100%.

Excès de vitamine A

Trop de ce nutriment est associé à des effets néfastes sur la santé des os. Il est peu probable que cela se produise uniquement par l'alimentation.

Cependant, ceux qui prennent à la fois un supplément de multivitamines et d'huile de foie de poisson - également riche en vitamine A - quotidiennement peuvent avoir un risque accru d'effets néfastes sur la santé en raison d'une consommation excessive de vitamine A.

Caféine

La caféine peut diminuer l'absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse. Les boissons telles que le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes contiennent toutes des quantités variables de caféine, alors choisissez ces boissons avec modération.

Maintenant que vous savez quels nutriments sont importants lorsque vous souffrez d'ostéoporose, voici un plan de sept jours recommandé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas pour vous assurer qu'il n'interfère pas avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous pourriez avoir.

Jour 1

Petit déjeuner

• 8 oz. jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D
• 1 tasse de céréales complètes enrichies en vitamine D
• 125 grammes. lait écrémé

Le déjeuner

• 2,5 oz. boeuf haché extra-maigre sur un pain de grains entiers (peut ajouter 1 tranche de fromage américain sans gras, 1 feuille de laitue et 2 tranches de tomate rouge)
• salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. vinaigrette hypocalorique
• 8 oz. lait écrémé

Casse-croûte

• 1 orange

Dîner

• 2,5 oz. poitrine de poulet
• 1/2 tasse de brocoli
• 3/4 tasse de riz
• 2 tranches de pain français avec 1 c. margarine
• 1 tasse de fraises avec 2 c. garniture fouettée lite

Jour 2

Petit déjeuner

• 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec beurre d'arachide, avocat ou confiture de fruits
• 8 oz. jus d'orange enrichi de calcium ou 4 oz. lait écrémé

Le déjeuner

• Chili végétarien
• salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. vinaigrette hypocalorique
• petit sorbet aux framboises

Casse-croûte

• yaourt faible en gras ou sans gras avec des tranches de fruits ou de baies

Dîner

• pâtes primavera avec pâtes de grains entiers, poulet grillé, courge jaune, courgettes, carottes et tomates cerises, habillées d'huile d'olive
• salade de concombre, avocat et tomate
• petite portion de sorbet au citron garnie de sauce aux baies

3e jour

Petit déjeuner

• flocons d'avoine à cuisson lente préparés avec des pommes et / ou des raisins secs
• 8 oz. jus d'orange enrichi en calcium

Le déjeuner

• sandwich pita falafel (peut ajouter du concombre, de la laitue et de la tomate)
• 1 tranche de pastèque

Casse-croûte

• 1 pomme, banane ou orange, ou 1 portion de fraises

Dîner

• burrito fajita avec poulet ou steak maigre, poivrons, oignons et quinoa sur une tortilla de grains entiers
• purée de patate douce
• blé

Jour 4

Petit déjeuner

• tofu brouillé aux légumes, comme les poivrons, les pois mange-tout et les épinards
• pommes de terre à déjeuner rôties au four (peuvent être saupoudrées de fromage américain râpé au lait écrémé)

Le déjeuner

• Wrap de blé entier avec houmous de poivron rouge, carottes râpées et tomate (peut également essayer des tartinades de haricots noirs ou blancs)
• 1 pomme ou banane

Casse-croûte

• smoothie aux fruits mélangé avec du yogourt faible en gras ou du lait écrémé

Dîner

• poulet grillé sauté avec des courgettes, des asperges et des champignons
• maïs en épi

Jour 5

Petit déjeuner

• céréales à grains entiers avec fraises tranchées
• 125 grammes. lait de soja
• 1 petite banane

Le déjeuner

• Soupe thaï aux nouilles, épinards, champignons et maïs
• trempette aux carottes et aux haricots, avec céleri et / ou carottes pour tremper
• salade verte aux tomates et basilic

Casse-croûte

• trempette aux pois chiches ou aux haricots blancs
• 1 pita de grains entiers grillés, coupé en quatre pour tremper

Dîner

• spaghetti de grains entiers avec des légumes, comme des oignons hachés, des carottes râpées et des brocolis en dés
• petit sorbet de service avec sauce aux baies ou fruits

6e jour

Petit déjeuner

• crêpes de grains entiers garnies de compote de pommes ou de tartinade aux fruits
• 1 petit lien de saucisse végétarienne
• 125 grammes. lait ou jus d'orange enrichi en calcium

Le déjeuner

• soupe aux légumes et / ou aux haricots
• salade de haricots noirs et de maïs aux poivrons rouges
• 1 pomme, banane ou orange

Casse-croûte

• 4 cubes de fromage faible en gras
• craquelins ou chips de grains entiers

Dîner

• lasagne aux épinards de blé entier et fromage allégé
• salade verte, avec légumes de votre choix

7e jour

Petit déjeuner

• omelette ou quiche aux tomates, épinards et autres légumes désirés
• 8 oz. jus ou lait écrémé enrichi en calcium

Le déjeuner

• 4 à 6 oz. burger de saumon sur un petit pain complet
• purée de pomme de terre

Casse-croûte

• riz au lait ou lait au lait préparé avec du lait faible en gras
• 1 poignée d'amandes non salées

Dîner

• nachos garnis de haricots rouges, d'avocat et de fromage faible en gras
• Salade grecque au fromage feta

Ce plan de repas a été adopté à partir des recommandations de l'American Dietetic Association, du livre «Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis» et de l'International Osteoporosis Foundation, qui propose de nombreuses recettes respectueuses des os.