Que manger avant de courir

Contenu

• Repas pré-run
• Snack pré-run
• Snack intra-run
• La nutrition pré et intra-série est un essai et une erreur
• The Bottom Line

La préparation est la clé pour les coureurs de tout calibre.

Alimenter correctement votre course aide à minimiser la fatigue et à accélérer la récupération.

D'un autre côté, se ravitailler sur les mauvais aliments ou pas du tout avant une course peut provoquer des crampes d'estomac ou conduire à la redoutable «paroi» - un phénomène où les niveaux d'énergie chutent.

Voici quelques conseils pour alimenter votre course avec les bons repas et collations.

Repas pré-run

Il est important de faire le plein de trois à quatre heures à l'avance, en particulier si vous êtes un coureur de fond (1).

La course à pied comprend des épreuves telles que le 10 km (6,2 miles), le semi-marathon (21 km ou 13,1 miles) et le marathon (42 km ou 26,2 miles).

Si vous exécutez moins de 60 à 90 minutes, un repas pré-course devient moins important (1).

Le repas pré-run sert à deux fins. L'une est de vous empêcher d'avoir faim avant et pendant votre course, et l'autre est de maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang pour vos muscles qui font de l'exercice.

Le repas doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en nutriments qui ralentissent la digestion, principalement les graisses et les fibres.

Assurez-vous de boire 17 à 20 onces (500 à 590 ml) d'eau avec votre repas avant la course pour vous assurer que vous êtes bien hydraté (2).

Voici quelques exemples de repas pré-run:

• Cinq blancs d'oeufs brouillés et un oeuf entier avec deux morceaux de pain grillé blanc avec de la gelée et une banane.
• Une tasse (225 grammes) de fromage cottage faible en gras avec une tasse (150 grammes) de bleuets et une tranche de pain grillé avec une cuillère à soupe de miel.
• Un bagel blanc de taille moyenne avec deux tranches de dinde de charcuterie et de moutarde (si désiré) avec 30 raisins.
• Une pomme de terre au four de taille moyenne avec de la crème sure et 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet grillée avec un petit pain.
• Une tasse (200 grammes) de pâtes cuites avec 1/2 tasse (130 grammes) de sauce marinara avec 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet et une tranche de pain légèrement beurré.

Aliments à éviter:

• Aliments riches en matières grasses: Sauces et crèmes épaisses, aliments frits ou aliments préparés avec beaucoup de beurre ou d'huile.
• Aliments riches en fibres: Grains entiers riches en fibres, haricots et légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.

Résumé Trois à quatre heures avant une course ou une séance d'entraînement, les coureurs de fond doivent consommer un repas qui est facilement digéré et absorbé par le corps. Un repas pré-course idéal est riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras et en fibres.

Snack pré-run

Une collation avant la course consommée 30 à 60 minutes avant fournit à votre corps du carburant rapide.

Il est seulement nécessaire d'avoir une collation avant la course si vous avez l'intention de courir plus de 60 minutes, mais c'est aussi bien si vous préférez simplement le faire, quelle que soit la durée de votre course.

Il sert le même but qu'un repas pré-run en contrôlant la faim et en garantissant une glycémie optimale.

Une collation pré-course se compose principalement de glucides et est beaucoup plus faible en calories qu'un repas pré-course.

Gardez la collation petite, car l'exercice avec trop de nourriture dans l'estomac peut entraîner une indigestion, des nausées et des vomissements (2).

Voici quelques exemples de collations avant exécution:

• Un morceau de fruit, comme une banane ou une orange
• La moitié d'une barre énergétique sportive
• La moitié d'un muffin anglais avec du miel ou de la gelée
• 15 biscuits salés ou bretzels
• Une demi-tasse de céréales sèches

En plus de votre collation avant la course, buvez de 5 à 10 onces (150 à 295 ml) d'eau pour vous garder hydraté (2, 3).

Limitez les mêmes aliments que vous le feriez dans un repas pré-run, qui comprennent les aliments riches en matières grasses et en fibres.

Vous pouvez également éviter les produits laitiers, surtout si vous ne savez pas comment vous les tolérez. Les produits laitiers sont fabriqués à partir de lait et contiennent du sucre lactose.

Pour certaines personnes, consommer trop de lactose peut provoquer des troubles gastriques, tels que ballonnements, gaz ou diarrhée (4, 5).

Les aliments riches en lactose sont ceux qui contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème. Le yogourt est également un produit laitier mais a tendance à être mieux toléré car il est plus faible en lactose (6, 7, 8).

Résumé Une collation pré-run se compose principalement de glucides facilement digestibles comme les fruits ou les craquelins. Selon la façon dont vous tolérez les produits laitiers, il peut être préférable de les éviter avant une course.

Snack intra-run

Vos réserves de glycogène peuvent s'épuiser dans un délai d'une à deux heures de fonctionnement (9).

Le glycogène est la forme stockée de glucose, ou de sucre dans le sang, sur laquelle votre corps compte lorsqu'il a besoin de plus d'énergie.

Cela dit, pour faire le plein et retarder la fatigue, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure espacés de 15 à 20 minutes pour des courses de plus de 90 minutes (2).

Une collation intra-course peut comprendre:

• Boissons pour sportifs: Ces boissons contiennent des électrolytes que vous perdez en sueur et un pourcentage élevé de glucides pour restaurer l'énergie.
• Gels énergétiques: Ces sources concentrées de glucides contiennent du sucre et d'autres ingrédients comme des électrolytes ou de la caféine. Ils sont présentés en petits paquets jetables à usage unique.
• Barres énergétiques: Ceux-ci ont tendance à être riches en glucides et modérés en protéines. Les protéines aident vos muscles à récupérer et à se reconstruire.
• Autres collations: Les fruits secs, les paquets de miel, les oursons gommeux et les autres bonbons fonctionnent aussi bien que leurs homologues plus chers pour restaurer l'énergie.

Quelle que soit votre collation intra-course de choix, assurez-vous que c'est quelque chose que vous pouvez emporter sur votre course ou qui sera à votre disposition pendant une course.

En fonction de la quantité de sueur que vous transpirez, vous voudrez également boire de l’eau tout au long de la course. Pour ce faire, buvez de 17 à 34 onces (500 à 1 000 ml) d'eau par heure (2).

Mais attention à ne pas trop hydrater. Si vous buvez 8 onces (240 ml) d'une boisson pour sportifs en une heure, ne buvez pas 17 à 34 onces (500 à 1 000 ml) d'eau en plus de cette quantité.

Résumé Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein avec des boissons glucidiques, des gels, des barres ou d'autres options pratiques pour retarder la fatigue.

La nutrition pré et intra-série est un essai et une erreur

Quand il s'agit d'alimenter vos courses, assurez-vous d'expérimenter ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, vous pouvez trouver que le riz blanc au lieu d'une pomme de terre au four pour votre repas pré-run est mieux placé sur votre estomac.

Ou vous remarquerez peut-être que manger une banane pour votre collation avant la course ne vous donne pas de crampes d'estomac pendant votre course, contrairement à une pomme.

Les séances d'entraînement sont le meilleur moment pour expérimenter différents aliments pour voir ce qui vous convient le mieux (10).

Ne faites jamais rien de nouveau le jour de la course que vous n'avez pas fait en pratique parce que vous risquez de ne pas savoir comment votre corps va réagir à ce changement.

Résumé Les séances d'entraînement offrent l'occasion idéale d'expérimenter différents aliments et de voir comment votre corps y réagit.

The Bottom Line

Toute activité d'endurance nécessite une attention particulière à la nutrition avant et pendant la course.

Faites le plein de repas riches en glucides et en protéines modérées 3 à 4 heures avant une course ou un événement d'entraînement à longue distance.

Dans les 30 à 60 minutes précédant une course, restez avec une collation légère et riche en glucides.

Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein de boissons pour sportifs ou d'autres collations pendant la course.

Gardez un apport faible en matières grasses et en fibres dans le repas et la collation avant le cycle pour garantir un temps suffisant pour la digestion et l'absorption.

Il est important d'expérimenter différents aliments et boissons pendant les séances d'entraînement pour voir quelle stratégie de ravitaillement vous convient le mieux.