22 aliments riches en fibres que vous devriez manger
Contenu
- 1. Poires (3,1%)
- 2. Fraises (2%)
- 3. Avocat (6,7%)
- 4. Pommes (2,4%)
- 5. Framboises (6,5%)
- 6. Bananes (2,6%)
- Autres fruits riches en fibres
- 7. Carottes (2,8%)
- 8. Betteraves (2,8%)
- 9. Brocoli (2,6%)
- 10. Artichaut (8,6%)
- 11. Choux de Bruxelles (2,6%)
- Autres légumes riches en fibres
- 12. Lentilles (7,9%)
- 13. Haricots rouges (6,4%)
- 14. Pois cassés (8,3%)
- 15. Pois chiches (7,6%)
- Autres légumineuses riches en fibres
- 16. Quinoa (2,8%)
- 17. Avoine (10,6%)
- 18. Pop-corn (14,5%)
- Autres grains riches en fibres
- 19. Amandes (12,5%)
- 20. Graines de chia (34,4%)
- Autres noix et graines riches en fibres
- 21. Patates douces (2,5%)
- 22. Chocolat noir (10,9%)
- The Bottom Line
La fibre est incroyablement importante.
Il laisse votre estomac non digéré et se retrouve dans votre côlon, où il nourrit des bactéries intestinales amicales, entraînant divers avantages pour la santé (1, 2).
Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation (3, 4, 5).
L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes (6).
Cependant, la plupart des gens n'en consomment qu'environ la moitié, soit 15 à 17 grammes de fibres par jour (7).
Heureusement, augmenter votre apport en fibres est relativement facile - intégrez simplement des aliments dans votre alimentation qui ont un pourcentage élevé (%) de fibres par poids.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.
1. Poires (3,1%)
La poire est un fruit populaire à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres de fruits.
La teneur en fibres: 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, ou 3,1 grammes pour 100 grammes (8).
2. Fraises (2%)
Les fraises sont incroyablement délicieuses. De plus, ils sont une option beaucoup plus saine que n'importe quelle malbouffe.
Fait intéressant, ils sont également parmi les fruits les plus riches en nutriments que vous pouvez manger - chargés de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants.
La teneur en fibres: 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de leur faible teneur en calories (9).
3. Avocat (6,7%)
L'avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d'être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.
La teneur en fibres: 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes pour 100 grammes (10).
4. Pommes (2,4%)
Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.
La teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes (11).
5. Framboises (6,5%)
Les framboises sont très nutritives avec une saveur très forte. Ils sont chargés de vitamine C et de manganèse.
La teneur en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes (12).
6. Bananes (2,6%)
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d'amidon résistant, un type de glucide indigeste qui fonctionne comme une fibre.
La teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes (13).
Autres fruits riches en fibres
Bleuets (2,4%) et mûres (5,3%).
7. Carottes (2,8%)
La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.
Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.
La teneur en fibres: 3,6 grammes dans une tasse, ou 2,8 grammes pour 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de leur faible teneur en calories (14).
8. Betteraves (2,8%)
La betterave, ou betterave, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, comme le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et aux performances physiques (15).
La teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse ou 2,8 grammes pour 100 grammes (16).
9. Brocoli (2,6%)
Le brocoli est un type de légume crucifère et l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il contient de la vitamine C, de la vitamine K, du folate, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse et contient des antioxydants et des nutriments puissants contre le cancer.
Le brocoli est également relativement riche en protéines, par rapport à la plupart des légumes.
La teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes (17).
10. Artichaut (8,6%)
L'artichaut ne fait pas la une des journaux très souvent. Cependant, ce légume est riche en nombreux nutriments et l'une des meilleures sources de fibres au monde.
La teneur en fibres: 10,3 grammes dans un artichaut, ou 8,6 grammes pour 100 grammes (18).
11. Choux de Bruxelles (2,6%)
Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère apparenté au brocoli.
Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en puissants antioxydants anticancéreux.
La teneur en fibres: 4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes (19).
Autres légumes riches en fibres
Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D'autres exemples notables incluent le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).
12. Lentilles (7,9%)
Les lentilles sont très bon marché et parmi les aliments les plus nutritifs sur terre. Ils sont très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants.
La teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,9 pour 100 grammes (20).
13. Haricots rouges (6,4%)
Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuse. Comme les autres légumineuses, elles regorgent de protéines végétales et de différents nutriments.
La teneur en fibres: 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 pour 100 grammes (21).
14. Pois cassés (8,3%)
Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, cassées et pelées.
La teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 pour 100 grammes (22).
15. Pois chiches (7,6%)
Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en nutriments, dont des minéraux et des protéines.
La teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 pour 100 grammes (23).
Autres légumineuses riches en fibres
La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu'elles sont correctement préparées, elles sont parmi les sources les moins chères au monde de nutrition de qualité.
Les autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), l'édamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les haricots au four (5,5%).
16. Quinoa (2,8%)
Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.
Il contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n'en nommer que quelques-uns.
La teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 pour 100 grammes (24).
17. Avoine (10,6%)
L'avoine fait partie des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils contiennent une fibre soluble puissante appelée bêta-glucane d'avoine, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et le taux de cholestérol (25, 26).
La teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d'avoine crue, ou 10,6 grammes par 100 grammes (27).
18. Pop-corn (14,5%)
Si votre objectif est d'augmenter votre apport en fibres, le pop-corn peut être la meilleure collation que vous pouvez manger.
Le maïs soufflé à l'air est très riche en fibres, calorie pour calorie. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de matières grasses, le rapport fibres-calories sera considérablement réduit.
La teneur en fibres: 1,2 gramme par tasse de maïs soufflé à l'air, ou 14,5 grammes pour 100 grammes (28).
Autres grains riches en fibres
Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.
19. Amandes (12,5%)
Les amandes sont un type populaire de noix.
Ils sont très riches en nombreux nutriments, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
La teneur en fibres: 3,4 grammes par once, ou 12,5 grammes par 100 grammes (29).
20. Graines de chia (34,4%)
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont immensément populaires dans la communauté de la santé naturelle.
Ils sont très nutritifs et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.
Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète.
La teneur en fibres: 10,6 grammes par once de graines de chia séchées, ou 34,4 grammes par 100 grammes (30).
Autres noix et graines riches en fibres
La plupart des noix et graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les exemples incluent les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).
21. Patates douces (2,5%)
La patate douce est un tubercule populaire qui est très copieux et a une délicieuse saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.
La teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes pour 100 grammes (31).
22. Chocolat noir (10,9%)
Le chocolat noir est sans doute l'un des aliments les plus délicieux du monde.
Il est également étonnamment riche en nutriments et l'un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.
Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir qui a une teneur en cacao de 70 à 95% ou plus et évitez les produits chargés de sucre ajouté.
La teneur en fibres: 3,1 grammes dans une pièce de 1 once, ou 10,9 grammes pour 100 grammes (32).
The Bottom Line
Les fibres sont un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser la glycémie et lutter contre la constipation.
La plupart des gens n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Essayez d'ajouter certains des aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en fibres.
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