Le plan de récupération de l'entraînement suivi par les athlètes olympiques

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Team USA l'écrase à Rio, mais nous savons tous que le chemin vers l'or commence bien avant qu'ils ne mettent le pied sur les plages de Copacabana. Les heures exténuantes d'entraînement, d'entraînement et d'entraînement représentent beaucoup de temps précieux et beaucoup de coups sur leur corps. Et lorsqu'il s'agit d'un entraînement sérieux, la récupération est tout aussi importante que les entraînements matinaux.

Vous êtes peut-être loin du niveau olympique, mais si vous vous entraînez régulièrement et que vous vous entraînez pour des courses et des événements, vous devriez également vous considérer comme un athlète. Et si vous vous entraînez comme tel, vous devriez certainement savoir comment récupérer comme tel.

C'est pourquoi nous avons rencontré l'homme en charge de la récupération pour Team USA : Ralph Reiff, directeur exécutif de St. Vincent Sport Performance et responsable du Centre de récupération des athlètes à Rio de Janeiro. Puisqu'il est l'homme de prédilection pour s'occuper de la récupération des meilleurs athlètes du pays, nous savions qu'il aurait également quelques conseils pour réussir notre récupération d'entraînement.

« Je suis un fervent partisan de la création et du suivi d'un plan », déclare Reiff. "Dans ce plan, vous pensez à déplacer les fluides et les déchets hors des muscles - c'est ce qui crée des douleurs et des raideurs, et embourbe en quelque sorte les muscles les jours suivants."

Voici ses conseils testés par les athlètes que même les simples mortels peuvent utiliser pour débusquer leurs muscles et intensifier le processus de récupération après un entraînement difficile (aucun équipement sophistiqué requis).

Frais

Les athlètes professionnels peuvent sauter dans un bain de glace ou une chambre de cryothérapie après l'entraînement (comme la gymnaste américaine Laurie Hernandez, ci-dessous), mais il n'est pas nécessaire d'envoyer votre machine à glace en surmultipliée ou d'investir dans un appareil sophistiqué. Rafraîchir vos muscles après une séance de gym épuisante est aussi simple que de baisser la température de votre corps. La première étape consiste à estimer votre température corporelle. Courir dehors par temps de 90 degrés ? Vous avez probablement une température corporelle plus élevée que les 98,6 degrés normaux. Faire de la musculation lente et lourde dans une salle de sport climatisée ? C'est probablement plus proche de la ligne de base, dit Reiff.

La deuxième étape consiste à refroidir vos muscles à partir de cette température. Comment? L'eau froide est le moyen le plus simple, dit Reiff, mais vous pouvez penser en dehors de la baignoire :

"Si vous courez, disons, dans le centre de l'Indiana dans la chaleur et l'humidité, et que vous êtes à côté d'un lac, le simple fait d'entrer dans un lac à 70 degrés va refroidir votre corps d'environ 30 degrés", dit-il. "Ce n'a pas besoin d'être de l'eau glacée, il faut juste qu'elle soit plus fraîche que votre corps."

Une douche froide peut faire la même chose. Commencez par une température confortable pour vous, puis refroidissez-la éventuellement, dit Reiff. "Et concentrez-vous vraiment sur les parties de votre corps qui ont beaucoup de circulation sanguine - derrière vos jambes, derrière vos genoux, sous vos bras."

Compresse

Vous connaissez peut-être la compression comme moyen de réduire l'enflure en cas de blessure, mais elle est également essentielle pour la récupération de l'entraînement et pour éviter les DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée). Dans ce cas, nous ne parlons pas d'un bandage ACE de base.

"La compression peut être effectuée de plusieurs manières, comme le massage ou un certain nombre de produits comme NormaTec", explique Reiff. BTW, NormaTec est une entreprise qui fabrique des manchons de compression fous que les olympiens comme Simone Biles, ci-dessous, ne jurent que par la récupération. Mais à partir de 1 500 $ l'ensemble, ils ne sont pas exactement accessibles pour l'amateur de gym moyen.

Une autre option? Taper les muscles et les articulations endoloris avec du ruban kinésiologique, qui, selon Reiff, peut être utilisé pour aider à éliminer les fluides d'une zone et ne coûte qu'environ 13 $ par rouleau.

"Disons que vos mollets sont toujours tendus ou douloureux. Vous prenez une bande de kinésiologie comme KT Tape, mettez quelques bandes sur les mollets, laissez-la pendant 12 heures, peut-être 24 heures", explique Reiff. "Le ruban soulève essentiellement les couches de la peau et permet une plus grande liberté de mouvement des fluides en dessous, de sorte qu'il atteint les ganglions lymphatiques."

La meilleure partie du ruban de kinésiologie est que vous pouvez le mettre sur vous-même. Vous ne voulez pas faire autant d'efforts ? Vous pouvez également essayer des vêtements de compression, qui peuvent également aider pendant et après l'entraînement pour apaiser l'inflammation musculaire.

Hydrater

Vous savez probablement déjà que vous ne pouvez pas simplement vous entraîner vers un meilleur corps - il s'agit de ce qui se passe à l'intérieur ton corps aussi. Eh bien, c'est la même chose pour la récupération.

"L'hydratation doit faire partie de votre plan de récupération", dit-il. Évitez le vin, la bière, le smoothie, etc. et prenez d'abord de l'eau. Avant de se tourner vers une boisson pour sportifs hypercalorique, Reiff conseille de prendre de l'eau. Et si les électrolytes vous inquiètent, sachez que chacun a des besoins différents en électrolytes. Si vous voulez vous amuser comme un athlète olympique, vous pouvez obtenir une analyse de la sueur pour connaître votre prescription personnelle d'électrolytes.

Une bonne règle pour ceux qui ne veulent pas se faire tester ? "Si vous allez consommer cinq bouteilles de liquide tout au long de la journée, faites-en une un électrolyte et quatre de l'eau", explique Reiff.Cela pourrait être un Powerade ou un Gatorade, ou l'une des eaux électrolytiques non aromatisées de Propel qui remplacent les électrolytes perdus dans la sueur, mais ne viennent pas avec le sucre ajouté d'autres boissons pour sportifs.

Une chose importante à savoir sur l'hydratation ? Le timing est la clé. La fenêtre de temps optimale pour se réhydrater est les 20 premières minutes après votre entraînement. (Vous pouvez aussi faire d'une pierre deux coups comme Sarah Robles, médaillée de bronze de Rio en haltérophilie, qui boit un shake protéiné avec de l'eau après sa séance de levage, ci-dessous.)

Ravitailler

Parce que le meilleur moment pour se réhydrater est dans les 20 minutes après l'entraînement, c'est la première priorité, alors buvez votre eau avant d'aller chercher des collations. En ce qui concerne la nourriture, vous disposez d'une fenêtre d'environ 60 minutes pour nourrir vos muscles.

"Vous vous êtes entraîné, vous avez conduit votre voiture, et maintenant vous devez mettre plus de carburant dans votre voiture pour qu'elle fonctionne à nouveau demain", explique Reiff. "N'attendez pas trois heures avant de faire le plein, car le corps va continuer à se métaboliser et à lutter après cet entraînement, qu'il s'agisse d'haltérophilie, de CrossFit, d'autres exercices de haute intensité ou simplement d'une promenade dans Central Park."

La plus grande poussée est pour les protéines après une séance d'entraînement, dit Reiff. Essayez ces cinq collations approuvées par les diététistes qui respectent les directives de conservation de moins de 200 calories, mais donnent également à votre corps suffisamment de carburant pour recharger ses réserves d'énergie. (Ou, si c'est l'heure du dîner, essayez un repas rempli de glucides sains, de protéines et de légumes comme la médaillée de bronze du steeple de Rio Emma Coburn, ci-dessous.)

Avis pour