Un régime de 2000 calories: listes d'aliments et plan de repas

Contenu

• Pourquoi 2000 calories sont souvent considérées comme standard
• Pourquoi les besoins caloriques diffèrent
• Un régime de 2000 calories peut-il aider à perdre du poids?
• Les aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de plan de repas
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• La ligne du bas
• Préparation des repas: mélange et assortiment de poulet et de légumes

Les régimes de 2 000 calories sont considérés comme standard pour la plupart des adultes, car ce nombre est considéré comme suffisant pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de la plupart des gens.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les régimes alimentaires de 2000 calories, y compris les aliments à inclure et à éviter, ainsi qu'un exemple de plan de repas.

Pourquoi 2000 calories sont souvent considérées comme standard

Bien que les besoins nutritionnels varient d'un individu à l'autre, 2000 calories sont souvent considérées comme standard.

Ce nombre est basé sur les besoins nutritionnels estimés de la plupart des adultes et utilisé à des fins de planification des repas conformément aux recommandations diététiques 2015-2020 ().

De plus, il est utilisé comme référence pour créer des recommandations sur les étiquettes nutritionnelles ().

En fait, toutes les étiquettes nutritionnelles contiennent la phrase: «Les pourcentages de valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories »().

En raison de ces valeurs quotidiennes, les consommateurs peuvent comparer, par exemple, les quantités de sodium et de graisses saturées dans un aliment donné aux niveaux quotidiens maximum recommandés.

Pourquoi les besoins caloriques diffèrent

Les calories fournissent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour vivre ().

Parce que le corps et le style de vie de chacun sont différents, les gens ont des besoins caloriques différents.

Selon le niveau d’activité, on estime que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, contre 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes ().

Cependant, les besoins en calories varient considérablement, certaines personnes nécessitant plus ou moins de 2000 calories par jour.

De plus, les personnes en période de croissance, comme les femmes enceintes et les adolescents, ont souvent besoin de plus de 2 000 calories par jour.

Lorsque le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre que vous consommez, un déficit calorique se produit, entraînant potentiellement une perte de poids.

À l'inverse, vous pouvez prendre du poids lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Le maintien du poids se produit lorsque les deux nombres sont égaux.

Par conséquent, en fonction de vos objectifs de poids et de votre niveau d'activité, le nombre approprié de calories que vous devez consommer diffère.

L'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour. Pourtant, les recommandations individuelles en calories dépendent de nombreux facteurs, tels que votre taille, votre sexe, votre niveau d'exercice, vos objectifs de poids et votre état de santé général.

Un régime de 2000 calories peut-il aider à perdre du poids?

Suivre un régime de 2000 calories peut aider certaines personnes à perdre du poids. Son efficacité à cette fin dépend de votre âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité et objectifs de perte de poids.

Il est important de noter que la perte de poids est beaucoup plus compliquée que la simple réduction de votre apport calorique. D'autres facteurs qui affectent la perte de poids incluent votre environnement, les facteurs socio-économiques et même vos bactéries intestinales (,).

Cela dit, la restriction calorique est l'une des principales cibles de la prévention et de la gestion de l'obésité (,).

Par exemple, si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 2500 à 2000, vous devriez perdre 1 livre (0,45 kg) en 1 semaine, car 3500 calories (500 calories économisées en 7 jours) est le nombre approximatif de calories dans 1 livre de corps. graisse (,).

D'un autre côté, un régime de 2000 calories dépasserait les besoins caloriques de certaines personnes, entraînant probablement une prise de poids.

Bien que les régimes à 2 000 calories puissent contribuer à la perte de poids, il est important d’adapter votre apport à vos besoins individuels, car les besoins en calories varient en fonction de nombreux facteurs.

Les aliments à manger

Une alimentation saine et équilibrée comprend de nombreux aliments entiers et non transformés.

La provenance de vos calories est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez.

S'il est essentiel de vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides, de protéines et de graisses, il peut être plus utile de se concentrer sur les aliments plutôt que sur les macronutriments pour créer une alimentation saine ().

À chaque repas, vous devez vous concentrer sur des aliments riches en protéines et en fibres de haute qualité, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.

Bien que vous puissiez vous adonner à l'occasion, votre alimentation doit principalement se composer des types d'aliments suivants:

• Grains entiers: riz brun, avoine, boulgour, quinoa, farro, millet, etc.
• Des fruits: baies, pêches, pommes, poires, melons, bananes, raisins, etc.
• Légumes non féculents: chou frisé, épinards, poivrons, courgettes, brocoli, bok choy, blettes, tomates, chou-fleur, etc.
• Légumes féculents: courge musquée, patates douces, courges d'hiver, pommes de terre, pois, plantains, etc.
• Les produits laitiers: yogourt nature allégé ou entier, kéfir et fromages gras.
• Des viandes maigres: dinde, poulet, bœuf, agneau, bison, veau, etc.
• Noix, beurres de noix et graines: amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noisettes, graines de tournesol, pignons de pin et beurres de noix naturels
• Poisson et fruits de mer: thon, saumon, flétan, pétoncles, moules, palourdes, crevettes, etc.
• Légumineuses: pois chiches, haricots noirs, haricots cannellini, haricots rouges, lentilles, etc.
• Des œufs: les œufs entiers biologiques sont les plus sains et les plus riches en nutriments
• Protéine végétale: tofu, edamame, tempeh, seitan, poudres de protéines végétales, etc.
• Graisses saines: avocats, huile de coco, huile d'avocat, huile d'olive, etc.
• Épices: gingembre, curcuma, poivre noir, poivron rouge, paprika, cannelle, muscade, etc.
• Herbes: persil, basilic, aneth, coriandre, origan, romarin, estragon, etc.
• Boissons sans calories: café noir, thé, eau gazeuse, etc.

Des études suggèrent que l'ajout d'une source de protéines aux repas et aux collations peut favoriser la sensation de satiété et favoriser la perte de poids et le maintien (,,).

De plus, surveiller votre consommation de glucides et choisir les bons types de glucides peut vous aider à maintenir votre poids.

Il est important de manger une variété d'aliments entiers et non transformés, non seulement pour répondre à vos besoins nutritionnels, mais aussi pour atteindre et maintenir un poids santé et promouvoir une santé optimale.

Une alimentation saine et équilibrée doit comprendre une variété d'aliments entiers et non transformés, y compris beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de légumineuses, de grains entiers et de graisses saines.

Aliments à éviter

Il est préférable d’éviter les aliments qui n’apportent que peu ou pas de valeur nutritive, également appelés «calories vides». Ce sont généralement des aliments riches en calories et en sucres ajoutés mais pauvres en nutriments ().

Voici une liste d'aliments à éviter ou à limiter dans toute alimentation saine, quels que soient vos besoins en calories:

• Sucres ajoutés: agave, pâtisseries, glaces, bonbons, etc. - limitez les sucres ajoutés à moins de 5 à 10% de vos calories totales ()
• Fast food: Frites, hot dogs, pizzas, pépites de poulet, etc.
• Glucides transformés et raffinés: bagels, pain blanc, craquelins, biscuits, chips, céréales sucrées, pâtes en boîte, etc.
• Nourriture frit: Frites, poulet frit, beignets, croustilles, fish and chips, etc.
• Sodas et boissons sucrées: boissons pour sportifs, jus sucrés, sodas, punch aux fruits, boissons sucrées au thé et au café, etc.
• Alimentation et aliments faibles en gras: crème glacée diététique, collations diététiques en boîte, repas diététiques emballés et surgelés, et édulcorants artificiels, tels que Sweet n ’Low, etc.

Bien que la majeure partie de votre alimentation doive être composée d’aliments entiers et non transformés, vous pouvez vous adonner occasionnellement à des aliments moins sains.

Cependant, manger régulièrement les aliments de cette liste peut non seulement nuire à votre santé, mais aussi retarder ou entraver la perte de poids ou même perturber vos efforts de maintien de poids.

Il est préférable d’éviter ou de limiter les aliments avec peu ou pas de valeur nutritive, tels que les aliments frits, les glucides raffinés et les collations et boissons sucrées.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas sain de 5 jours avec environ 2 000 calories par jour.

Chaque repas contient environ 500 calories et chaque collation environ 250 calories ().

Lundi

Petit déjeuner: omelette aux légumes

• 2 oeufs
• 1 tasse (20 grammes) d'épinards
• 1/4 tasse (24 grammes) de champignons
• 1/4 tasse (23 grammes) de brocoli
• 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive

Snack: pomme au beurre d'arachide

• 1 pomme moyenne
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide

Déjeuner: poches de pita au thon méditerranéen

• 1 pita de blé entier
• 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
• oignon rouge haché et céleri
• 1/4 avocat
• 1 cuillère à soupe (9 grammes) de fromage feta émietté

Snack: fromage et raisins

• 2 onces (56 grammes) de fromage cheddar
• 1 tasse (92 grammes) de raisins

Dîner: saumon aux légumes et riz sauvage

• 5 onces (140 grammes) de saumon cuit au four
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1/2 tasse (82 grammes) de riz sauvage cuit
• 1 tasse (180 grammes) d'asperges grillées
• 1 tasse (100 grammes) d'aubergine rôtie

Mardi

Petit déjeuner: beurre de noix et pain grillé à la banane

• 2 tranches de pain grillé de grains entiers
• 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande
• 1 banane tranchée
• cannelle à saupoudrer sur le dessus

Snack: smoothie puissant

• 3/4 tasse (180 ml) de lait non sucré et non laitier
• 1 tasse (20 grammes) d'épinards
• 1 cuillère (42 grammes) de poudre de protéines végétales
• 1 tasse (123 grammes) de bleuets surgelés
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre

Déjeuner: salade avocat-thon

• 1/2 avocat
• 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
• 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises
• 2 tasses (100-140 grammes) de légumes verts mélangés

Déjeuner: burrito aux haricots noirs et patates douces

• 1 tortilla de blé entier
• 1/4 tasse (41 grammes) de riz brun cuit
• 1/2 tasse (102 grammes) de patates douces cuites
• 1/4 tasse (50 grammes) de haricots noirs
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de salsa

Snack: légumes et houmous

• bâtonnets de carottes et céleri frais
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous
• 1/2 pain pita de blé entier

Dîner: sauté de poulet et brocoli

• 5 onces (140 grammes) de poulet
• 2 tasses (176 grammes) de brocoli
• 1/2 tasse (82 grammes) de riz brun cuit
• ail et gingembre frais
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja

Mercredi

Petit déjeuner: parfait au yogourt aux baies

• 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature
• 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets frais
• 1/2 tasse (76 grammes) de fraises tranchées
• 1/4 tasse (30 grammes) de granola

Snack: beurre de banane et d'amande

• 1 banane
• 1 1/2 cuillère à soupe (24 grammes) de beurre d'amande

Déjeuner: nouilles aux arachides au tofu et petits pois

• 3/4 tasse (132 grammes) de nouilles de riz cuites
• 5 onces (141 grammes) de tofu
• 1/2 tasse (125 grammes) de pois
• 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide crémeux
• 2 cuillères à café (10 grammes) de tamari ou de sauce soja
• 1/2 cuillère à café (2 grammes) de Sriracha
• 2 cuillères à café (14 grammes) de miel
• jus de 1/2 citron vert

Snack: barre protéinée

• Recherchez des barres contenant environ 200 à 250 calories avec moins de 12 grammes de sucre et au moins 5 grammes de fibres.

Dîner: tacos de poisson

• 3 tortillas de maïs
• 6 onces (170 grammes) de morue grillée
• 1/2 avocat
• 2 cuillères à soupe (34 grammes) de pico de gallo

Jeudi

Petit déjeuner: toast à l'avocat avec œuf

• 1/2 avocat
• 2 tranches de pain grillé de blé entier
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 oeuf

Snack: yaourt grec aux fraises

• 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature
• 3/4 tasse (125 grammes) de fraises tranchées

Déjeuner: quinoa aux légumes variés et poulet grillé

• 1/2 tasse (93 grammes) de quinoa cuit
• 5 onces (142 grammes) de poulet grillé
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 tasse (180 grammes) de légumes mélangés non féculents

Snack: chocolat noir et amandes

• 2 carrés (21 grammes) de chocolat noir
• 15–20 amandes

Dîner: chili végétarien

• 1/2 tasse (121 grammes) de tomates concassées en conserve
• 1/2 tasse (130 grammes) de haricots rouges
• 1/2 tasse (103 grammes) de courge musquée
• 1/2 tasse (75 grammes) de maïs sucré cuit
• 1/4 tasse (28 grammes) d'oignons blancs coupés en dés
• 1/4 de piment jalapeño

Vendredi

Petit déjeuner: flocons d'avoine avec graines et fruits secs

• 1/2 tasse (80 grammes) d'avoine coupée en acier
• 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
• 1 cuillère à soupe (12 grammes) de graines de lin
• 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cerises séchées

Snack: poivrons et carottes au guacamole

• 1/2 poivron, coupé en lanières
• 1 tasse de bâtonnets de carottes
• 4 cuillères à soupe (60 grammes) de guacamole

Déjeuner: wrap aux légumes grillés et mozzarella

• 1 tortilla de blé entier
• 1/2 tasse (60 grammes) de poivrons rouges grillés
• 5 tranches (42 grammes) de courgettes grillées
• 3 onces (84 grammes) de mozzarella fraîche

Snack: pudding de chia à la banane

• 5 onces (170 grammes) de pouding au chia
• 1/2 banane tranchée

Dîner: pâtes au pesto, petits pois et crevettes

• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de pesto
• 1/2 tasse (42 grammes) de penne de blé entier ou de riz brun
• 6 onces (170 grammes) de crevettes
• 1/2 tasse (80 grammes) de pois
• 1 cuillère à soupe (5 grammes) de parmesan râpé

Une alimentation saine et équilibrée peut être à la fois délicieuse et nourrissante. Cet exemple de menu de 2000 calories se compose de repas composés d'aliments entiers non transformés. De plus, il est riche en fibres, protéines, fruits, légumes et graisses saines.

Avec un peu de planification et de préparation, parvenir à un régime nutritif peut être facile. En outre, il est possible de trouver des repas similaires similaires au restaurant.

Néanmoins, il est souvent plus facile de faire des choix plus sains et de contrôler la taille des portions lorsque vous préparez vos repas à la maison à partir d’ingrédients frais.

Un régime de 2000 calories doit être composé d'aliments entiers et non transformés et être riche en fruits, légumes, protéines, grains entiers et graisses saines. La planification et la préparation de vos repas facilitent une alimentation saine et équilibrée.

La ligne du bas

Un régime de 2 000 calories répond aux besoins de la plupart des adultes.

Pourtant, les besoins individuels varient en fonction de votre âge, sexe, poids, taille, niveau d'activité et objectifs de poids.

Comme pour tout régime alimentaire sain, un régime de 2000 calories doit inclure des aliments entiers non transformés comme des produits frais, des protéines et des graisses saines.

Préparation des repas: mélange et assortiment de poulet et de légumes