10 façons simples de stimuler votre métabolisme (soutenues par la science)

Contenu

• 1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas
• 2. Buvez plus d'eau froide
• 3. Faites un entraînement de haute intensité
• 4. Soulevez des objets lourds
• 5. Debout Plus
• 6. Buvez du thé vert ou du thé Oolong
• 7. Mangez des aliments épicés
• 8. Dormez bien
• 9. Boire du café
• 10. Remplacez les graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco
• The Bottom Line

Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques dans votre corps.

Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et fonctionnel.

Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de manière interchangeable avec taux métaboliqueou le nombre de calories que vous brûlez.

Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de le garder.

Un métabolisme élevé peut également vous donner de l'énergie et vous faire sentir mieux.

Voici 10 façons simples d'augmenter votre métabolisme.

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les nutriments de votre repas.

Les protéines provoquent la plus forte augmentation du TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses (1).

Il a également été démontré que manger des protéines vous aide à vous sentir plus rassasié et vous empêche de trop manger (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Une petite étude a révélé que les gens étaient susceptibles de manger environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines représentaient 30% de leur alimentation (9).

Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, elle réduit la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Résumé Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories. Cela peut également vous aider à manger moins.

2. Buvez plus d'eau froide

Les personnes qui boivent de l'eau au lieu de boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids et à le garder (16, 17, 18, 19, 20).

En effet, les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l'eau réduit automatiquement votre apport calorique.

Cependant, l'eau potable peut également accélérer temporairement votre métabolisme (18, 21).

Des études ont montré que boire 17 onces (0,5 litre) d'eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure (22, 23).

Cet effet brûlant des calories peut être encore plus important si vous buvez de l'eau froide, car votre corps utilise de l'énergie pour la chauffer jusqu'à la température corporelle (21, 24).

L'eau peut aussi vous aider à vous remplir. Des études montrent que boire de l'eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).

Une étude sur des adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d'eau avant leurs repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui ne le faisaient pas (19).

Résumé L'eau peut vous aider à perdre du poids et à le garder. Il augmente votre métabolisme et vous aide à vous remplir avant les repas.

3. Faites un entraînement de haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des pics d'activité rapides et très intenses.

Il peut vous aider à brûler plus de graisses en augmentant votre taux métabolique, même après la fin de votre entraînement (28, 29, 30, 31).

On pense que cet effet est plus important pour HIIT que pour d'autres types d'exercice. De plus, HIIT a également été montré pour vous aider à brûler les graisses (32, 33, 34).

Une étude chez des jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d'exercice de haute intensité réduisaient la masse grasse de 4,4 livres (2 kg) et la graisse du ventre de 17% (35).

Résumé Mélanger votre routine d'exercice et ajouter quelques séances d'entraînement de haute intensité peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.

4. Soulevez des objets lourds

Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, et la construction musculaire peut aider à augmenter votre métabolisme (36, 37, 38, 39).

Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos (40).

Le fait de soulever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à combattre la baisse du métabolisme qui peut se produire pendant la perte de poids (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime de 800 calories par jour, sans exercice, exercice aérobie ou entraînement en résistance (45).

Après le régime, les femmes qui ont fait la musculation ont maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais aussi perdu de la masse musculaire et ont connu une diminution du métabolisme (45).

Vous pouvez trouver des poids à intégrer dans votre entraînement en ligne.

Résumé Soulever des poids est important pour la construction et la rétention musculaire. Des quantités de muscle plus élevées entraîneront un métabolisme plus élevé.

5. Debout Plus

S'asseoir trop est mauvais pour la santé (46).

Certains commentateurs de la santé l'ont même surnommé «le nouveau tabagisme». Cela est dû en partie au fait que de longues périodes de repos brûlent moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids (47).

En fait, par rapport à la position assise, un après-midi de travail debout peut brûler 174 calories supplémentaires (48).

Si vous avez un travail de bureau, essayez de vous lever pendant de courtes périodes pour réduire la durée de votre séjour assis. Vous pouvez également investir dans un bureau debout (49, 50, 51, 52).

Vous pouvez trouver des kits de bureau debout et des configurations en ligne.

Résumé Rester assis longtemps brûle peu de calories et est mauvais pour la santé. Essayez de vous lever régulièrement ou d'investir dans un bureau debout.

6. Buvez du thé vert ou du thé Oolong

Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme de 4 à 5% (53, 54, 55).

Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17% (56).

Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés peut être bon pour la perte de poids et le maintien du poids (57, 58, 59).

On pense que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le plateau de perte de poids redouté qui se produit en raison d'une diminution du métabolisme.

Cependant, certaines études constatent que ces thés n'affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s'appliquer qu'à certaines personnes (60, 61).

Vous pouvez trouver du thé vert et du thé oolong en ligne.

Résumé Boire du thé vert ou du thé oolong peut augmenter votre métabolisme. Ces thés peuvent également vous aider à perdre du poids et à le garder.

7. Mangez des aliments épicés

Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (62, 63, 64).

Cependant, de nombreuses personnes ne peuvent tolérer ces épices aux doses nécessaires pour avoir un effet significatif (65).

Une étude de la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que la consommation de poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur 6,5 ans, cela pourrait représenter 1 livre (0,5 kg) de perte de poids pour un homme de poids moyen (66).

Seul, les effets de l'ajout d'épices à vos aliments peuvent être assez faibles. Cependant, il peut conduire à un léger avantage lorsqu'il est combiné avec d'autres stratégies de stimulation du métabolisme (67).

Résumé Manger des aliments épicés pourrait être bénéfique pour stimuler votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé.

8. Dormez bien

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d'obésité (68, 69).

Cela peut être en partie dû aux effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme (70).

Le manque de sommeil a également été lié à l'augmentation de la glycémie et à la résistance à l'insuline, qui sont toutes deux liées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (70, 71, 72, 73).

Il a également été démontré qu'il stimule l'hormone de la faim ghréline et diminue l'hormone de plénitude leptine (74, 75, 76).

Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont faim et luttent pour perdre du poids.

Résumé Le manque de sommeil peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez, changer la façon dont vous traitez le sucre et perturber vos hormones régulatrices de l'appétit.

9. Boire du café

Des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (77, 78, 79).

Cependant, cela semble affecter davantage les personnes maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% pour les femmes maigres, mais seulement de 10% pour les femmes obèses (80).

Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à une perte de poids et à un maintien réussis (77, 81).

Résumé Boire du café peut augmenter considérablement votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.

10. Remplacez les graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco

Contrairement aux autres graisses saturées, l'huile de coco est relativement riche en graisses à chaîne moyenne.

Les graisses à chaîne moyenne peuvent augmenter davantage votre métabolisme que les graisses à chaîne longue présentes dans les aliments comme le beurre (82, 83, 84, 85, 86).

Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12% par rapport aux graisses à longue chaîne, ce qui ne le relevait que de 4% (87).

En raison du profil unique d'acides gras de l'huile de noix de coco, le remplacement de certaines de vos autres graisses de cuisson par elle peut avoir des avantages modestes pour la perte de poids (88, 89).

Vous pouvez trouver de l'huile de coco en ligne.

Résumé Le remplacement d'autres graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco peut aider à stimuler légèrement votre métabolisme.

The Bottom Line

Apporter de petits changements au mode de vie et intégrer ces conseils à votre routine peut augmenter votre métabolisme.

Un métabolisme plus élevé peut vous aider à perdre du poids et à le garder, tout en vous donnant plus d'énergie.