6 graines super saines à manger

Contenu

• 1. Graines de lin
• 2. Graines de chia
• 3. Graines de chanvre
• 4. Graines de sésame
• 5. Graines de citrouille
• 6. Graines de tournesol
• La ligne de fond

Les graines contiennent toutes les matières premières nécessaires pour se développer en plantes complexes. Pour cette raison, ils sont extrêmement nutritifs.

Les graines sont d'excellentes sources de fibres. Ils contiennent également des graisses monoinsaturées saines, des graisses polyinsaturées et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants.

Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, les graines peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.

Cet article décrira le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé de six des graines les plus saines que vous puissiez manger.

1. Graines de lin

Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin, sont une excellente source de fibres et d'acides gras oméga-3, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA).

Cependant, les acides gras oméga-3 sont contenus dans l'enveloppe extérieure fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.

Par conséquent, si vous souhaitez augmenter votre taux d’oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin moulues (,).

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de lin contient un large mélange de nutriments (3):

• Calories: 152
• Fibre: 7,8 grammes
• Protéine: 5,2 grammes
• Gras monoinsaturés: 2,1 grammes
• Acides gras oméga-3: 6,5 grammes
• Acides gras oméga-6: 1,7 grammes
• Manganèse: 35% du RDI
• Thiamine (vitamine B1): 31% du RDI
• Magnésium: 28% du RDI

Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols différents, en particulier les lignanes, qui agissent comme des antioxydants importants dans le corps ().

Les lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin, peuvent tous aider à réduire le cholestérol et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque ().

Une grande étude a combiné les résultats de 28 autres, trouvant que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL en moyenne de 10 mmol / l ().

Les graines de lin peuvent également aider à réduire la tension artérielle. Une analyse de 11 études a révélé que les graines de lin pouvaient réduire la tension artérielle, en particulier lorsqu'elles sont consommées entières tous les jours pendant plus de 12 semaines ().

Quelques études ont montré que la consommation de graines de lin peut réduire les marqueurs de croissance tumorale chez les femmes atteintes d'un cancer du sein et peut également réduire le risque de cancer (,,).

Cela peut être dû aux lignanes des graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires aux œstrogènes, une hormone sexuelle féminine.

De plus, des bénéfices similaires ont été démontrés concernant le cancer de la prostate chez l’homme ().

En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également aider à réduire la glycémie, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète ().

Sommaire: Les graines de lin sont une excellente source de fibres, d'acides gras oméga-3, de lignanes et d'autres nutriments. De nombreuses preuves ont montré qu'ils pouvaient réduire le cholestérol, la pression artérielle et même le risque de cancer.

2. Graines de chia

Les graines de chia sont très similaires aux graines de lin car elles sont également de bonnes sources de fibres et d'acides gras oméga-3, ainsi qu'un certain nombre d'autres nutriments.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient (15):

• Calories: 137
• Fibre: 10,6 grammes
• Protéine: 4,4 grammes
• Gras monoinsaturés: 0,6 grammes
• Acides gras oméga-3: 4,9 grammes
• Acides gras oméga-6: 1,6 grammes
• Thiamine (vitamine B1): 15% du RDI
• Magnésium: 30% du RDI
• Manganèse: 30% du RDI

Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.

Fait intéressant, un certain nombre d'études ont montré que la consommation de graines de chia peut augmenter l'ALA dans le sang. L'ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut aider à réduire l'inflammation (,).

Votre corps peut convertir l'ALA en d'autres acides gras oméga-3, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace.

Une étude a montré que les graines de chia peuvent être capables d'augmenter les niveaux d'EPA dans le sang ().

Les graines de chia peuvent également aider à réduire la glycémie. Quelques études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont tout aussi efficaces pour réduire la glycémie immédiatement après un repas (,).

Une autre étude a révélé qu'en plus de réduire la glycémie, les graines de chia peuvent réduire l'appétit ().

Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque ().

Une étude portant sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la pression artérielle et les niveaux de plusieurs produits chimiques inflammatoires, y compris la protéine C-réactive (CRP) ().

Sommaire: Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3 et sont efficaces pour abaisser la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, ils contiennent plus de 30% de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.

Les graines de chanvre sont l'une des rares plantes à être des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer.

Des études ont également montré que la qualité protéique des graines de chanvre est meilleure que la plupart des autres sources de protéines végétales ().

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chanvre contient ():

• Calories: 155
• Fibre: 1,1 grammes
• Protéine: 8,8 grammes
• Gras monoinsaturés: 0,6 grammes
• Graisses polyinsaturées: 10,7 grammes
• Magnésium: 45% du RDI
• Thiamine (vitamine B1): 31% du RDI
• Zinc: 21% du RDI

La proportion d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l'huile de graines de chanvre est d'environ 3: 1, ce qui est considéré comme un bon rapport. Les graines de chanvre contiennent également de l'acide gamma-linolénique, un acide gras anti-inflammatoire important ().

Pour cette raison, de nombreuses personnes prennent des suppléments d'huile de graines de chanvre.

L'huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang (,,).

L'action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également aider à améliorer les symptômes de l'eczéma.

Une étude a révélé que les personnes atteintes d'eczéma ressentaient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d'huile de chanvre pendant 20 semaines. Ils ont également utilisé moins de médicaments pour la peau, en moyenne ().

Sommaire: Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. L'huile de graines de chanvre peut aider à réduire les symptômes de l'eczéma et d'autres conditions inflammatoires chroniques.

4. Graines de sésame

Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie, ainsi que dans les pays occidentaux dans le cadre d'une pâte appelée tahini.

Semblables à d'autres graines, elles contiennent un large profil nutritionnel. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient (30):

• Calories: 160
• Fibre: 3,3 grammes
• Protéine: 5 grammes
• Gras monoinsaturés: 5,3 grammes
• Acides gras oméga-6: 6 grammes
• Cuivre: 57% du RDI
• Manganèse: 34% du RDI
• Magnésium: 25% du RDI

Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier celui appelé sésamine. En fait, les graines de sésame sont la source alimentaire la plus connue de lignanes.

Quelques études intéressantes ont montré que la sésamine des graines de sésame peut être convertie par vos bactéries intestinales en un autre type de lignane appelé entérolactone (,).

L'entérolactone peut agir comme l'hormone sexuelle œstrogène, et des taux inférieurs à la normale de ce lignane dans le corps ont été associés à des maladies cardiaques et au cancer du sein ().

Une autre étude a révélé que les femmes ménopausées qui mangeaient 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines avaient un taux de cholestérol sanguin considérablement inférieur et un statut hormonal amélioré ().

Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut aggraver les symptômes de nombreux troubles, y compris l'arthrite.

Une étude a montré que les personnes souffrant d'arthrose du genou avaient beaucoup moins de produits chimiques inflammatoires dans leur sang après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant deux mois ().

Une autre étude récente a révélé qu'après avoir mangé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, les athlètes semi-professionnels avaient considérablement réduit les dommages musculaires et le stress oxydatif, ainsi qu'une capacité aérobie accrue ().

Sommaire: Les graines de sésame sont une excellente source de lignanes, ce qui peut aider à améliorer le statut hormonal sexuel des œstrogènes. Les graines de sésame peuvent également aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.

5. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont l'un des types de graines les plus couramment consommés et sont de bonnes sources de phosphore, de graisses monoinsaturées et d'oméga-6.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient (37):

• Calories: 151
• Fibre: 1,7 grammes
• Protéine: 7 grammes
• Gras monoinsaturés: 4 grammes
• Acides gras oméga-6: 6 grammes
• Manganèse: 42% du RDI
• Magnésium: 37% du RDI
• Phosphore: 33% du RDI

Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, qui sont des composés végétaux qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin ().

On a signalé que ces graines avaient un certain nombre d'avantages pour la santé, probablement en raison de leur large gamme de nutriments.

Une étude observationnelle portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que celles qui avaient une consommation plus élevée de graines de citrouille et de tournesol avaient un risque considérablement réduit de cancer du sein ().

Une autre étude chez les enfants a révélé que les graines de citrouille peuvent aider à réduire le risque de calculs vésicaux en réduisant la quantité de calcium dans l'urine ().

Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils se forment lorsque certains minéraux cristallisent à l'intérieur de la vessie, ce qui entraîne une gêne abdominale.

Quelques études ont montré que l'huile de pépins de citrouille peut améliorer les symptômes des troubles de la prostate et des troubles urinaires (,).

Ces études ont également montré que l'huile de pépins de citrouille peut réduire les symptômes de la vessie hyperactive et améliorer la qualité de vie des hommes ayant une hypertrophie de la prostate.

Une étude sur des femmes ménopausées a également révélé que l'huile de pépins de citrouille peut aider à réduire la tension artérielle, augmenter le «bon» cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause ().

Sommaire: Les graines de citrouille et l'huile de pépins de courge sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés et oméga-6 et peuvent aider à améliorer la santé cardiaque et les symptômes de troubles urinaires.

6. Graines de tournesol

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses mono-insaturées et de vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient (44):

• Calories: 164
• Fibre: 2,4 grammes
• Protéine: 5,8 grammes
• Gras monoinsaturés: 5,2 grammes
• Acides gras oméga-6: 6,4 grammes
• Vitamine E: 47% du RDI
• Manganèse: 27% du RDI
• Magnésium: 23% du RDI

Les graines de tournesol peuvent être associées à une inflammation réduite chez les personnes d'âge moyen et âgées, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Une étude observationnelle de plus de 6000 adultes a révélé qu'une consommation élevée de noix et de graines était associée à une inflammation réduite ().

En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à des niveaux réduits de protéine C-réactive (CRP), un produit chimique clé impliqué dans l'inflammation.

Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait le taux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2 ().

Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d'amandes dans le cadre d'une alimentation saine chaque jour pendant trois semaines.

À la fin de l'étude, les groupes de graines d'amande et de tournesol avaient connu une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Cependant, le régime aux graines de tournesol a réduit les triglycérides dans le sang plus que le régime aux amandes.

Cependant, le «bon» cholestérol HDL a également été réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire à la fois les bons et les mauvais types de cholestérol.

Sommaire: Les graines de tournesol contiennent des niveaux élevés d'acides gras monoinsaturés et oméga-6 et peuvent aider à réduire l'inflammation et les taux de cholestérol.

La ligne de fond

Les graines sont d'excellentes sources de graisses saines, de protéines végétariennes, de fibres et de polyphénols antioxydants.

De plus, ils peuvent aider à réduire le risque de certaines maladies. En particulier, les lignanes de certaines graines peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de cancer.

Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, yogourts, flocons d'avoine et smoothies, et peuvent être un moyen facile d'ajouter des nutriments sains à votre alimentation.