5 conseils pour exécuter des fractionnements négatifs pour des résultats positifs

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Chaque coureur veut PR. (Pour les non-coureurs, c'est le mot course pour battre votre record personnel.) Mais trop souvent, les tentatives rapides se transforment en courses douloureuses au lieu de records battus. Quelle est la clé pour rythmer un semi-marathon parfait ? Être négatif, c'est-à-dire exécuter une division négative. Pour les courses de plus de 15 minutes, les écarts négatifs - courir la seconde moitié d'une course plus rapidement que la première - se révéleront plus rapides. Essayez de courir la première moitié jusqu'à deux pour cent plus lentement que la seconde moitié.

"Cela devrait devenir une seconde nature de courir de cette façon", déclare Greg McMillan, auteur de renom, scientifique de l'exercice et entraîneur chez McMillan Running. « J'aime le mantra d'entraînement « dernier kilomètre, meilleur kilomètre ». » (Pour des devises plus inspirantes, consultez les mantras de motivation des 16 meilleurs entraîneurs qui donnent des résultats !) Pourquoi ? « C'est beaucoup plus facile de commencer plus lentement et de finir plus rapidement que l'inverse ! » dit Jason Fitzgerald, marathonien de 2:39, entraîneur et fondateur de Strength Running. En règle générale, les coureurs partent trop vite, essayant d'« accumuler » du temps, une stratégie que beaucoup utilisent pour se donner un coussin à la fin d'une course. C'est une entreprise risquée, et une qui vous positionne pour vous écraser et brûler des kilomètres plus tard, après avoir épuisé toutes vos réserves d'énergie disponibles.

Viser une division négative est presque toujours la meilleure stratégie. Quels que soient vos objectifs, le rythme pour courir une seconde moitié plus rapide vous aidera à les atteindre. Oubliez le temps « bancaire » et vous vous épargnerez le « crash and burn ». Voici comment vous pouvez vous entraîner à courir « négatif » pour avoir une expérience positive le jour de la course.

Entraînez-vous à courir des écarts négatifs pendant l'entraînement

Compléter des courses de progression hebdomadaires avec des écarts négatifs aidera votre corps à s'acclimater à courir plus vite en étant fatigué et percez la pratique dans vos jambes et vos poumons. McMillan suggère de terminer les 75 pour cent des premiers d'une course d'entraînement à un rythme de conversation facile, puis de l'accélérer à votre rythme de course de 10 km ou plus rapidement pour le dernier trimestre. Une autre option consiste à diviser votre entraînement en trois. Si vous courez pendant 30 minutes, courez les 10 premières minutes à un rythme très lent, les 10 du milieu à un rythme moyen-rapide et les 10 dernières rapidement. "Cet entraînement vous aide à savoir où se trouve votre" ligne rouge "", explique McMillan.

Vous pouvez même pratiquer la progression sur de longues courses faciles. Commencez lentement et adoptez un rythme confortable. "Les derniers kilomètres, vous pouvez accélérer progressivement si vous vous sentez bien, en terminant à la fin rapide de votre plage de rythme facile", explique Fitzgerald. (Besoin d'un programme d'entraînement ? Trouvez le programme d'entraînement pour le semi-marathon qui vous convient !)

Toutes les deux semaines, faites de votre longue course une « arrivée rapide », en parcourant les derniers kilomètres à votre rythme de course objectif. Si vous courez pendant 90 minutes, courez les 60 à 75 premières minutes à votre rythme d'entraînement normal, mais accélérez progressivement au cours des 15 à 30 dernières minutes de la course. « C'est une façon exaltante de terminer ! » dit McMillan. Dans n'importe quel cycle d'entraînement, limitez vos longues courses à finition rapide à trois à cinq au total, car elles sont particulièrement éprouvantes.

Exécuter des divisions négatives dans une course de mise au point

"Les courses de mise au point sont incroyablement précieuses non seulement pour surmonter la nervosité du jour de la course, mais aussi pour s'entraîner à la préparation de la course, obtenir une estimation précise de votre niveau de forme physique et aider à affiner les compétences de la course", explique Fitzgerald. Si votre objectif de course est un semi-marathon, choisissez une course de 10 km à 10 milles trois à quatre semaines avant le grand jour. Si vous courez un marathon, planifiez un semi-marathon quatre à six semaines avant de planifier la course 26.2. (Et préparer votre corps n'est que la moitié de la bataille - vous aurez également besoin de ce plan d'entraînement mental de marathon.)

"L'objectif de ces courses de mise au point n'a rien à voir avec le temps d'arrivée", a déclaré McMillan. "Au lieu de cela, concentrez-vous sur comment vous courez la course. » Signification : Entraînez-vous à démarrer lentement parmi la foule d'autres coureurs, des spectateurs qui vous encouragent, et toute l'excitation qu'apporte le jour de la course. Si vous courez un 10K, dit McMillan, courez les quatre premiers milles à objectif du rythme du semi-marathon, puis accélérez sur les 2,2 derniers milles pour terminer en force.

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Fixez-vous un objectif réaliste

"Si votre objectif est plus rapide que ce que vous êtes capable de courir, il sera presque impossible d'avoir une répartition négative", explique Fitzgerald. Utilisez un calculateur d'équivalence de course pour définir un objectif basé sur votre course de mise au point ou votre entraînement intensif sur une distance plus courte. Quelque chose comme la calculatrice de course en ligne de McMillan ou l'application McRun pour iOS et Android vous aidera à vous connecter aux temps de course précédents pour choisir un objectif réaliste.

Lors de l'entraînement, faites des exercices d'allure par objectif, comme trois à six milles à l'allure de course d'un demi-marathon, pour percer le tempo dans votre corps. "Être très en phase avec votre objectif de rythme vous aide à éviter de démarrer trop vite en raison de l'excitation du jour de la course", explique McMillan.

Commencez lentement le jour de la course

Lorsque le coup de feu retentit, résistez à la tentation de bondir. Commencez à un rythme environ 10 à 20 secondes plus lent que votre objectif de tempo. Considérez-le comme un échauffement. Après un ou deux milles, installez-vous dans votre objectif de rythme. "Les courses devraient être faciles pour le premier quart, moyennement difficiles au milieu et très difficiles au dernier quart", a déclaré McMillan. Donc, si vous visez un semi-marathon de 2h15 - un rythme de 10h18, courez jusqu'aux trois premiers milles à un rythme de 10h30, puis passez à votre rythme de 10h18 pour les milles du milieu. "Cela laisse amplement l'occasion d'accélérer au cours des derniers un à trois milles, car vous ne brûlerez pas trop d'énergie et de carburant au début de la course", a déclaré Fitzgerald.

Si vous avez besoin d'aide, commencez plus loin dans le peloton ou avec un groupe plus lent que vous ne le feriez normalement pour vous forcer à aller plus lentement. Mais rappelez-vous : "La course est plus une question d'esprit que de corps", dit McMillan. « Vous devez vous rappeler que tu sont en contrôle."

Prenez vos responsabilités

"Terminer vite est en grande partie mental", dit Fitzgerald. "Il est important de faire confiance à l'entraînement que vous avez effectué et d'accepter la sensation de courir vite sur des jambes fatiguées et douloureuses."

Terminer une course plus vite que vous n'avez commencé, ce n'est pas facile. Mais c'est pour cela que vous vous êtes entraîné, et c'est beaucoup moins douloureux que l'alternative. Faites confiance à ce que la science montre : commencer un peu plus lentement vous aide en fait à aller plus vite à la fin. Inspiré pour frapper le trottoir? Inscrivez-vous à l'une des 10 meilleures courses féminines du pays !

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