Une routine de yoga reposante pour l'insomnie

Contenu

• 1. Pli vers l'avant
• 2. Twist couché
• 3. Pose de chiot
• 4. Pose de l'enfant
• 5. Pose jambes levées
• À emporter
• Bien testé: Yoga doux

On nous dit tous que nous devrions dormir plus. Si vous vivez avec l'insomnie, cependant, l'idée de dormir profondément la nuit peut sembler un rêve.

Vous avez probablement déjà essayé de compter les moutons en arrière et en avant, donc votre prochaine étape peut être d'ajouter une pratique de yoga douce à votre routine nocturne.

Une étude de la Harvard Medical School a révélé qu'une pratique régulière du yoga améliorait l'efficacité du sommeil, la durée totale du sommeil et la rapidité avec laquelle les participants s'endormaient, entre autres améliorations pour les personnes souffrant d'insomnie.

Bien qu'il puisse être tentant de penser que vous devriez vous fatiguer avec des entraînements intenses avant de vous coucher, vous voulez réellement calmer votre système nerveux et vous détendre après votre journée. La clé du yoga pour le sommeil est d'opter pour des poses calmes et réparatrices. Suivez cette routine pour commencer.

1. Pli vers l'avant

Forward Fold est une douce inversion. Il active votre système nerveux parasympathique. Ce système ralentit les processus corporels. Il relâchera les tensions et vous aidera à vous endormir.

Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres minor et major, erector spinae, gluteus maximus, ischio-jambiers

1. Commencez à vous tenir droit avec les pieds écartés des hanches.
2. Inspirez profondément en levant les bras jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête.
3. Lorsque vous expirez, tirez vos genoux vers le haut en contractant le devant de vos cuisses et penchez-vous vers l'avant depuis la taille.
4. Installez-vous dans l'étirement en inspirant doucement et en saisissant les coudes opposés, en laissant vos bras pendre directement sous votre tête - élargissez votre position si vous êtes inquiet de l'équilibre ici.
5. Prenez 10 à 15 respirations lentes et profondes avant de vous lever doucement pour vous lever.

2. Twist couché

Les rebondissements aident généralement à détoxifier, à relâcher la tension et à réduire les maux de dos. Au-delà de cela, il a été constaté que certaines poses inclinables aident à détendre votre baroréflexe, ce qui contribue à abaisser votre tension artérielle. Cela peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.

Muscles travaillés: fessiers, érecteurs vertébraux, obliques externes

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Lorsque vous inspirez, placez vos genoux dans votre poitrine.
2. Lorsque vous expirez, étendez vos bras sur le côté à hauteur d'épaule et laissez vos genoux tomber sur le côté, empilant vos genoux les uns sur les autres. Si vous en avez besoin ou si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un petit coussin (comme un coussin) sous votre genou inférieur pour soutenir la torsion.
3. Lorsque vous respirez dans la torsion, vérifiez avec votre corps et assurez-vous qu'aucune omoplate ne se soulève du sol. Si c'est le cas, vous pouvez lever un peu les jambes et ajouter un coussin (ou un autre coussin) pour maintenir vos épaules enfoncées dans le tapis.
4. Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes et soulevez vos jambes vers votre poitrine en inspirant, en appuyant dans vos bras pour les déplacer, puis déposez-les de l'autre côté.

3. Pose de chiot

La pose de chiot est une pose d'enfant modifiée. Il étire le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules. Cela aide à soulager la tension et le stress. Le front au sol stimule également l'hypophyse, qui est une source majeure de mélatonine. La mélatonine vous aide à vous endormir.

Muscles étirés: latissimus dorsi, teres major, muscles de la coiffe des rotateurs, abdominaux, deltoïdes

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en gardant vos hanches empilées sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Sans bouger les hanches, commencez à passer vos mains devant vous, mais gardez vos coudes sur le sol.
3. Lorsque vous expirez, rentrez vos orteils sous et déplacez vos fesses à mi-chemin vers vos talons et déposez doucement votre front sur le tapis.
4. Respirez ici, en gardant une légère courbe dans le bas du dos et en appuyant sur vos mains et en vous étirant dans les bras et la colonne vertébrale.
5. Restez ici pendant 5 à 10 respirations avant de remonter vos mains pour que vous soyez à nouveau à quatre pattes.

4. Pose de l'enfant

La pose de l'enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Il étire également passivement le torse arrière et détend doucement les muscles de votre corps avant. Cette pose réduit le stress, stimule la mélatonine et calme l'esprit.

Muscles étirés: latissimus dorsi, bas du dos, épaules, hanches

1. À quatre pattes, rapprochez vos gros orteils pour qu'ils se touchent, élargissez vos genoux à au moins la largeur des hanches, puis asseyez-vous sur vos talons.
2. Pendant que vous expirez, couchez votre torse entre vos cuisses. Si c'est plus confortable, vous pouvez élargir vos pieds ou allonger un coussin long et étroit entre vos jambes pour soutenir votre torse.
3. Lorsque vous vous allongez complètement dans Child’s Pose, vous pouvez avoir vos bras devant vous, en vous étirant, mais pour faire suite à Puppy Pose, vous pouvez poser vos mains le long de votre torse, paumes vers le haut.
4. Restez ici pendant au moins 10 respirations. Lorsque vous vous levez, faites-le en inspirant et utilisez vos mains pour vous soutenir si vous le souhaitez.

5. Pose jambes levées

Legs-Up-the-Wall est une douce inversion. Il est également complètement passif, il aide donc à préparer votre cerveau et votre corps au sommeil.

Muscles étirés: ischio-jambiers et cou, devant le torse

1. Déplacez votre tapis dans une zone du mur avec de l'espace et asseyez-vous parallèlement à celui-ci.
2. Allongez-vous les pieds sur terre, les genoux pliés.
3. En vous reposant sur le bas du dos, soulevez vos pieds et balancez doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os assis contre la base du mur et vos jambes contre le mur. Installez-vous confortablement ici, déplacez votre torse et rapprochez le bas du dos du mur si nécessaire. Allongez vos jambes le long du mur. (Remarque: placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos peut ajouter à votre confort ici.)
4. Reposez vos bras sur vos côtés à n'importe quel angle qui vous fait du bien, paumes vers le haut. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, respirez profondément et relâchez les tensions.

À emporter

Faire ces exercices avant le coucher ce soir peut vous fournir des résultats immédiats sous la forme d'une meilleure nuit de sommeil. Encore mieux: si vous les ajoutez régulièrement à votre routine nocturne, les effets augmenteront et votre sommeil continuera de s'améliorer.

Bien testé: Yoga doux

Gretchen Stelter est une rédactrice et éditrice indépendante basée dans le Pacifique Nord-Ouest. Avec plus d'une décennie d'expérience de travail avec des écrivains, elle a fait partie de plus de 400 livres publiés par des maisons d'édition traditionnelles ainsi que de l'édition pour les entreprises et la rédaction de propositions de livres, de non-fiction, de YA et d'articles pour Livres pour une vie meilleureet Elephant Journal. Elle passe du temps sans lire, éditer ou écrire du bénévolat pour Girls Inc. et enseigner le yoga dans des programmes après l'école. Elle peut être trouvée à gretchenstelter.com ainsi que sur Facebook et Twitter.