Qu'est-ce que le millet? Nutrition, bienfaits et plus

Contenu

• Attributs et types de mil
• Profil nutritionnel
• Avantages du mil
• Riche en antioxydants
• Peut aider à contrôler la glycémie
• Peut aider à réduire le cholestérol
• Convient à un régime sans gluten
• Inconvénients potentiels
• Comment préparer et manger du mil
• La ligne du bas

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Le millet est une céréale qui appartient à la Poacées famille, communément appelée la famille des graminées (1).

Il est largement consommé dans les pays en développement d’Afrique et d’Asie. Bien qu’il puisse ressembler à une graine, le profil nutritionnel du mil est similaire à celui du sorgho et d’autres céréales ().

Le millet a gagné en popularité en Occident car il est sans gluten et possède une teneur élevée en protéines, en fibres et en antioxydants ().

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le millet, y compris ses nutriments, ses avantages et ses inconvénients.

Attributs et types de mil

Le millet est un petit grain entier rond cultivé en Inde, au Nigéria et dans d'autres pays asiatiques et africains. Considéré comme une céréale ancienne, il est utilisé à la fois pour la consommation humaine et pour le bétail et l'alimentation des oiseaux (4,).

Il présente de multiples avantages par rapport aux autres cultures, notamment la résistance à la sécheresse et aux ravageurs. Il est également capable de survivre dans des environnements difficiles et des sols moins fertiles. Ces avantages proviennent de sa composition génétique et de sa structure physique - par exemple, sa petite taille et sa dureté (4,,).

Bien que toutes les variétés de millet appartiennent au Poacées famille, ils diffèrent par la couleur, l'apparence et les espèces.

Cette culture est également divisée en deux catégories - les millets majeurs et mineurs, les mil principaux étant les variétés les plus populaires ou les plus couramment cultivées (4).

Les principaux millets comprennent:

• perle
• vulpin
• proso (ou blanc)
• doigt (ou ragi)

Les millets mineurs comprennent:

• Kodo
• basse-cour
• peu
• Guinée
• browntop
• fonio
• adlay (ou les larmes de Job)

Le mil chandelle est la variété la plus produite destinée à la consommation humaine. Pourtant, tous les types sont réputés pour leur haute valeur nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé.

Le millet est une petite céréale qui appartient à la famille des graminées. Résistant dans les environnements difficiles, il est couramment cultivé dans les pays asiatiques et africains.

Profil nutritionnel

Comme la plupart des céréales, le millet est un grain féculent, ce qui signifie qu’il est riche en glucides. Notamment, il contient également plusieurs vitamines et minéraux (4).

Une tasse (174 grammes) de paquets de millet cuit ():

• Calories: 207
• Glucides: 41 grammes
• Fibre: 2,2 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 1,7 grammes
• Phosphore: 25% de la valeur quotidienne (DV)
• Magnésium: 19% de la DV
• Folate: 8% de la DV
• Le fer: 6% de la DV

Le millet fournit plus d'acides aminés essentiels que la plupart des autres céréales. Ces composés sont les éléments constitutifs des protéines (4,,).

De plus, l’éleusine est la plus riche en calcium de toutes les céréales, fournissant 13% de la VQ par tasse cuite (100 grammes) (4,,).

Le calcium est nécessaire pour assurer la santé des os, les contractions des vaisseaux sanguins et musculaires, ainsi que le bon fonctionnement des nerfs ().

Le millet est un grain riche en amidon et en protéines. Il fournit beaucoup de phosphore et de magnésium - et l'éleusine contient plus de calcium que toute autre céréale.

Avantages du mil

Le millet est riche en nutriments et en composés végétaux. Par conséquent, il peut offrir de multiples avantages pour la santé.

Riche en antioxydants

Le millet est riche en composés phénoliques, en particulier l'acide férulique et les catéchines. Ces molécules agissent comme des antioxydants pour protéger votre corps du stress oxydatif nocif (,,,,).

Des études chez la souris associent l'acide férulique à la cicatrisation rapide des plaies, à la protection de la peau et aux propriétés anti-inflammatoires (,).

Pendant ce temps, les catéchines se lient aux métaux lourds dans votre circulation sanguine pour éviter l'empoisonnement aux métaux (,).

Alors que toutes les variétés de millet contiennent des antioxydants, celles de couleur plus foncée - telles que le millet à doigts, le proso et la sétaire - en ont plus que leurs homologues blancs ou jaunes ().

Peut aider à contrôler la glycémie

Le millet est riche en fibres et en polysaccharides non amylacés, deux types de glucides non digestibles qui aident à contrôler la glycémie (,).

Cette céréale a également un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il est peu probable qu’elle augmente votre taux de sucre dans le sang (,).

Ainsi, le mil est considéré comme une céréale idéale pour les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, une étude portant sur 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a déterminé que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de riz par un petit-déjeuner à base de millet abaissait la glycémie après le repas ().

Une étude de 12 semaines menée auprès de 64 personnes atteintes de prédiabète a donné des résultats similaires. Après avoir mangé 1/3 tasse (50 grammes) de millet de sétaire glauque par jour, ils ont connu une légère réduction de la glycémie à jeun et après les repas, ainsi qu'une diminution de la résistance à l'insuline ().

La résistance à l'insuline est un marqueur du diabète de type 2. Cela se produit lorsque votre corps cesse de répondre à l'hormone insuline, qui aide à réguler la glycémie ().

De plus, dans une étude de 6 semaines chez des rats atteints de diabète, un régime contenant 20% de finger millet a entraîné une baisse de la glycémie à jeun et une baisse des taux de triglycérides et de cholestérol ().

Peut aider à réduire le cholestérol

Le millet contient des fibres solubles, qui produisent une substance visqueuse dans votre intestin. À son tour, cela emprisonne les graisses et aide à réduire le taux de cholestérol ().

Une étude portant sur 24 rats a révélé que ceux nourris avec de la sétaire et du proso millet avaient des taux de triglycérides significativement réduits par rapport au groupe témoin ().

De plus, les protéines de millet peuvent aider à réduire le cholestérol.

Une étude chez des souris atteintes de diabète de type 2 les a nourries avec un régime riche en graisses avec un concentré de protéines de millet. Cela a conduit à une diminution des taux de triglycérides et une augmentation significative des taux d'adiponectine et de (bon) cholestérol HDL, par rapport au groupe témoin ().

L'adiponectine est une hormone avec un effet anti-inflammatoire qui soutient la santé cardiaque et stimule l'oxydation des acides gras. Ses niveaux sont généralement plus faibles chez les personnes souffrant d'obésité et de diabète de type 2 (,).

Convient à un régime sans gluten

Le millet est une céréale sans gluten, ce qui en fait un choix viable pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui suivent un régime sans gluten (,,).

Le gluten est une protéine naturellement présente dans les céréales comme le blé, l'orge et le seigle. Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten doivent l'éviter car elle déclenche des symptômes digestifs nocifs, tels que la diarrhée et la malabsorption des nutriments ().

Lorsque vous achetez du millet, vous devez toujours rechercher une étiquette qui le certifie sans gluten pour vous assurer qu'il n'a pas été contaminé par des ingrédients contenant du gluten.

Le millet est une céréale sans gluten riche en antioxydants, en fibres solubles et en protéines. En particulier, il peut abaisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Inconvénients potentiels

Malgré ses multiples bienfaits pour la santé, le mil contient également des antinutriments - des composés qui bloquent ou réduisent l’absorption par votre corps d’autres nutriments et peuvent entraîner des carences ().

L'un de ces composés - l'acide phytique - interfère avec l'absorption du potassium, du calcium, du fer, du zinc et du magnésium. Cependant, une personne ayant une alimentation équilibrée n'est pas susceptible de subir des effets indésirables.

D'autres antinutriments appelés polyphénols goitrogènes peuvent altérer la fonction thyroïdienne, provoquant un goitre - une hypertrophie de la glande thyroïde qui entraîne un gonflement du cou.

Néanmoins, cet effet n'est associé qu'à un apport excessif en polyphénols.

Par exemple, une étude a déterminé que le goitre était significativement plus répandu lorsque le mil fournissait 74% des calories quotidiennes d'une personne, contre seulement 37% de ses calories quotidiennes (,).

En outre, vous pouvez réduire considérablement la teneur en antinutriments du millet en le faisant tremper pendant une nuit à température ambiante, puis en l'égouttant et en le rinçant avant la cuisson (4).

De plus, la germination réduit la teneur en antinutriments. Certains magasins d'aliments naturels vendent du millet germé, mais vous pouvez également le faire germer vous-même. Pour ce faire, placez le millet trempé dans un bocal en verre et couvrez-le avec un chiffon fixé avec un élastique.

Retournez le pot, rincez et égouttez le millet toutes les 8 à 12 heures. Vous remarquerez que de petites pousses commencent à se former après 2 à 3 jours. Égouttez les pousses et dégustez-les tout de suite.

Les antinutriments contenus dans le millet bloquent l’absorption de certains minéraux par votre corps, mais il est peu probable que cela vous affecte si vous consommez une alimentation équilibrée. Le trempage et la germination peuvent réduire les niveaux d'antinutriments de ce grain.

Comment préparer et manger du mil

Le millet est un ingrédient polyvalent qui constitue un bon substitut du riz lorsqu'il est cuit entier.

Pour le préparer, ajoutez simplement 2 tasses (480 ml) d'eau ou de bouillon pour 1 tasse (174 grammes) de millet cru. Portez-le à ébullition, puis laissez mijoter pendant 20 minutes.

N'oubliez pas de le faire tremper pendant la nuit avant de le cuire pour réduire sa teneur en antinutriments. Vous pouvez également le faire griller dans une casserole avant la cuisson pour rehausser son goût de noisette.

Le millet est également vendu sous forme de farine.

En fait, la recherche suggère que la fabrication de produits de boulangerie avec de la farine de millet améliore considérablement leur profil nutritionnel en augmentant leur teneur en antioxydants ().

De plus, ce grain est transformé pour faire des collations, des pâtes et des boissons probiotiques non laitières. En fait, le millet fermenté agit comme un probiotique naturel en fournissant des micro-organismes vivants qui sont bénéfiques pour votre santé (4,,).

Vous pouvez déguster le millet comme bouillie pour le petit-déjeuner, plat d'accompagnement, complément de salade ou ingrédient de biscuit ou de gâteau.

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Le millet est non seulement disponible sous forme de grains entiers, mais aussi sous forme de farine. Vous pouvez l'utiliser dans une variété de plats, y compris le porridge, la salade et les biscuits.

La ligne du bas

Le millet est un grain entier qui regorge de protéines, d'antioxydants et de nutriments.

Il peut avoir de nombreux avantages pour la santé, comme aider à réduire votre glycémie et votre taux de cholestérol. De plus, il est sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui suivent un régime sans gluten.

Son goût de noisette et sa polyvalence en valent la peine.