Boostez votre flexibilité avec ces 8 postures de yoga

Contenu

• Pourquoi la flexibilité est-elle importante?
• Meilleures poses de yoga pour une flexibilité améliorée
• Pose pour la flexibilité du dos
• 1. Étirement latéral intense (Parsvottanasana)
• Pour faire cette pose:
• 2. De la tête au genou (Janu Sirsasana)
• Pour faire cette pose:
• Pose pour la flexibilité de base
• 3. Chat-vache (Bitilasana Marjaryasana)
• Pour faire cette pose:
• 4. Pose d'arc (Dhanurasana)
• Pour faire cette pose:
• Pose pour la flexibilité de la hanche
• 5. Fente basse (Anjaneyasana)
• Pour faire cette pose:
• 6. Coude avant assis grand angle (Upavistha Konasana)
• Pour faire cette pose:
• Pose pour la flexibilité des épaules et du cou
• 7. Pose de visage de vache (Gomukhasana)
• Pour faire cette pose:
• 8. Pose de charrue (Halasana)
• Pour faire cette pose:
• Conseils de sécurité
• L'essentiel
• Bien testé: Yoga doux

La flexibilité est l'un des éléments clés d'une bonne santé physique. Au fil du temps, cependant, votre corps peut perdre sa flexibilité en raison du vieillissement, d'un mode de vie sédentaire, du stress ou de mauvaises postures et habitudes de mouvement.

Si vous êtes prêt à augmenter votre flexibilité, pratiquer régulièrement le yoga, que ce soit en classe ou à la maison, peut être l'un des meilleurs moyens d'augmenter la mobilité de vos muscles et de vos articulations.

En plus d'augmenter votre flexibilité, la pratique de poses de yoga spécifiques peut également vous aider à développer votre force musculaire et à réduire les sentiments de stress ou d'anxiété.

Dans cet article, nous allons explorer les avantages d'augmenter votre flexibilité et vous guider à travers les meilleures poses de yoga pour améliorer la flexibilité dans le dos, les hanches, le tronc, le cou et les épaules.

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?

Augmenter votre flexibilité est bon pour vous à bien des égards. Certains des avantages les plus importants incluent:

• Une plus grande amplitude de mouvement. Une flexibilité accrue facilite le déplacement de vos articulations dans une direction normale avec moins d'effort.
• Moins de tension musculaire. Étirer vos muscles peut aider à relâcher les tensions et les tiraillements, ce qui facilite les mouvements.
• Meilleure posture. Des muscles tendus et tendus peuvent entraîner une tension musculaire et une mauvaise posture.
• Moins de douleur. Lorsque vos muscles ne sont pas tendus, il y a généralement moins de stress et de pression sur certaines parties de votre corps et, par conséquent, moins de douleur dans le dos, le cou et les épaules.
• Moins de risques de blessures. Une plus grande force et flexibilité dans vos muscles et vos articulations peuvent vous rendre moins sujet aux blessures.
• Moins de stress. Lorsque la tension est relâchée dans vos muscles, cela peut vous aider à vous sentir plus détendu. À son tour, cela peut réduire votre niveau de stress.
• Amélioration de la circulation. Une meilleure circulation sanguine peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement et également prévenir la raideur.

Meilleures poses de yoga pour une flexibilité améliorée

Si vous souhaitez essayer un cours de yoga pour augmenter votre flexibilité, les styles Hatha, Vinyasa ou Yin sont tous de bonnes options.

Si vous manquez de temps ou si vous préférez pratiquer certaines poses de yoga à la maison, les poses suivantes peuvent être particulièrement utiles pour étirer bon nombre de vos principaux muscles et augmenter la flexibilité.

À chaque pose, allez à votre rythme. Concentrez-vous sur la sensation de la pose plutôt que sur son apparence. Vous pouvez répéter chaque pose autant de fois que vous le souhaitez, tant que cela ne vous semble pas douloureux ou trop difficile à faire correctement.

Pose pour la flexibilité du dos

1. Étirement latéral intense (Parsvottanasana)

Ce coude vers l'avant étire la colonne vertébrale, les hanches et les jambes. Cela profite également à votre posture, à votre équilibre et à votre digestion.

Pour faire cette pose:

1. Tenez-vous avec votre pied gauche devant face à l'avant et votre pied droit en arrière, en dépliant légèrement vos orteils.
2. Place vos deux hanches pour faire face vers l'avant.
3. Placez vos mains sur vos hanches.
4. Pliez vos hanches pour replier votre torse vers l'avant, rentrez votre menton dans votre poitrine.
5. Laissez tomber vos mains au sol ou placez-les sur un bloc.
6. Tenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
7. Changez la position de vos pieds et faites le côté opposé.

2. De la tête au genou (Janu Sirsasana)

Adaptée à tous les niveaux, cette pose permet d'améliorer la flexibilité du dos, des hanches et des cuisses. Il augmente également le flux sanguin dans le bas-ventre et peut être un excellent soulagement du stress.

Pour faire cette pose:

1. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga.
2. Étendez votre jambe droite et appuyez votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse.
3. Inspirez et levez les bras au-dessus.
4. Expirez et pliez vos hanches pour vous replier vers votre jambe tendue.
5. Placez vos mains sur le sol ou accrochez-vous à la jambe ou au pied tendu.
6. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
7. Changez de jambe et faites le côté opposé.

Pose pour la flexibilité de base

3. Chat-vache (Bitilasana Marjaryasana)

La fluidité de cette pose fonctionne bien pour améliorer la mobilité et la flexibilité de votre cœur, de votre cou, de vos épaules et de votre colonne vertébrale.

Pour faire cette pose:

1. Commencez cette pose à quatre pattes, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant votre poids équilibré uniformément sur votre corps, inspirez en laissant votre ventre tomber vers le sol. Soulevez votre poitrine et votre menton pendant que votre ventre descend.
3. Expirez en appuyant sur vos mains pour arrondir votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant votre menton dans votre poitrine.
4. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.

4. Pose d'arc (Dhanurasana)

Cette pose de niveau intermédiaire aide à étirer de nombreux muscles utilisés en position assise. Il peut aider à augmenter la flexibilité de vos muscles de base ainsi que des muscles de votre dos, de votre poitrine, de vos fessiers et de vos jambes.

Évitez de faire cette pose si vous avez mal ou mal au cou, aux épaules ou au dos.

Pour faire cette pose:

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras le long de votre corps.
2. Pliez les genoux et tendez le dos avec vos mains pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
3. Essayez de soulever vos épaules et votre poitrine du sol si vous le pouvez, mais ne poussez pas au-delà de ce qui est confortable.
4. Gardez la tête tournée vers l'avenir tout en prenant de longues respirations profondes.
5. Essayez de tenir jusqu'à 30 secondes, puis relâchez.
6. Répétez 1 à 2 fois.

Pose pour la flexibilité de la hanche

5. Fente basse (Anjaneyasana)

Idéal pour tous les niveaux, cette pose permet d'allonger la colonne vertébrale, d'ouvrir les hanches et de développer la force musculaire. Il peut également aider à soulager la sciatique.

Pour faire cette pose:

1. Agenouillez-vous au sol sur votre genou gauche. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
2. Allongez-vous à travers votre colonne vertébrale et le sommet de votre tête.
3. Soulevez votre torse et vos bras. Ou, vous pouvez étendre vos bras sur le côté, perpendiculairement au sol.
4. Poussez doucement dans votre hanche droite.
5. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes.
6. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.

Conseil d'alignement: Empêchez votre genou avant de passer devant votre cheville. Maintenez les hanches carrées en tirant votre hanche arrière vers l'avant.

6. Coude avant assis grand angle (Upavistha Konasana)

Ce virage vers l'avant peut aider à ouvrir vos hanches et votre bas du dos tout en améliorant la flexibilité de vos ischio-jambiers et de vos mollets.

Pour aller plus loin dans la pose, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin ou d'un bloc pour incliner votre bassin vers l'avant.

Pour faire cette pose:

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ouvertes aussi loin que possible.
2. Étendez vos bras au-dessus.
3. Charnière à vos hanches pour se replier vers l'avant, marchant vos mains vers vos pieds.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

Conseil d'alignement: Si vos orteils pointent vers les côtés, rapprochez vos jambes. Vos orteils doivent être orientés vers le haut, comme si vous pressiez la plante de vos pieds contre un mur.

Pose pour la flexibilité des épaules et du cou

7. Pose de visage de vache (Gomukhasana)

Adaptée à tous les niveaux, cette pose étire vos épaules, votre poitrine et vos bras.

Pour faire cette pose:

1. Positionnez-vous dans une position assise confortable. Laissez votre colonne vertébrale s'allonger et votre poitrine s'ouvrir.
2. Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, puis pliez votre coude de sorte que vos doigts pointent vers le bas le long de votre colonne vertébrale.
3. Avec votre main droite, tirez doucement votre coude gauche vers la droite, permettant à votre main gauche de descendre plus loin dans votre colonne vertébrale.
4. Si c'est confortable, vous pouvez essayer de plier votre bras droit vers le haut le long de votre colonne vertébrale pour serrer votre main gauche.
5. Restez dans cette posture pendant au moins 30 secondes.
6. Changez de bras et faites-le de l'autre côté.

8. Pose de charrue (Halasana)

Cette pose de niveau intermédiaire peut aider à atténuer les tensions dans le cou, les épaules et la colonne vertébrale.

Si vous trouvez qu'il est difficile pour vos pieds d'atteindre le sol, posez-les sur le siège d'une chaise ou une pile de coussins. Évitez de faire cette pose si vous avez des problèmes de cou, de digestion ou de tension artérielle.

Pour faire cette pose:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps, en appuyant vos paumes sur le sol.
2. Relevez vos jambes jusqu'à 90 degrés.
3. Apportez vos jambes au-dessus de votre tête.
4. Placez vos mains sur le bas de votre dos, en alignant vos doigts roses de chaque côté de votre colonne vertébrale avec vos doigts vers le haut.
5. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.
6. Relâchez en faisant rouler votre colonne vertébrale vers le sol.
7. Répétez 1 à 2 fois.

Conseils de sécurité

Lorsque vous faites une pose de yoga, évitez de vous forcer dans n'importe quelle position ou de faire trop trop rapidement. Cela peut augmenter votre risque de blessure.

Écoutez votre corps. Si une pose commence à être douloureuse ou trop inconfortable, relâchez-la immédiatement.

Vous ne pourrez peut-être tenir une pose que pendant 10 ou 20 secondes au début, et c'est très bien. Au fur et à mesure que vous gagnez en flexibilité, vous pouvez travailler à maintenir les poses plus longtemps.

Parlez à votre médecin ou à un professeur de yoga certifié avant de commencer le yoga si vous:

• avez des blessures ou des douleurs, y compris une sciatique
• avez une pression artérielle élevée ou basse
• vous avez des règles ou êtes enceinte
• avoir de l'asthme
• avez des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires
• avez des problèmes digestifs
• prendre des médicaments

L'essentiel

Être flexible et capable de se déplacer facilement est un aspect important de votre santé physique. Mais le stress, l'âge, le manque d'exercice et une mauvaise posture peuvent rendre vos muscles tendus et tendus, ce qui peut limiter votre flexibilité.

Faire une pose régulière de poses de yoga est un moyen très efficace d'atténuer la tension dans vos muscles et de renforcer la flexibilité. La clé est de commencer lentement et d'augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une pose avec la forme correcte.

Bien testé: Yoga doux