11 bienfaits prouvés du quinoa pour la santé

Contenu

• 1. Très nutritif
• 2. Contient les composés végétaux quercétine et kaempférol
• 3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales
• 4. Sans gluten et parfait pour les personnes intolérantes au gluten
• 5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels
• 6. A un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie
• 7. Riche en minéraux importants comme le fer et le magnésium
• 8. A des effets bénéfiques sur la santé métabolique
• 9. Très riche en antioxydants
• 10. Peut vous aider à perdre du poids
• 11. Facile à intégrer à votre alimentation
• The Bottom Line

Le quinoa est l'un des aliments santé les plus populaires au monde.

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux qui contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels.

Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Voici 11 bienfaits du quinoa pour la santé.

1. Très nutritif

Le quinoa est une culture céréalière cultivée pour ses graines comestibles. C'est prononcé KEEN-wah.

Ce n'est techniquement pas une céréale, mais une pseudo-céréale (1).

En d'autres termes, il s'agit essentiellement d'une graine, qui est préparée et mangée de la même manière qu'un grain.

Le quinoa était une culture importante pour l'empire inca. Ils l'ont qualifiée de "mère de tous les grains" et l'ont considérée comme sacrée.

Il est consommé depuis des milliers d'années en Amérique du Sud et n'est devenu que récemment un aliment tendance, atteignant même le statut de superaliment.

De nos jours, vous pouvez trouver du quinoa et des produits à base de quinoa partout dans le monde, en particulier dans les magasins d'aliments naturels et les restaurants qui mettent l'accent sur les aliments naturels.

Il existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.

Voici la teneur en éléments nutritifs de 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit (2):

• Protéine: 8 grammes.
• Fibre: 5 grammes.
• Manganèse: 58% de l'indemnité journalière recommandée (AJR).
• Magnésium: 30% de l'AJR.
• Phosphore: 28% de l'AJR.
• Folate: 19% de l'AJR.
• Cuivre: 18% de l'AJR.
• Le fer: 15% de l'AJR.
• Zinc: 13% de l'AJR.
• Potassium 9% de l'AJR.
• Plus de 10% de l'AJR pour les vitamines B1, B2 et B6.
• Petites quantités de calcium, B3 (niacine) et vitamine E.

Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Il contient également une petite quantité d'acides gras oméga-3.

Le quinoa est sans OGM, sans gluten et généralement cultivé de manière biologique. Même s'il n'est techniquement pas un grain de céréale, il compte toujours comme aliment à grains entiers.

Les scientifiques de la NASA l'ont considérée comme une culture appropriée à cultiver dans l'espace extra-atmosphérique, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments, de sa facilité d'utilisation et de sa simplicité de culture (3).

Les Nations Unies (ONU) ont déclaré 2013 «Année internationale du quinoa», en raison de sa valeur nutritive élevée et de son potentiel à contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

Résumé Le quinoa est une graine comestible qui est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il contient de nombreux nutriments importants.

2. Contient les composés végétaux quercétine et kaempférol

Les effets sur la santé des vrais aliments vont au-delà des vitamines et des minéraux que vous connaissez peut-être.

Il existe des milliers d'oligo-éléments, dont certains sont extrêmement sains.

Cela comprend les antioxydants végétaux appelés flavonoïdes, qui se sont avérés offrir divers avantages pour la santé.

Deux flavonoïdes particulièrement bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol, tous deux présents en grande quantité dans le quinoa (5).

En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que dans les aliments typiques à haute quercétine comme les canneberges (6).

Il a été démontré que ces molécules importantes ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anti-cancéreux et anti-dépresseurs dans les études animales (7, 8, 9, 10).

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre apport total de ces nutriments (et d'autres) importants.

Résumé Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, y compris la quercétine et le kaempférol. Ce sont de puissants antioxydants végétaux avec de nombreux avantages pour la santé.

3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales

Un autre avantage important du quinoa est sa teneur élevée en fibres.

Une étude qui a examiné 4 variétés de quinoa a trouvé une gamme de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes (11).

Cela équivaut à 17–27 grammes par tasse, ce qui est très élevé - plus du double de la plupart des céréales. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme pour gramme, car il absorbe tellement d'eau.

Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles.

Cela étant dit, la teneur en fibres solubles du quinoa est encore assez décente, avec environ 2,5 grammes par tasse ou 1,5 grammes par 100 grammes.

De nombreuses études montrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire la glycémie, à réduire le cholestérol, à augmenter la satiété et à perdre du poids (12, 13, 14).

Résumé Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales. Une étude a trouvé 17 à 27 grammes de fibres par tasse (185 grammes). La plupart des fibres sont insolubles, mais une tasse de quinoa contient toujours 2,5 grammes de fibres insolubles.

4. Sans gluten et parfait pour les personnes intolérantes au gluten

Selon une enquête de 2013, environ un tiers des personnes aux États-Unis tentent de minimiser ou d'éviter le gluten (15).

Un régime sans gluten peut être sain, à condition qu'il soit basé sur des aliments naturellement sans gluten.

Des problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments sans gluten à base d'amidons raffinés.

Ces aliments ne sont pas meilleurs que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.

De nombreux chercheurs ont étudié le quinoa comme ingrédient approprié dans les régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas abandonner les aliments de base comme le pain et les pâtes.

Des études ont montré que l'utilisation de quinoa au lieu d'ingrédients typiques sans gluten comme la tapioca raffinée, la pomme de terre, la farine de maïs et de riz peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation (16, 17).

Résumé Le quinoa est naturellement sans gluten. L'utiliser à la place des ingrédients sans gluten typiques peut augmenter la valeur antioxydante et nutritive de votre alimentation lorsque vous évitez le gluten.

5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels

La protéine est constituée d'acides aminés, dont neuf sont appelés essentiels, car votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par le biais de votre alimentation.

Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, il s’agit d’une protéine complète.

Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, tels que la lysine.

Cependant, le quinoa est une exception à cela, car il contient des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c'est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus et de meilleures protéines que la plupart des céréales (18).

Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.

Résumé Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments végétaux. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

6. A un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie

L'index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle les aliments augmentent votre glycémie.

Manger des aliments à indice glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l'obésité (19, 20).

Ces aliments sont également liés à de nombreuses maladies occidentales chroniques courantes comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (21).

Le quinoa a un indice glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible (22).

Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il est encore assez riche en glucides. Par conséquent, ce n'est pas un bon choix si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Résumé L'indice glycémique du quinoa est d'environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement riche en glucides.

7. Riche en minéraux importants comme le fer et le magnésium

Beaucoup de gens ne mangent pas suffisamment de certains nutriments importants.

Cela est particulièrement vrai pour certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) le fer.

Le quinoa est très élevé dans les 4 minéraux, en particulier le magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de l'AJR.

Le problème est qu'il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption (23).

Cependant, en trempant et / ou en faisant germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.

Le quinoa est également assez riche en oxalates, ce qui réduit l'absorption du calcium et peut causer des problèmes à certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents (24, 25).

Résumé Le quinoa est très riche en minéraux, mais son acide phytique peut en partie empêcher leur absorption. Le trempage ou la germination dégrade la plupart de l'acide phytique.

8. A des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Compte tenu de sa teneur élevée en nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.

À ce jour, deux études, chez l'homme et le rat respectivement, ont examiné les effets du quinoa sur la santé métabolique.

L'étude basée sur l'homme a révélé que l'utilisation de quinoa au lieu des pains et des pâtes sans gluten typiques réduisait considérablement la glycémie, l'insuline et les triglycérides (26).

La recherche chez le rat a montré que l'ajout de quinoa à une alimentation riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose (27).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.

Résumé Deux études, chez l'homme et le rat respectivement, montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique, en réduisant la glycémie, l'insuline et les triglycérides. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Très riche en antioxydants

Le quinoa est très riche en antioxydants, qui sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et qui contribueraient à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.

Une étude, faisant des recherches sur les niveaux d'antioxydants dans cinq céréales, trois pseudo-céréales et deux légumineuses, a révélé que le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée des dix aliments (28).

Permettre aux graines de germer semble augmenter encore plus la teneur en antioxydants (29).

Résumé Le quinoa semble être très riche en antioxydants. La germination augmente encore plus leurs niveaux d'antioxydants.

10. Peut vous aider à perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n'en brûlez.

Certaines propriétés alimentaires peuvent favoriser la perte de poids, soit en stimulant le métabolisme, soit en réduisant l'appétit.

Fait intéressant, le quinoa a plusieurs de ces propriétés.

Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l'appétit (30).

La quantité élevée de fibres peut augmenter le sentiment de satiété, ce qui vous fait manger moins de calories dans l'ensemble (31).

Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, car le choix de ces aliments a été lié à une réduction de l'apport calorique (32).

Bien qu'il n'y ait actuellement aucune étude qui examine les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif qu'il pourrait être une partie utile d'un régime de perte de poids sain.

Résumé Le quinoa est riche en fibres, en protéines et a un faible indice glycémique. Ces propriétés ont toutes été liées à la perte de poids et à l'amélioration de la santé.

11. Facile à intégrer à votre alimentation

Bien qu'il ne soit pas directement bénéfique pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à incorporer à votre alimentation est néanmoins important.

Il est également savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l'eau avant la cuisson pour se débarrasser des saponines, qui se trouvent sur la couche externe et peuvent avoir une saveur amère.

Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, ce qui rend cette étape inutile.

Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

Il peut être prêt à manger en aussi peu que 15 à 20 minutes:

• Mettez 2 tasses (240 ml) d'eau dans une casserole, montez le feu.
• Ajouter 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru, avec une pincée de sel.
• Faire bouillir pendant 15 à 20 minutes.
• Prendre plaisir.

Il aurait dû maintenant absorber la majeure partie de l'eau et avoir un aspect moelleux. S'il est bien fait, il devrait avoir une saveur de noix douce et un croquant satisfaisant.

Vous pouvez facilement trouver de nombreuses recettes saines et diverses pour le quinoa en ligne, y compris des bols de petit-déjeuner, des déjeuners et des dîners.

The Bottom Line

Riche en fibres, minéraux, antioxydants et tous les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l'un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Il peut améliorer votre glycémie et votre taux de cholestérol et même favoriser la perte de poids.

De plus, il est naturellement sans gluten, délicieux, polyvalent et incroyablement facile à préparer.

Achetez du quinoa chez les détaillants locaux ou en ligne.