Qu'est-ce que la choline? Un nutriment essentiel aux nombreux avantages
Contenu
- Qu'est-ce que la choline?
- Remplit de nombreuses fonctions dans votre corps
- Combien as tu besoin?
- La carence est malsaine mais rare
- Certaines personnes sont à risque de carence
- Principales sources alimentaires
- Sources de nourriture
- Additifs et suppléments
- Impact sur la santé cardiaque
- Impact sur votre cerveau
- Fonction mémoire et cerveau
- Le développement du cerveau
- Santé mentale
- Autres avantages pour la santé
- Maladie du foie
- Cancer
- Anomalies du tube neural
- Trop peut être nocif
- The Bottom Line
La choline est un nutriment récemment découvert.
Il n'a été reconnu comme nutriment nécessaire par l'Institut de médecine qu'en 1998.
Bien que votre corps en fabrique, vous devez obtenir de la choline de votre alimentation pour éviter une carence.
Cependant, de nombreuses personnes ne respectent pas l'apport recommandé pour ce nutriment (1).
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce qu'elle est et pourquoi vous en avez besoin.
Qu'est-ce que la choline?
La choline est un nutriment essentiel (2).
Cela signifie qu'il est nécessaire au fonctionnement normal du corps et à la santé humaine. Bien que votre foie puisse produire de petites quantités, vous devez en obtenir la majorité par le biais de votre alimentation.
La choline est un composé organique soluble dans l'eau. Ce n'est ni une vitamine ni un minéral.
Cependant, il est souvent regroupé avec le complexe de vitamine B en raison de ses similitudes. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions corporelles vitales.
Elle affecte la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, les mouvements musculaires, votre système nerveux et votre métabolisme.
Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale (1).
Résumé La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans votre alimentation pour maintenir une santé optimale.Remplit de nombreuses fonctions dans votre corps
La choline joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, notamment:
- Structure cellulaire: Il est nécessaire de fabriquer des graisses qui soutiennent l'intégrité structurelle des membranes cellulaires (3).
- Messagerie cellulaire: Il participe à la production de composés qui agissent comme des messagers cellulaires.
- Transport des graisses et métabolisme: Il est essentiel pour fabriquer une substance nécessaire pour éliminer le cholestérol de votre foie. Une choline inadéquate peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans votre foie (4, 5).
- Synthèse d'ADN: La choline et d'autres vitamines, telles que la B12 et le folate, contribuent à un processus important pour la synthèse de l'ADN.
- Un système nerveux sain: Ce nutriment est nécessaire pour fabriquer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et d'autres fonctions de base.
Combien as tu besoin?
En raison du manque de preuves disponibles, une dose journalière de référence (AJR) pour la choline n'a pas été déterminée.
Cependant, l'Institute of Medicine a fixé une valeur pour un apport adéquat (AI) (6).
Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, les aidant à éviter les conséquences négatives d'une carence, telles que les dommages au foie.
Néanmoins, les exigences diffèrent selon la composition génétique et le sexe (7, 8, 9).
De plus, il est difficile de déterminer l'apport de choline car sa présence dans divers aliments est relativement inconnue.
Voici les valeurs AI recommandées de choline pour différents groupes d'âge (10):
- 0 à 6 mois: 125 mg par jour
- 7 à 12 mois: 150 mg par jour
- 1 à 3 ans: 200 mg par jour
- 4 à 8 ans: 250 mg par jour
- 9-13 ans: 375 mg par jour
- 14-19 ans: 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes
- Femmes adultes: 425 mg par jour
- Hommes adultes: 550 mg par jour
- Femmes qui allaitent: 550 mg par jour
- Femmes enceintes: 450 mg par jour
Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de l'individu. Beaucoup de gens s'en sortent bien avec moins de choline, tandis que d'autres en ont besoin de plus (2).
Dans une étude menée sur 26 hommes, six ont développé des symptômes de carence en choline même en consommant de l'IA (9).
Résumé L'apport adéquat de choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Cependant, les exigences peuvent varier selon l'individu.La carence est malsaine mais rare
Une carence en choline peut causer des dommages, en particulier pour votre foie.
Une petite étude menée sur 57 adultes a révélé que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes préménopausées ont subi des dommages au foie et / ou aux muscles après avoir suivi un régime déficient en choline (11).
Une autre étude a noté que lorsque les femmes ménopausées consommaient une alimentation déficiente en choline, 73% développaient des lésions hépatiques ou musculaires (12).
Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu'ils ont commencé à consommer suffisamment de choline.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car une faible consommation peut augmenter le risque de malformations du tube neural chez les bébés à naître.
Une étude a déterminé qu'un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception était associé à un risque plus faible de malformations du tube neural (13).
De plus, un faible apport en choline peut augmenter le risque d'autres complications de la grossesse. Il s'agit notamment de la prééclampsie, de la naissance prématurée et du faible poids à la naissance (2).
Alors que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités suffisantes dans leur alimentation, la carence réelle est rare.
Résumé Une carence en choline est associée à des lésions hépatiques et / ou musculaires. Un faible apport pendant la grossesse est lié à des complications.Certaines personnes sont à risque de carence
Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes courent un risque accru (14):
- Athlètes d'endurance: Les niveaux chutent lors de longs exercices d'endurance, comme les marathons. On ne sait pas si la prise de suppléments améliore les performances (15, 16).
- Consommation élevée d'alcool: L'alcool peut augmenter les besoins en choline et votre risque de carence, surtout lorsque l'apport est faible (17, 18).
- Femmes ménopausées: L'œstrogène aide à produire de la choline dans votre corps. Étant donné que les niveaux d'oestrogène ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, elles peuvent être plus à risque de carence (6, 19).
- Femmes enceintes: Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse. Cela est probablement dû au fait que le bébé à naître a besoin de choline pour son développement (20).
Principales sources alimentaires
La choline peut être obtenue à partir d'une variété d'aliments et de suppléments.
Sources de nourriture
Les sources alimentaires sont généralement sous forme de phosphatidylcholine à partir de la lécithine, un type de graisse.
Les sources alimentaires de choline les plus riches comprennent (21):
- Foie de boeuf: 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 290 mg.
- Foie de poulet: 1 tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 222 mg.
- Des œufs: 1 gros œuf dur contient 113 mg.
- Morue fraîche: 3 onces (85 grammes) contiennent 248 mg.
- Saumon: Un filet de 3,9 onces (110 grammes) contient 62,7 mg.
- Choufleur: Une 1/2 tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
- Brocoli: Une 1/2 tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
- L'huile de soja: 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.
Comme un seul œuf fournit environ 20 à 25% de vos besoins quotidiens, deux gros œufs fournissent presque la moitié (22).
De plus, une seule portion de 3 onces (85 grammes) de rein ou de foie de bœuf peut combler tous les besoins quotidiens d'une femme et la plupart de ceux d'un homme (23).
Additifs et suppléments
La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est probable que de la choline supplémentaire soit consommée par le biais de l'alimentation via des additifs alimentaires.
La lécithine peut également être achetée comme supplément. Cependant, la lécithine ne contient généralement que 10 à 20% de phosphatidylcholine.
La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de supplément de pilule ou de poudre, mais la choline ne représente qu'environ 13% du poids de la phosphatidylcholine (24).
D'autres formes de suppléments incluent le chlorure de choline, la CDP-choline, l'alpha-GPC et la bétaïne.
Si vous recherchez un supplément, le CDP-choline et l'alpha-GPC ont tendance à être plus riches en choline par unité de poids. Ils sont également plus facilement absorbés que les autres.
Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il y a peu ou pas de preuves à l'appui de ces allégations.
Résumé Les riches sources alimentaires de choline comprennent le foie de bœuf, les œufs, le poisson, les noix, le chou-fleur et le brocoli. La choline peut également être prise comme supplément, dont CDP-choline et alpha-GPC semblent être les meilleurs types.Impact sur la santé cardiaque
Une consommation plus élevée de choline est associée à un risque réduit de maladie cardiaque (25).
Le folate et la choline aident à convertir l'homocystéine, un acide aminé, en méthionine.
Par conséquent, une carence en l'un ou l'autre des nutriments peut entraîner une accumulation d'homocystéine dans votre sang.
Des niveaux élevés d'homocystéine dans votre sang sont liés à un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (26).
Cependant, les preuves sont mitigées.
Bien que la choline puisse abaisser les niveaux d'homocystéine, l'association de la consommation de choline avec le risque de maladie cardiaque n'est pas claire (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Résumé La choline peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux d'homocystéine. Cependant, les preuves sont mitigées.Impact sur votre cerveau
La choline est nécessaire pour produire de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, de l'humeur et de l'intelligence (33).
Il est également nécessaire au processus de synthèse de l'ADN, qui est important pour la fonction cérébrale et le développement (34).
Par conséquent, il n'est pas surprenant que la consommation de choline soit associée à des améliorations de la fonction cérébrale.
Fonction mémoire et cerveau
De grandes études observationnelles relient l'apport de choline et les taux sanguins à une amélioration de la fonction cérébrale, notamment une meilleure mémoire et un meilleur traitement (35, 36).
Une supplémentation de 1 000 mg par jour a amélioré la mémoire verbale à court et à long terme chez les adultes âgés de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire (37).
Dans une étude de 6 mois, l'administration de phosphatidylcholine aux personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer précoce a légèrement amélioré la mémoire dans un petit sous-groupe (38).
Cependant, d'autres études sur des personnes en bonne santé et des personnes atteintes de démence n'ont trouvé aucun effet sur la mémoire (39, 40, 41).
Le développement du cerveau
Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau fœtal (20, 42, 43).
Cependant, il n'y a que quelques études à ce sujet chez l'homme.
Une étude observationnelle de 1 210 femmes enceintes a révélé que la consommation de choline n'avait aucun lien avec la performance mentale de leurs enfants à 3 ans (44).
Néanmoins, la même étude a déterminé qu'un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre était associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à 7 ans (45).
Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont pris 750 mg de choline par jour de 18 semaines de grossesse à trois mois après la grossesse. Ils n'ont éprouvé aucun avantage pour la fonction cérébrale ou la mémoire (46).
Santé mentale
Certaines preuves suggèrent que la choline peut jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de santé mentale.
Une grande étude observationnelle a associé des taux sanguins plus bas à un risque plus élevé d'anxiété - mais pas de dépression (47).
Ces niveaux sont également utilisés comme indicateur de certains troubles de l'humeur, et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire (48).
Une étude a révélé que la thérapie à la choline améliorait les symptômes de la manie chez les personnes diagnostiquées avec un trouble bipolaire (49).
Cependant, il n'y a actuellement pas beaucoup d'études disponibles à ce sujet.
Résumé La choline peut stimuler la fonction de la mémoire, améliorer le développement du cerveau et traiter l'anxiété et d'autres troubles mentaux. Cependant, les preuves sont mitigées.Autres avantages pour la santé
La choline est associée au développement et au traitement de certaines maladies.
Cependant, pour la plupart d'entre eux, la relation n'est pas claire et la recherche est en cours (50).
Maladie du foie
Bien qu'une carence en choline entraîne une maladie du foie, il n'est pas clair si des apports inférieurs aux niveaux recommandés augmentent votre risque de maladie du foie.
Une étude menée auprès de plus de 56 000 personnes a révélé que les femmes de poids normal avec les apports les plus élevés avaient un risque de maladie du foie 28% plus faible que celles ayant les apports les plus faibles (51).
L'étude n'a montré aucune association avec une maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids (51).
Une autre étude menée auprès de 664 personnes atteintes d'une maladie hépatique non alcoolique a révélé que des apports inférieurs étaient associés à une gravité plus élevée de la maladie (52).
Cancer
Certaines recherches indiquent que les femmes qui consomment beaucoup de choline peuvent présenter un risque plus faible de cancer du sein (53, 54, 55).
Une étude menée auprès de 1508 femmes a révélé que celles qui avaient une alimentation riche en choline gratuite étaient 24% moins susceptibles de contracter un cancer du sein (55).
Cependant, les preuves sont mitigées.
D'autres études observationnelles n'ont trouvé aucune association avec le cancer, mais des études en éprouvette suggèrent qu'une carence peut augmenter votre risque de cancer du foie (56, 57, 58).
À l'inverse, des apports plus élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du côlon chez les femmes (59, 60).
Anomalies du tube neural
Des apports plus élevés de choline pendant la grossesse peuvent réduire le risque de malformations du tube neural chez les bébés.
Une étude a noté que les femmes qui avaient des apports plus élevés autour de la conception avaient un risque 51% plus faible de malformations du tube neural, par rapport aux femmes avec des apports très faibles (61).
Une autre étude observationnelle a révélé que les femmes enceintes dont l'apport était le plus faible étaient plus de deux fois plus susceptibles d'avoir des bébés présentant des anomalies du tube neural (62).
Cependant, d'autres études n'ont observé aucun lien entre l'apport de la mère et le risque de malformations du tube neural (63, 64).
Résumé Des preuves limitées suggèrent que la choline peut réduire le risque de malformations du tube neural chez les nourrissons, ainsi que les maladies du foie. Cela dit, l'impact de la choline sur le cancer est inconnu. D'autres études sont nécessaires.Trop peut être nocif
La consommation excessive de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs.
Ceux-ci incluent des baisses de tension artérielle, des sueurs, des odeurs corporelles de poisson, de la diarrhée, des nausées et des vomissements (65).
La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Il s'agit du niveau d'apport le plus élevé qui ne causera probablement pas de dommages.
Il est très peu probable que quelqu'un ingère cette quantité uniquement à partir de nourriture. Il serait presque impossible d'atteindre ce niveau sans prendre de suppléments à fortes doses.
Résumé La consommation excessive de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs. Cependant, il est peu probable que vous puissiez ingérer de tels niveaux uniquement avec de la nourriture.The Bottom Line
La choline est un nutriment essentiel nécessaire à une santé optimale.
Il peut jouer un rôle clé dans la fonction cérébrale saine, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse.
Bien que la carence réelle soit rare, de nombreuses personnes dans les pays occidentaux ne respectent pas l'apport recommandé.
Pour augmenter votre consommation, pensez à manger plus d'aliments riches en choline, comme le saumon, les œufs, le brocoli et le chou-fleur.
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