Le beurre d'arachide est-il bon ou mauvais pour votre santé?

Contenu

• Qu'est-ce que le beurre d'arachide?
• C’est une bonne source de protéines
• Faible en glucides
• Riche en graisses saines
• Le beurre d'arachide est assez riche en vitamines et en minéraux
• Il est riche en antioxydants
• Une source potentielle d'aflatoxines
• The Bottom Line

Le beurre d'arachide est l'une des tartinades les plus populaires au monde.

Il a un goût délicieux, la texture est tout simplement incroyable et la façon dont il colle au toit de votre bouche avant de fondre est merveilleuse. C'est du moins le nombre de connaisseurs qui le décriraient.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas profiter des arachides. Certaines personnes sont allergiques et pour un petit pourcentage de la population, elles peuvent littéralement tuer (1).

Mais le beurre d'arachide est-il malsain pour les 99% restants? Découvrons-le.

Qu'est-ce que le beurre d'arachide?

Le beurre d'arachide est un aliment relativement non transformé.

Ce sont essentiellement des arachides, souvent grillées, qui sont moulues jusqu'à ce qu'elles se transforment en pâte.

Cependant, cela ne s'applique pas à de nombreuses marques commerciales de beurre d'arachide qui contiennent divers ingrédients ajoutés, tels que le sucre, les huiles végétales et même les gras trans.

Manger trop de sucre ajouté et de gras trans a été lié à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques (2, 3).

Plutôt que d'acheter de la malbouffe, choisissez du vrai beurre d'arachide. Il ne doit contenir que des arachides et peut-être un peu de sel.

Résumé Le beurre d'arachide est essentiellement une pâte à base d'arachides. De nombreux produits de moindre qualité contiennent également du sucre et des huiles végétales ajoutés.

C’est une bonne source de protéines

Le beurre d'arachide est une source d'énergie assez équilibrée qui fournit les trois macronutriments. Une portion de 100 g de beurre d'arachide contient (4):

• Glucides: 20 grammes de glucides (13% des calories), dont 6 sont des fibres.
• Protéine: 25 grammes de protéines (15% des calories), ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des autres aliments végétaux.
• Graisse: 50 grammes de matières grasses, totalisant environ 72% des calories.

Même si le beurre d'arachide est assez riche en protéines, il est faible en méthionine, un acide aminé essentiel.

Les arachides appartiennent à la famille des légumineuses, qui comprend également les haricots, les pois et les lentilles. Les protéines de légumineuses sont beaucoup plus faibles en méthionine et en cystéine que les protéines animales.

Pour ceux qui comptent sur le beurre d'arachide ou les haricots comme principale source de protéines, l'insuffisance en méthionine est un réel risque.

D'un autre côté, une faible consommation de méthionine a également été supposée avoir certains avantages pour la santé. Des études ont montré qu'il peut prolonger la durée de vie des rats et des souris, mais il n'est pas clair s'il fonctionne de la même manière chez l'homme (5, 6).

Pour d'autres aliments végétaux riches en protéines, consultez cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens.

Résumé Le beurre d'arachide est composé d'environ 25% de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales. Cependant, elle est faible en méthionine, un acide aminé essentiel.

Faible en glucides

Le beurre d'arachide pur ne contient que 20% de glucides, ce qui le rend approprié pour un régime pauvre en glucides.

Il provoque également une très faible augmentation de la glycémie et constitue une option parfaite pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (7).

Une étude observationnelle a montré que les femmes qui mangeaient du beurre d'arachide 5 fois par semaine ou plus avaient un risque réduit de 21% de diabète de type 2 (8).

Ces avantages ont été en partie attribués à l'acide oléique, l'une des principales graisses des arachides. Les antioxydants peuvent également jouer un rôle (9, 10).

Résumé Les arachides sont faibles en glucides et conviennent aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.

Riche en graisses saines

Étant donné que le beurre d'arachide est très riche en matières grasses, une portion de 100 grammes contient une forte dose de 588 calories.

Malgré leur teneur élevée en calories, manger des quantités modérées de beurre d'arachide pur ou d'arachides entières convient parfaitement à un régime amaigrissant (11).

La moitié de la matière grasse du beurre d'arachide est constituée d'acide oléique, un type sain de gras monoinsaturés également présent en grande quantité dans l'huile d'olive.

L'acide oléique a été associé à plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline (9).

Le beurre d'arachide contient également de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6 essentiel abondant dans la plupart des huiles végétales.

Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut augmenter l'inflammation et le risque de maladie chronique (12).

Cependant, tous les scientifiques ne sont pas convaincus. Des études de meilleure qualité montrent que l'acide linoléique n'augmente pas les niveaux sanguins de marqueurs inflammatoires, jetant un doute sur cette théorie (13, 14).

Résumé Le beurre d'arachide pur est une bonne source de graisses saines. Alors que certaines personnes s'inquiètent de sa teneur en acide linoléique oméga-6, des preuves limitées justifient leurs préoccupations.

Le beurre d'arachide est assez riche en vitamines et en minéraux

Le beurre d'arachide est assez nutritif. Une portion de 100 grammes de beurre d'arachide fournit de nombreuses vitamines et minéraux (4):

• Vitamine E: 45% du RDA
• Vitamine B3 (niacine): 67% de l'AJR
• Vitamine B6: 27% de l'AJR
• Folate: 18% du RDA
• Magnésium: 39% du RDA
• Cuivre: 24% du RDA
• Manganèse: 73% de l'AJR

Il est également riche en biotine et contient des quantités décentes de vitamine B5, de fer, de potassium, de zinc et de sélénium.

Cependant, sachez qu'il s'agit d'une portion de 100 grammes, qui a un total de 588 calories. Calorie pour calorie, le beurre d'arachide n'est pas si nutritif que les aliments végétaux à faible teneur en calories comme les épinards ou le brocoli.

Résumé Bien que le beurre d'arachide soit riche en nombreuses vitamines et minéraux sains, il contient également une quantité substantielle de calories.

Il est riche en antioxydants

Comme la plupart des vrais aliments, le beurre d'arachide contient plus que les vitamines et minéraux de base. Il contient également de nombreux autres nutriments biologiquement actifs, qui peuvent avoir des avantages pour la santé.

Le beurre d'arachide est assez riche en antioxydants comme l'acide p-coumarique, qui peuvent réduire l'arthrite chez le rat (15).

Il contient également du resvératrol, qui est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques chez les animaux (16, 17).

Le resvératrol a de nombreux autres avantages potentiels, bien que les preuves humaines soient encore limitées.

Résumé Le beurre d'arachide est riche en antioxydants, dont la p-coumarine et le resvératrol. Ces composés végétaux ont été liés à divers avantages pour la santé des animaux.

Une source potentielle d'aflatoxines

Même si le beurre d'arachide est assez nutritif, il peut également contenir des substances qui peuvent être nocives.

En tête de liste se trouvent les soi-disant aflatoxines (18).

Les arachides poussent sous terre, où elles ont tendance à être colonisées par un moule omniprésent appelé Aspergillus. Cette moisissure est une source d'aflatoxines, qui sont hautement cancérigènes.

Bien que les humains soient assez résistants aux effets à court terme des aflatoxines, ce qui se passe en aval n'est pas entièrement connu à ce stade.

Certaines études chez l'homme ont établi un lien entre l'exposition aux aflatoxines et le cancer du foie, un retard de croissance chez les enfants et un retard mental (19, 20, 21, 22).

Mais il y a de bonnes nouvelles. Selon une source, la transformation des arachides en beurre d'arachide réduit les niveaux d'aflatoxines de 89% (23).

De plus, l'USDA surveille les quantités d'aflatoxines dans les aliments et s'assure qu'elles ne dépassent pas les limites recommandées.

Pour plus d'informations sur les moules alimentaires, consultez cet article.

Résumé Le beurre d'arachide peut contenir des niveaux variables d'aflatoxines, qui sont des composés toxiques formés par un type de moisissure. Ils ont été associés à un risque accru de cancer du foie.

The Bottom Line

Il y a beaucoup de bonnes choses à propos du beurre d'arachide, mais aussi quelques points négatifs.

Il est assez riche en nutriments et une bonne source de protéines. Il est également chargé de fibres, de vitamines et de minéraux, bien que cela ne semble pas aussi important si l'on considère la charge calorique élevée.

D'un autre côté, c'est une source potentielle d'aflatoxines, qui sont associées à des effets nocifs à long terme.

Même si vous ne devriez pas utiliser le beurre d'arachide comme source alimentaire dominante dans votre alimentation, il est probablement bon de manger de temps en temps en petites quantités.

Mais le principal problème avec le beurre d'arachide est qu'il est incroyablement difficile de résister.

Si vous ne mangez que de petites quantités à la fois, cela ne causera probablement aucun mal. Cependant, il peut être presque impossible de s'arrêter après avoir mangé juste une cuillère pleine.

Donc, si vous avez tendance à grignoter du beurre d'arachide, il est préférable de l'éviter complètement. Si vous pouvez le garder modéré, par tous les moyens, continuez à profiter de temps en temps du beurre d'arachide.

Une consommation modérée de beurre d'arachide est peu susceptible d'avoir des effets négatifs majeurs tant que vous évitez les aliments vraiment horribles comme le soda sucré, les gras trans et autres malbouffe hautement transformés.