Suppléments ZMA: avantages, effets secondaires et posologie

Contenu

• Qu'est-ce que ZMA?
• ZMA et performance athlétique
• Avantages des suppléments de ZMA
• Peut renforcer l'immunité
• Peut aider à contrôler la glycémie
• Peut aider à améliorer votre sommeil
• Peut élever votre humeur
• ZMA peut-il vous aider à perdre du poids?
• Dosage et recommandations de ZMA
• Effets secondaires ZMA
• La ligne du bas

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Le ZMA, ou aspartate de zinc et de magnésium, est un complément populaire parmi les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness.

Il contient une combinaison de trois ingrédients - zinc, magnésium et vitamine B6.

Les fabricants de ZMA affirment qu'il stimule la croissance et la force musculaires et améliore l'endurance, la récupération et la qualité du sommeil.

Cet article passe en revue les avantages, les effets secondaires et les informations posologiques de ZMA.

Qu'est-ce que ZMA?

ZMA est un supplément populaire qui contient généralement les éléments suivants:

• Monométhionine de zinc: 30 mg - 270% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Aspartate de magnésium: 450 mg - 110% du RDI
• Vitamine B6 (pyridoxine): 10 à 11 mg - 650% de la RDI

Cependant, certains fabricants produisent des suppléments de ZMA avec des formes alternatives de zinc et de magnésium, ou avec d'autres vitamines ou minéraux ajoutés.

Ces nutriments jouent plusieurs rôles clés dans votre corps (,,, 4):

• Zinc. Cet oligo-élément est nécessaire pour plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme, la digestion, l'immunité et d'autres domaines de votre santé.
• Magnésium. Ce minéral soutient des centaines de réactions chimiques dans votre corps, y compris la création d'énergie et la fonction musculaire et nerveuse.
• Vitamine B6. Cette vitamine hydrosoluble est nécessaire pour des processus tels que la fabrication de neurotransmetteurs et le métabolisme des nutriments.

Les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness utilisent souvent ZMA.

Les fabricants affirment que l'augmentation de vos niveaux de ces trois nutriments peut aider à augmenter les niveaux de testostérone, aider à la récupération de l'exercice, améliorer la qualité du sommeil et développer les muscles et la force.

Cependant, la recherche derrière ZMA dans certains de ces domaines est mitigée et encore émergente.

Cela dit, consommer plus de zinc, de magnésium et de vitamine B6 peut offrir de nombreux autres avantages, tels qu'une amélioration de l'immunité, du contrôle de la glycémie et de l'humeur. Cela s’applique particulièrement si vous souffrez d’une carence en un ou plusieurs des nutriments susmentionnés (,,).

ZMA est un supplément nutritionnel qui contient de l'aspartate de monométhionine de zinc, de l'aspartate de magnésium et de la vitamine B6. Il est généralement utilisé pour améliorer les performances sportives, améliorer la qualité du sommeil ou développer les muscles.

ZMA et performance athlétique

Les suppléments de ZMA sont censés améliorer les performances sportives et développer les muscles.

En théorie, le ZMA peut améliorer ces facteurs chez les personnes carencées en zinc ou en magnésium.

Une carence en l'un ou l'autre de ces minéraux peut réduire votre production de testostérone, une hormone qui affecte la masse musculaire, ainsi que du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), une hormone qui affecte la croissance et la récupération des cellules ().

De plus, de nombreux athlètes peuvent avoir de faibles niveaux de zinc et de magnésium, ce qui peut compromettre leurs performances. Des niveaux inférieurs de zinc et de magnésium peuvent être le résultat d'une alimentation stricte ou d'une perte de plus de zinc et de magnésium par la sueur ou la miction (,).

Actuellement, seules quelques études ont examiné si le ZMA pouvait améliorer les performances sportives.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 27 joueurs de football a montré que la prise quotidienne d'un supplément de ZMA augmentait considérablement la force musculaire, la puissance fonctionnelle et les niveaux de testostérone et d'IGF-1 (11).

Cependant, une autre étude de 8 semaines menée auprès de 42 hommes formés à la résistance a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de ZMA n'augmentait pas les taux de testostérone ou d'IGF-1 par rapport à un placebo. De plus, il n'a pas amélioré la composition corporelle ni les performances à l'exercice ().

De plus, une étude menée auprès de 14 hommes en bonne santé qui faisaient de l’exercice régulièrement a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA pendant 8 semaines n’augmentait pas le taux total ou libre de testostérone dans le sang ().

Il convient de noter que l’un des auteurs de l’étude qui a conclu que la ZMA améliorait les performances sportives était propriétaire de la société qui a produit le supplément ZMA spécifique. Cette même société a également contribué au financement de l'étude, il peut donc y avoir un conflit d'intérêts (11).

Individuellement, il a été démontré que le zinc et le magnésium réduisent la fatigue musculaire et augmentent les niveaux de testostérone ou empêchent une baisse de la testostérone due à l'exercice, bien que l'on ne sache pas s'ils sont plus bénéfiques lorsqu'ils sont utilisés ensemble (,,).

Au total, on ne sait pas si le ZMA améliore les performances sportives. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les preuves des effets du ZMA sur les performances sportives sont mitigées. D'autres études humaines sont nécessaires dans ce domaine.

Avantages des suppléments de ZMA

Des études sur les composants individuels de ZMA suggèrent que le supplément peut offrir plusieurs avantages.

Peut renforcer l'immunité

Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 jouent un rôle clé dans votre santé immunitaire.

Par exemple, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires. En fait, une supplémentation avec ce minéral peut réduire votre risque d'infections et favoriser la cicatrisation des plaies (,,).

Pendant ce temps, la carence en magnésium a été liée à une inflammation chronique, qui est un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.

À l'inverse, la prise de suppléments de magnésium peut réduire les marqueurs de l'inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine 6 (IL-6) (,,).

Enfin, une carence en vitamine B6 a été associée à une faible immunité. Votre système immunitaire a besoin de vitamine B6 pour produire des globules blancs qui combattent les bactéries et améliore leur capacité à combattre les infections et l'inflammation (,,).

Peut aider à contrôler la glycémie

Le zinc et le magnésium peuvent aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie.

Une analyse de 25 études portant sur plus de 1360 personnes atteintes de diabète a montré que la prise d'un supplément de zinc réduisait la glycémie à jeun, l'hémoglobine A1c (HbA1c) et la glycémie après les repas ().

En fait, il a constaté que la supplémentation en zinc abaissait l'HbA1c - un marqueur de la glycémie à long terme - dans une mesure similaire à celle de la metformine, un médicament populaire contre le diabète (,).

Le magnésium peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète en améliorant la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone qui déplace le sucre de votre sang vers les cellules ().

En fait, dans une analyse de 18 études, le magnésium était plus efficace pour réduire la glycémie à jeun qu'un placebo chez les personnes atteintes de diabète. Il a également réduit considérablement la glycémie chez les personnes à risque de développer un diabète ().

Peut aider à améliorer votre sommeil

La combinaison de zinc et de magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil.

La recherche suggère que le magnésium aide à activer le système nerveux parasympathique, qui est responsable d'aider votre corps à se sentir calme et détendu (,).

Pendant ce temps, la supplémentation en zinc a été associée à une amélioration de la qualité du sommeil dans les études sur l'homme et l'animal (,,).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 43 personnes âgées souffrant d'insomnie a montré que la prise quotidienne d'une combinaison de zinc, de magnésium et de mélatonine - une hormone qui régule les cycles veille-sommeil - aidait les personnes à s'endormir plus rapidement et améliorait la qualité du sommeil, par rapport à un placebo () .

Peut élever votre humeur

Le magnésium et la vitamine B6, tous deux présents dans le ZMA, peuvent aider à améliorer votre humeur.

Une étude portant sur environ 8900 adultes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant le plus faible apport en magnésium avaient un risque 22% plus élevé de développer une dépression ().

Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 23 adultes âgés a montré que la prise de 450 mg de magnésium par jour réduisait les symptômes de la dépression aussi efficacement qu'un antidépresseur ().

Plusieurs études ont lié les faibles taux sanguins et les apports en vitamine B6 à la dépression. Cependant, la prise de vitamine B6 ne semble pas prévenir ou traiter cette affection (,,).

Le ZMA peut améliorer votre immunité, votre humeur, la qualité de votre sommeil et le contrôle de votre glycémie, en particulier si vous êtes déficient en l’un des nutriments qu’il contient.

ZMA peut-il vous aider à perdre du poids?

Les vitamines et minéraux contenus dans le ZMA peuvent jouer un rôle dans la perte de poids.

Dans une étude d'un mois menée auprès de 60 personnes obèses, celles prenant 30 mg de zinc par jour avaient des niveaux de zinc plus élevés et perdaient beaucoup plus de poids corporel que celles prenant un placebo ().

Les chercheurs pensaient que le zinc aidait à perdre du poids en supprimant l'appétit ().

D'autres études ont montré que les personnes obèses ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus faibles ().

Pendant ce temps, il a été démontré que le magnésium et la vitamine B6 réduisent les ballonnements et la rétention d'eau chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) (,).

Cependant, aucune étude n'a montré que le ZMA peut vous aider à perdre du poids, en particulier la graisse corporelle.

Bien qu'il soit important pour votre santé globale de vous assurer d'avoir suffisamment de magnésium, de zinc et de vitamine B6 dans votre alimentation, une supplémentation avec ces nutriments n'est pas une solution efficace pour perdre du poids.

Une meilleure stratégie pour réussir à perdre du poids à long terme est de créer un déficit calorique, de faire de l'exercice régulièrement et de manger beaucoup d'aliments entiers tels que des fruits et légumes frais.

Bien que ses composants individuels soient nécessaires à la santé globale, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.

Dosage et recommandations de ZMA

Le ZMA peut être acheté en ligne et dans les magasins d'aliments naturels et de suppléments. Il est disponible sous plusieurs formes, y compris en capsule ou en poudre.

Les recommandations posologiques typiques pour les nutriments contenus dans ZMA sont les suivantes:

• Monométhionine de zinc: 30 mg - 270% du RDI
• Aspartate de magnésium: 450 mg - 110% du RDI
• Vitamine B6: 10 à 11 mg - 650% de la RDI

C'est généralement l'équivalent de prendre trois capsules de ZMA ou trois cuillères de poudre de ZMA. Cependant, la plupart des étiquettes de suppléments conseillent aux femmes de prendre deux capsules ou deux cuillères de poudre.

Évitez de prendre plus que la dose recommandée, car trop de zinc peut provoquer des effets secondaires.

Les étiquettes des suppléments conseillent souvent de prendre ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela empêche les nutriments comme le zinc d'interagir avec d'autres comme le calcium.

Les étiquettes de supplément recommandent généralement trois capsules ou cuillères de poudre pour les hommes et deux pour les femmes. Évitez de consommer plus de ZMA que ce qui est indiqué sur l'étiquette.

Effets secondaires ZMA

Actuellement, aucun effet secondaire n'a été signalé lié à la supplémentation en ZMA.

Cependant, ZMA fournit des doses modérées à élevées de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Lorsqu'ils sont pris à fortes doses, ces nutriments peuvent avoir des effets secondaires, notamment (,, 44,):

• Zinc: nausées, vomissements, diarrhée, perte d'appétit, crampes d'estomac, carence en cuivre, maux de tête, étourdissements, carences en nutriments et fonction immunitaire réduite
• Magnésium: nausées, vomissements, diarrhée et crampes d'estomac
• Vitamine B6: lésions nerveuses et douleur ou engourdissement dans les mains ou les pieds

Néanmoins, cela ne devrait pas être un problème si vous ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.

En outre, le zinc et le magnésium peuvent interagir avec une variété de médicaments, tels que les antibiotiques, les diurétiques (pilules d'eau) et les médicaments contre l'hypertension (46,).

Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de ZMA. De plus, évitez de prendre plus de ZMA que la dose recommandée indiquée sur l'étiquette.

Le ZMA est généralement sans danger lorsqu'il est pris à la dose recommandée, mais en prendre trop peut provoquer des effets secondaires.

La ligne du bas

Le ZMA est un complément nutritionnel qui contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.

Cela peut améliorer les performances sportives, mais les recherches actuelles montrent des résultats mitigés.

De plus, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.

Cependant, ses nutriments individuels peuvent offrir des avantages pour la santé, tels que l'amélioration du contrôle de la glycémie, de l'humeur, de l'immunité et de la qualité du sommeil.

Cela s'applique particulièrement si vous avez une carence en un ou plusieurs des nutriments contenus dans les suppléments de ZMA.