10 exercices de cyphose que vous pouvez faire à la maison

Contenu

• 1. Abdominale
• 2. Élévation de la jambe droite
• 3. Cercles avec la jambe
• 4. La scie à main
• 5. Le cygne
• 6. Asseyez-vous
• 7. Panneau avant
• 8. Panneau latéral
• 9. Poitrine forte
• 10. Bras de levage sur le rouleau
• Soin pendant les exercices

Les exercices de cyphose aident à renforcer le dos et la région abdominale, corrigeant la posture kyphotique, qui consiste à être en position «bossu», le cou, les épaules et la tête inclinés vers l'avant.

Les exercices Pilates listés ci-dessous sont recommandés pour les cas d'hypercyphose légère ou modérée et favorisent la correction de la posture. Cependant, il est toujours important de consulter un kinésithérapeute, qui saura vous indiquer d'autres exercices que vous jugez plus adaptés à chaque cas, après une évaluation individualisée.

Avant de commencer ces exercices, il est conseillé de faire 5 à 10 minutes d'échauffement, qui peut être par exemple le saut à la corde ou la marche rapide. La respiration est très importante pour la bonne exécution des exercices de Pilates, vous devez donc toujours inspirer avant de commencer le mouvement et expirer pendant la partie la plus difficile de chaque exercice.

1. Abdominale

Allongé sur le sol face vers le haut:

1. Pliez vos jambes et soutenez bien vos pieds sur le sol;
2. Soulevez votre torse vers vos genoux et maintenez cette position pendant 5 secondes;
3. Abaissez lentement le tronc à nouveau, jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.

Cet exercice doit être fait lentement et répété 10 fois.

2. Élévation de la jambe droite

Allongé sur le dos avec les genoux pliés:

1. Relevez les deux jambes repliées, comme si elles reposaient sur une chaise imaginaire;
2. Retirez la tête et le tronc du sol;
3. Étirez une jambe vers l'avant à la fois, comme indiqué sur l'image.

Répétez le mouvement 10 fois avec chaque jambe.

3. Cercles avec la jambe

Couché sur le dos:

1. Élevez une jambe, étirée vers le haut;
2. Faites pivoter la jambe dans un cercle dans les airs, aussi large que possible.

Faites ce mouvement pendant 30 secondes avec chaque jambe.

4. La scie à main

Assis sur le sol avec les jambes légèrement écartées:

1. Gardez la pointe du pied vers le haut;
2. Ouvrez les bras horizontalement;
3. Faites pivoter le tronc vers le côté gauche, jusqu'à ce que la main droite touche le pied gauche;
4. Faites pivoter le torse vers le côté droit, jusqu'à ce que la main gauche touche le pied droit.

Répétez le mouvement 10 fois pour chaque côté

5. Le cygne

Couché sur le ventre:

1. Placez vos mains sur la même ligne de poitrine;
2. Respirez profondément et poussez vos mains contre le sol;
3. Soulevez le coffre vers le haut.

Répétez le mouvement 8 fois

6. Asseyez-vous

Assis sur le sol avec les jambes pliées:

1. Gardez vos jambes jointes et vos pieds l'un contre l'autre sur le sol;
2. Tenez votre dos bien droit;
3. Placez vos mains légèrement éloignées de votre corps dans la même direction que votre torse;
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes, en gardant votre abdomen toujours contracté.

Répétez cet exercice 10 fois

7. Panneau avant

Couché sur le ventre:

1. Soutenez le corps uniquement sur la pointe des pieds, les coudes et les avant-bras;
2. Laissez le corps droit et toujours dans cette position.

Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes à 1 minute, et au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps de 30 secondes supplémentaires.

8. Panneau latéral

Allongé sur le côté sur le sol:

1. Soulevez le corps en touchant uniquement avec l'avant-bras et le pied sur le sol;
2. Gardez le dos droit et maintenez la position.

La position doit être maintenue pendant 30 secondes à 1 minute, augmentant le temps pendant 30 secondes supplémentaires chaque fois que l'exercice devient plus facile.

Si vous trouvez l'exercice trop difficile, vous pouvez faire la planche latérale avec un pied positionné plus en avant

9. Poitrine forte

Couché sur le sol face contre terre:

1. Pliez vos bras et placez vos mains derrière votre tête, ou laissez vos bras tendus;
2. Soulevez votre torse du sol, tirez votre poitrine tout en soulevant vos jambes du sol.

Répétez cet exercice 20 fois.

10. Bras de levage sur le rouleau

Allongé sur le rouleau:

1. Gardez les jambes pliées et les pieds légèrement écartés;
2. Tenez une petite balle ou un bâton dans vos mains et tenez-le devant votre corps comme indiqué sur l'image;
3. Étendez vos bras à la hauteur de votre tête.

Répétez le mouvement 10 fois.

Soin pendant les exercices

Cette série d'exercices peut être effectuée à la maison, mais de préférence, ils doivent être guidés par un physiothérapeute qui peut surveiller la performance des exercices, pour s'assurer qu'ils sont effectués correctement, sans compensation, afin d'obtenir les meilleurs résultats dans le traitement. d'hypercyphose.

Idéalement, ces exercices devraient être effectués 2 à 3 fois par semaine, pendant environ 15 à 20 semaines, puis évaluer les résultats, mais à mesure que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez les changer un peu, ou insérer d'autres exercices, en modifiant la série. .

De plus, d'autres styles d'exercices peuvent être utilisés, comme la rééducation posturale globale, et d'autres techniques pour corriger cette déviation de la colonne vertébrale. Découvrez comment traiter l'hypercyphose.