Pourquoi tous les footballeurs de la Coupe du monde crachent-ils leurs boissons pour sportifs ?

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• Comment fonctionne le rinçage aux glucides ?
• Devriez-vous essayer le rinçage aux glucides ?
• Avis pour

Si vous êtes à l'écoute de la Coupe du monde, vous avez peut-être vu plusieurs des meilleurs joueurs de football du monde siffler et cracher partout sur le terrain. Ce qui donne?!

Bien que cela puisse sembler être un truc de frère total, il s'agit en fait d'une astuce de performance légitime et scientifiquement appelée « rinçage des glucides » qui consiste à boire une solution de glucides (comme une boisson pour sportifs) mais à la cracher plutôt que de l'avaler. Il s'avère que le simple fait de rincer une boisson riche en glucides peut faire croire à votre corps que vous avez réellement consommé des glucides. (Connexe : Qu'est-ce que le cyclisme en glucides et devriez-vous l'essayer ?)

C'est vrai : une étude de 2009 de l'Université de Birmingham a révélé que le rinçage des glucides activait les muscles comme si les athlètes avaient réellement consommé des glucides ; les athlètes qui se sont rincés ont aussi bien performé que ceux qui ont fait le plein avec de la nourriture ou une boisson pour sportifs. Une revue de 2014 des études sur le rinçage des glucides a également révélé que le rinçage des glucides semble avoir un effet positif sur les performances sportives lors d'exercices d'intensité modérée à élevée d'au moins une heure ou plus.

Comment fonctionne le rinçage aux glucides ?

Une étude de 2016 publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice explique plus en détail comment et pourquoi le rinçage des glucides fonctionne réellement : les chercheurs ont testé des cyclistes masculins dans divers états (nourris, à jeun et épuisés) et ont découvert que le rinçage des glucides était plus efficace lorsque leurs réserves d'énergie étaient considérablement réduites. Les chercheurs pensent que le rinçage des glucides incite votre cerveau à penser que plus de carburant se dirige vers vos muscles et les convainc soit de travailler plus dur, soit de leur transmettre des signaux plus efficacement. (Voici d'autres stratégies fondées sur la science pour surmonter la fatigue de l'entraînement.)

Voici les faits : les chercheurs ont testé huit cyclistes masculins dans différentes conditions expérimentales : une série de tests a été effectuée avec les cyclistes dans un état « renouvelé » (ils avaient pris leur petit-déjeuner à 6 h 00, puis avaient commencé l'expérience à 8 h 00). Une autre série de tests a été effectuée avec les cyclistes dans un état "à jeun" (ils ont eu un dîner à 20 heures et un jeûne de 12 heures avant l'expérience de 8 heures). La dernière série de tests a mis les cyclistes dans un état « d'épuisement » (ils ont fait un entraînement à 18 heures consistant en 90 minutes de vélo à haute intensité et six intervalles d'une minute de conduite difficile avec une minute de repos, suivis d'un très dîner à faible teneur en glucides à 20 heures, puis un jeûne de 12 heures jusqu'à l'expérience à 8 heures). (Connexe : Ces aliments peuvent aider à améliorer vos performances d'entraînement.)

Pour l'essai expérimental, les cyclistes dans chaque condition (nourris, à jeun et épuisés) ont effectué 30 minutes de cyclisme difficile et un contre-la-montre à vélo de 20 km avec rinçage périodique des glucides ou rinçage avec un placebo.

Les résultats globaux étaient cohérents avec les études précédentes qui ont montré que le rinçage des glucides était plus efficace lorsque les réserves d'énergie sont très faibles. Lorsque les cyclistes étaient nourris, le rinçage des glucides n'avait pas d'effet significatif sur les temps du contre-la-montre (les temps de parcours du placebo et du rinçage des glucides étaient d'environ 41 minutes). Lorsqu'ils étaient à jeun, cela présentait un léger avantage (les temps de rinçage du placebo étaient en moyenne d'environ 43 minutes, tandis que les temps de rinçage des glucides étaient en moyenne de 41 minutes). Et lorsque les cyclistes étaient dans un état d'épuisement, il y avait un avantage significatif (les temps de rinçage du placebo étaient en moyenne de 48 minutes, tandis que les temps de rinçage des glucides étaient en moyenne de 44 minutes). L'étude a également révélé, en surveillant les quads des cyclistes avec un capteur EMG, que l'activité musculaire est réduite lorsqu'ils sont épuisés, mais elle a été contrecarrée par le rinçage des glucides.

Devriez-vous essayer le rinçage aux glucides ?

Il convient de noter que même avec le rinçage des glucides, les temps contre la montre étaient pires à un état épuisé et à jeun qu'à un état nourri, prouvant que si vous avez la possibilité de faire le plein correctement, vous devriez le faire. (Des études ont montré que manger des glucides avant l'entraînement améliore l'endurance car les glucides sont le carburant qui permet à votre cerveau, vos muscles et vos nerfs de faire leur travail. Sans assez, vous « heurtez le mur » comme une voiture en panne d'essence.) Ces effets positifs du rinçage aux glucides ne sont visibles que lorsque votre corps est sérieusement épuisé. Il y a de fortes chances que vous ne vous entraîniez pas sans avoir mangé depuis 12 heures. Et, si elle est disponible pour vous, il est tout aussi facile (et mieux pour vous !) d'avaler la boisson pour sportifs si votre corps en a désespérément besoin.

Cependant, le rinçage aux glucides peut être utile. D'autres études montrent que la consommation de glucides pendant un exercice intense peut provoquer toutes sortes de troubles gastro-intestinaux, ce qui signifie que les bruissements et les crachats peuvent être une bonne alternative lorsque vous vous préparez à un long événement (comme un marathon, un triathlon, une longue course cycliste... Jeu de tasse) mais ne peut pas supporter de manger des glucides provenant de la nourriture, des produits à mâcher ou de la bouillie.

Sinon, il est important que les athlètes (ou les personnes qui s'entraînent comme des athlètes) mangent des glucides à chaque repas. Un apport global élevé en glucides permet aux athlètes de stocker des glucides dans leurs muscles. Cette « tirelire » de glucides, appelée glycogène, est alors accessible immédiatement pour maintenir vos muscles en activité. Les réserves de glycogène sont particulièrement importantes pour les athlètes d'endurance, pour vous permettre de continuer pendant les longues activités lorsque vous ne pouvez pas vous arrêter et manger. (Voir : Pourquoi les glucides sains font partie de votre alimentation.)

En général, les athlètes ont besoin d'environ 50 à 60% de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. Pour un athlète qui a besoin de 2 500 calories par jour, cela représente entre 300 et 400 grammes de glucides. Et bien sûr, les meilleurs choix sont ceux créés par Mère Nature – les fruits, les légumes et les grains entiers, qui sont des glucides naturellement associés à des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Si vous n'êtes pas un athlète, vous pouvez vous en tenir à un pourcentage légèrement inférieur de calories provenant des glucides, disons 45 à 50 pour cent et, bien sûr, les non-athlètes ont généralement besoin de moins de calories totales (pour un travail de bureau de 150 livres, il brûle environ 100 calories par heure). Donc, pour une personne qui n'a besoin que de 1 600 calories par jour, cela représente environ 200 grammes de glucides par jour.

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