Vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids (mais il y a un hic)

Contenu

• Pourquoi vous n'avez pas besoin de séances de cardio dédiées pour perdre du poids
• La prise sans cardio
• Obtenez le meilleur des deux mondes
• Avis pour

Lorsque vous pensez à un exercice spécifiquement axé sur la perte de poids, vous imaginez probablement passer de longues heures sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. Et même s'il est vrai que faire du cardio à l'état d'équilibre est probablement volonté aider à perdre du poids, les experts disent que c'est totalement inutile si votre objectif principal est la perte de graisse. En fait, vous pouvez perdre du poids simplement en soulevant des poids. (Oui, vraiment. Jetez un coup d'œil à ces transformations corporelles en musculation.)

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez jamais faire du cardio. Voici pourquoi vous voudrez peut-être donner la priorité à l'entraînement en force si perdre du poids est sur votre liste de choses à faire, mais vous ne pouvez pas renoncer à respirer lourdement pour toujours.

Pourquoi vous n'avez pas besoin de séances de cardio dédiées pour perdre du poids

"Le cardio est l'une des modalités de fitness les moins efficaces pour perdre du poids", explique Jillian Michaels, experte en santé et fitness et créatrice de l'application My Fitness by Jillian Michaels. C'est parce que vous perdez du poids en brûlant plus de calories que vous n'en mangez, et à la surprise de beaucoup de gens, l'entraînement en force est en fait mieux à faire que le cardio à l'état d'équilibre.

Les raisons en sont assez simples. Premièrement, l'entraînement en force modifie la composition de votre corps. "L'entraînement en résistance vous aidera à développer plus de muscle, ce qui augmentera votre métabolisme et vous aidera à brûler plus de calories", explique Betina Gozo, une Nike Master Trainer qui se concentre sur l'entraînement en force. Plus votre corps brûle de calories par lui-même, plus il est facile de perdre du poids. En d'autres termes, si vous voulez perdre du poids, la construction musculaire est une bonne chose. (Voici toute la science sur la construction musculaire et la combustion des graisses.)

Deuxièmement, l'entraînement en résistance effectué dans un circuit brûle souvent plus de calories que le cardio classique, en particulier lorsqu'il est effectué avec des mouvements composés tels que des squats, des soulevés de terre, des poussées de hanche, des nettoyages, des presses poussées, etc., selon Jennifer Novak, CSCS, une force et un conditionnement spécialiste et propriétaire de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Lorsque plus d'articulations sont impliquées dans un mouvement, plus de muscles doivent être recrutés pour les exécuter", explique-t-elle. Cela signifie-oui-plus de calories brûlées.

De plus, il y a l'effet "post-combustion" qui vient avec un entraînement de résistance à plus haute intensité. "Lorsque vous ne faites que du cardio, vous travaillez à un rythme aérobie et ne brûlez des calories que pendant la durée de votre entraînement", explique Gozo. Avec une séance de circuit d'entraînement en résistance à haute intensité, vous continuez à brûler des calories pour le reste de la journée, ajoute-t-elle. Bien sûr, vous pouvez absolument obtenir cet avantage de postcombustion du HIIT, mais pour les avantages de la construction musculaire, vous voudrez incorporer une résistance sous forme de poids, de kettlebells ou de levier de poids corporel.

"Cela dit, tout cela n'a pas d'importance si vous ne faites pas également attention à ce que vous mangez", ajoute Michaels. Rappelez-vous ce dicton : « les abdos sont fabriqués dans la cuisine ? » Eh bien, c'est vrai. Avec un plan de nutrition composé et une routine d'entraînement basée sur la force, vous êtes le plus susceptible de voir les changements de perte de poids que vous recherchez.

La prise sans cardio

Maintenant, bien que le cardio ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, cela ne veut pas dire que le cardio est inutile ~en général~. L'American Heart Association recommande actuellement 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés par semaine (répartis sur cinq jours) OU 75 minutes d'exercices cardiovasculaires vigoureux par semaine (répartis sur trois jours) plus deux séances de musculation pour une santé cardiaque optimale. (Cependant, seuls environ 23 % des Américains satisfont à ces exigences.) C'est parce que l'augmentation de votre fréquence cardiaque est toujours cruciale pour garder votre cœur en bonne santé.

Le fait est que l'entraînement en force, lorsqu'il est effectué de manière stratégique, peut certainement augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment pour être considérée comme un exercice cardiovasculaire vigoureux. (Voici une introduction sur la façon d'utiliser les zones de fréquence cardiaque pour s'entraîner au maximum des avantages de l'exercice.) "Les mouvements composés sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en faisant de la musculation", explique Gozo. Parce que vous faites travailler plusieurs muscles à la fois, votre fréquence cardiaque va augmenter. (Si vous avez déjà entendu votre cœur battre dans vos oreilles après avoir fait quelques soulevés de terre lourds, vous savez exactement de quoi elle parle.) De plus, en minimisant le repos que vous prenez entre les séries, en ajoutant des poids plus lourds et/ou en accélérant votre rythme , vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque.

Obtenez le meilleur des deux mondes

Alors, comment les professionnels du fitness recommandent-ils d'équilibrer la force et l'entraînement cardio si vous essayez de perdre du poids ? "Je recommanderais le cardio uniquement pendant vos jours de congé", déclare Michaels. "Par exemple, si vous soulevez quatre fois par semaine et que vous souhaitez faire une ou deux séances de transpiration supplémentaires, tout en laissant à vos muscles le temps de récupération approprié, c'est à ce moment-là que le cardio serait parfait."

Vous voulez vous assurer que vous atteignez la quantité recommandée de cardio sans jamais mettre le pied sur le tapis roulant ? Faire de la musculation en circuits, explique-t-elle. "Passez rapidement d'un exercice à l'autre pour maintenir votre rythme cardiaque. Personnellement, j'ajoute également un intervalle HIIT dans chaque circuit pour obtenir l'intensité supplémentaire."

C'est aussi une bonne idée de choisir vos poids de manière stratégique. "Essayez d'incorporer des poids et une résistance qui vous mettent au défi pour vos dernières répétitions, sinon vous n'obtiendrez peut-être pas tous les avantages", explique Gozo. "Vous ne voulez jamais que les poids soient faciles à déplacer pour plus de 15 répétitions. Vous voulez que la 'résistance' soit là pour que le changement se produise."

La seule mise en garde cardio? Si vous vous entraînez pour quelque chose de spécifique au sport (comme un semi-marathon ou un triathlon), vous devrez faire des séances d'entraînement cardio dédiées, explique Michaels.

Pourtant, Michaels est entièrement derrière l'idée de concentrer la plupart de vos efforts sur des séances d'entraînement plus courtes basées sur la résistance sur de longues périodes de cardio. "Étude après étude, nous avons montré que les séances d'entraînement d'intensité plus élevée et de durée plus courte sont les plus efficaces pour la forme physique globale, la santé cardiovasculaire, la densité osseuse, l'entretien musculaire, le métabolisme et plus encore." Envie d'essayer ce genre d'entraînement ? Découvrez cet entraînement cardio kettlebell.

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