12 des meilleures recettes de petit déjeuner riche en protéines

Contenu

• 1. Bol de smoothie aux protéines de banane moka
• 2. Crêpe géante aux pois chiches
• 3. Crêpes aux protéines de banane sans céréales
• 4. Enveloppements au feta aux épinards et au congélateur
• 5. Petit déjeuner BLT salad
• 6. Bol de petit déjeuner brouillé aux pois chiches
• 7. Petit-déjeuner salé au quinoa avec œufs et saumon fumé
• 8. Oeufs Bénédictine avec hollandaise d'avocat
• 9. Sandwichs au petit déjeuner au tempeh savoureux
• 10. Bols à déjeuner au curcuma et au quinoa avec poivrons et chou frisé
• 11. Riz frit au petit déjeuner Paleo (Whole30)
• 12. Patates douces mexicaines farcies à 5 ingrédients
• L'essentiel

Vous l'avez entendu dire un million de fois auparavant: le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et bien c'est vrai!

Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre repas du matin, assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines. En emballant tôt la protéine, vous vous donnerez un coup de pouce supplémentaire de nutriments qui vous gardera rassasié, heureux et énergique tout au long de la journée.

Les besoins en protéines varient selon les individus en fonction de l'apport calorique et des niveaux d'activité. Selon les Dietary Guidelines for Americans, pour un homme moyen pesant 200 livres (90,7 kg) et mangeant environ 2 500 calories par jour, les besoins en protéines peuvent varier de 63 à 188 grammes.

Pendant ce temps, pour une femme moyenne pesant 150 livres (68 kg) et mangeant environ 2 000 calories par jour, les besoins en protéines varient entre 50 et 150 grammes par jour.

Des études ont montré qu'obtenir 25 à 30 grammes de protéines par repas est une bonne base, avec des protéines supplémentaires incluses dans une ou deux collations par jour. Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée est essentiel pour maintenir la masse musculaire et diminuer la faim.

Des crêpes aux pois chiches aux salades du petit-déjeuner au bacon et à l'avocat, voici quelques recettes vraiment délicieuses pour alimenter votre matinée.

1. Bol de smoothie aux protéines de banane moka

Appel à tous les amateurs de café pour celui-ci - et aux amateurs de smoothie pendant que nous y sommes. Les bols à smoothies sont légers, savoureux et faciles à préparer en un rien de temps, ainsi qu'un excellent moyen d'obtenir vos protéines.

La protéine dans ce bol de bonté provient des graines de chia et de votre choix de poudre de protéines. Une portion fournit 20 grammes de protéines et une création digne d'une photo.

Pour vous rapprocher de 25 à 30 grammes de protéines, vous pouvez apporter des modifications telles que:

• garnir le bol de smoothie avec vos noix ou beurres de noix, graines et fruits préférés
• utilisant du lait de soja ou du lait de vache à la place du lait d'amande
• utilisant du yaourt grec

Obtenez la recette d'Ambitious Kitchen!

2. Crêpe géante aux pois chiches

Si vous cherchez une touche savoureuse sur un petit-déjeuner traditionnellement sucré, ce plat végétalien alléchant est fait pour vous.

Remplies de farine de pois chiche riche en protéines, ces crêpes ne contiennent pas de produits d'origine animale et sont exemptes des éléments suivants:

• gluten
• céréales
• des noisettes
• huiles
• soja
• sucres raffinés

Cette recette s'adapte non seulement à toutes les restrictions alimentaires, mais vous remplit également le matin, vous laissant satisfait et prêt à commencer la journée.

Une grosse crêpe contient au moins 10 grammes de protéines. Ajouter un côté de saucisse végétalienne ou saupoudrer de crumbles sans viande dans la pâte à crêpes est un moyen facile d'obtenir au moins 10 grammes supplémentaires de protéines.

Obtenez la recette de Oh She Glows!

3. Crêpes aux protéines de banane sans céréales

N'importe qui peut faire une bonne crêpe protéinée.

Prenez votre repas du matin traditionnel d'un cran avec cette version sans grains qui utilise de la farine de noix de coco et très peu d'autres ingrédients. Les bananes et autres fruits délicieux apportent un peu de douceur supplémentaire.

Une portion se compose de 5 crêpes et vous donne environ 28 grammes de protéines.

Obtenez la recette de The Healthy Maven!

4. Enveloppements au feta aux épinards et au congélateur

Une façon de passer une bonne matinée sans stress est de préparer votre petit-déjeuner à l'avance. Ces enveloppements copieux pour le petit déjeuner sont faciles à congeler et riches en protéines, fournissant environ 25 grammes de protéines.

Remplissez votre emballage d'oeufs, d'épinards, de feta et de tout autre légume frais que vous aimez! Ce n'est pas seulement une excellente option de préparation des repas, mais aussi un excellent choix pour les matins en déplacement.

Obtenez la recette de The Kitchn!

5. Petit déjeuner BLT salad

Une salade? Pour le petit déjeuner? La réponse est oui, absolument oui!

Les œufs sont une excellente source de protéines, mais à eux seuls, ils peuvent vieillir un peu après un certain temps. Pimentez les choses en jetant des œufs durs dans une salade et en ajoutant plus de protéines et de graisses saines ainsi que du bacon et de l'avocat. Miam!

Cette salade vous donnera 12,5 grammes de protéines. Ajoutez 1/4 tasse de fromage râpé, comme de l'américaine ou de la mozzarella, pour au moins 5 à 7 grammes supplémentaires de protéines.

Obtenez la recette de Skinnytaste!

6. Bol de petit déjeuner brouillé aux pois chiches

Voici un autre bol pour le petit-déjeuner facile à concocter et à consommer, et vous vous sentirez rassasié et plein d'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner. Les pois chiches sont une excellente source de protéines lorsque vous voulez mélanger un peu les choses.

Suivre la recette telle qu'elle est écrite vous donnera au moins 10 grammes de protéines - et tout est végétalien. Pour augmenter la quantité de protéines jusqu'à 15 grammes, essayez l'une des méthodes suivantes:

• ajouter un côté de saucisse végétalienne (ou un autre substitut de viande)
• ajouter un œuf et 1/4 tasse de fromage Colby Jack râpé

Vous pouvez également ajouter des œufs (ou un substitut d'œuf végétalien) et de l'avocat, et le tout sur un lit de légumes verts pour encore plus de nutriments. N'hésitez pas à augmenter la chaleur en ajoutant certaines de vos épices préférées!

Obtenez la recette de Well and Full!

7. Petit-déjeuner salé au quinoa avec œufs et saumon fumé

Le quinoa n'est pas un choix traditionnel pour le petit-déjeuner, mais associez-le à des œufs au plat et du saumon fumé et vous obtenez une alliance riche en protéines faite au paradis.

Les trois ingrédients principaux sont super nutritifs et créent le mélange parfait de textures pour satisfaire votre palais tôt le matin.

Une portion fournit 14 grammes de protéines. Doublez la quantité de protéines animales par portion (vous obtenez donc 2 onces, ou 57 grammes, de saumon et 2 œufs) pour le rendre encore plus nutritif.

Obtenez la recette du pesto d'avocat!

8. Oeufs Bénédictine avec hollandaise d'avocat

Eggs Benedict est non seulement un favori de la foule, mais peut également être modifié pour être une source de protéines très saine tôt dans la journée.

Essayez cette version épurée du classique du brunch. Soustrayez le pain, ajoutez un lit de patates douces et de betteraves, et couronnez le tout avec des œufs pochés et une sauce hollandaise à l'avocat vraiment délicieuse.

Vous obtiendrez environ 14 grammes de protéines dans le processus.

Ajoutez plus d'œufs ou d'autres aliments riches en protéines comme le tofu et le fromage pour obtenir au moins 10 grammes de protéines supplémentaires.

Obtenez la recette de The Roasted Root!

9. Sandwichs au petit déjeuner au tempeh savoureux

Si vous vous réveillez affamé, c'est l'option parfaite pour le petit-déjeuner. Écrasez vos envies matinales et prenez des protéines sérieuses (29 grammes) avec ce sandwich savoureux.

Empiler l'avocat, les bébés épinards et le tempeh sur un muffin anglais vous laissera rassasié et satisfait.

Obtenez la recette de Connoisseurus Veg!

10. Bols à déjeuner au curcuma et au quinoa avec poivrons et chou frisé

Le curcuma est une épice buzzworthy utilisée dans tout, des plats de poulet aux lattes. Vous trouverez également l'ingrédient riche en antioxydants dans ce bol à déjeuner protéiné.

Le quinoa et les œufs sont les principales sources de protéines ici, mais les oignons, les poivrons et, bien sûr, le curcuma fournissent également beaucoup de saveur.

Si vous ajoutez 2 œufs dans votre bol de quinoa, vous obtiendrez environ 26 grammes de protéines dans l'ensemble.

Obtenez la recette de The Roasted Root!

11. Riz frit au petit déjeuner Paleo (Whole30)

Cette recette à une casserole vous aidera certainement à changer votre routine de petit déjeuner le matin, et elle pourrait même vous tenter de prendre le petit déjeuner pour le dîner!

Fabriqué avec du riz au chou-fleur au lieu du grain traditionnel, il convient à ceux qui ont adopté un régime paléo ou Whole30. Le plat végétarien tire sa saveur d'ingrédients comme les champignons, ainsi que du bacon, de l'ail et des flocons de piment rouge.

Vous obtiendrez environ 7 grammes de protéines par portion de 1 tasse de riz. Pour un repas riche en protéines, mangez une portion de riz légèrement plus grande (1,5 tasse) et choisissez 2 œufs comme garniture.

Obtenez la recette de Eat the Gains!

12. Patates douces mexicaines farcies à 5 ingrédients

Vous pouvez souffrir de l'ennui du petit déjeuner à un moment ou à un autre. Il est si facile de rester coincé dans une ornière, ce qui fait le même repas rapide tous les jours. Cependant, vous n’avez pas à sacrifier le goût et la variété si vous êtes dans une crise de temps!

Avec des ingrédients comme les haricots noirs et les œufs, cette recette rapide de patates douces farcies mexicaines vous donne 12 grammes de protéines pour alimenter votre journée! Augmentez la quantité de haricots ou d'œufs ou incorporez du fromage pour obtenir encore plus de protéines.

Complétez-le avec de la salsa ou 1 once (environ 28 grammes) de yogourt grec nature comme substitut de la crème sure et vous obtenez un délicieux petit-déjeuner différent.

Obtenez la recette de Well Plated!

L'essentiel

Un petit déjeuner riche en protéines peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps se sent tout au long de la matinée et même toute la journée.

Donnez à votre corps les protéines dont il a besoin le matin avec l'une de ces délicieuses recettes de petit-déjeuner. Vous ne sacrifierez pas la variété, la saveur ou la satisfaction.