Devriez-vous faire du cardio à jeun ?

Contenu

• Qu'est-ce que le cardio à jeun, exactement ?
• Les bases des entraînements cardio à jeun
• Les avantages du cardio à jeun
• Les inconvénients du cardio à jeun
• Alors, le cardio à jeun en vaut-il la peine ?
• Avis pour

Si vous êtes comme nous, votre flux IG contient un grand nombre de belfies, de bols à smoothie et (récemment) de fières photos de poils. Mais il y a une autre chose dont les gens adorent parler (non, se vanter) sur leurs plateformes sociales : les séances d'entraînement cardio à jeun. Mais qu'est-ce que le cardio à jeun et a-t-il vraiment des avantages ? Voici l'affaire.

Qu'est-ce que le cardio à jeun, exactement ?

Au niveau le plus élémentaire, le cardio à jeun consiste à augmenter votre fréquence cardiaque sans avoir à grignoter un repas ou une collation avant l'entraînement. Les fanatiques de cardio à jeun prétendent que la pratique maximise votre potentiel de combustion des graisses. Mais, naturellement, vous vous demandez peut-être si s'entraîner l'estomac vide est une bonne idée (et sûre !) ou simplement une tendance qui semble légitime.

Les bases des entraînements cardio à jeun

Tout d'abord : combien de temps devez-vous rester sans nourriture pour que votre entraînement soit considéré comme « à jeun » ?

Habituellement, huit à 12 heures, explique la spécialiste en médecine du sport Natasha Trentacosta. M.D., du Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles. Mais pour certaines personnes, cela peut ne prendre que trois à six heures, selon la vitesse à laquelle votre système digestif fonctionne et la quantité de nourriture que vous avez mangée lors de votre dernier repas. « Une fois que le corps a cessé de transformer et de décomposer les aliments, votre taux d'insuline est bas et il n'y a plus de carburant (glycogène) circulant dans votre sang », explique le Dr Trentacosta. En conséquence, votre corps doit se tourner vers une autre source d'énergie - généralement la graisse - pour vous propulser tout au long de l'entraînement.

En règle générale, le cardio à jeun se produit le matin (après un jeûne nocturne). Mais un état à jeun peut également être atteint plus tard dans la journée (par exemple, si vous faites un jeûne intermittent ou si vous sautez le déjeuner), explique la diététiste en médecine sportive Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., de l'Ohio State University Wexner Medical Center.

Les culturistes utilisent le cardio à jeun comme technique de perte de graisse depuis des années, et les amateurs de gym réguliers l'ont également adopté récemment. Mais vous avez peut-être déjà fait des séances d'entraînement cardio à jeun sans vous en rendre compte. Techniquement, chaque fois que vous vous dirigez directement vers une séance d'entraînement tôt le matin sans manger d'abord, vous faites une séance d'entraînement à jeun. (Connexe : Comment se lever tôt pour un entraînement matinal, selon les femmes qui le font à 4 heures du matin)

Les avantages du cardio à jeun

Si votre objectif principal est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et que votre entraînement de prédilection est un cardio d'intensité faible à modérée, le cardio à jeun peut offrir certains avantages. "La recherche soutient que vous brûlerez plus de graisse lorsque vous courez à jeun que lorsque votre corps n'a pas de nutriments circulants à utiliser pour l'énergie", explique le Dr Trentacosta. Par exemple, une petite étude a révélé que lorsque les gens couraient sur un tapis roulant à jeun, ils brûlaient 20% de graisse en plus par rapport à ceux qui avaient pris leur petit-déjeuner.

Pourquoi? Lorsque vous n'avez pas d'énergie disponible à partir de la nourriture, votre corps doit chercher ailleurs, explique le Dr Trentacosta.

"Le cardio à jeun peut être efficace pour aider le corps à brûler les graisses tenaces pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement depuis un certain temps", convient le docteur en chiropratique et entraîneur de force certifié Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lire : Les débutants ne devraient pas l'essayer. C'est parce que les gens qui s'entraînent depuis un certain temps ont tendance à connaître leurs limites et à être plus en contact avec leur corps, explique-t-il.

Mais les avantages potentiels du cardio à jeun ne se limitent pas aux changements de composition corporelle. Bien que courir à vide peut vous rendre léthargique au début, avec le temps, votre corps s'adaptera pour être plus efficace à brûler les graisses comme carburant. Conrad dit que cela peut être bénéfique si vous vous entraînez pendant plus de 30 minutes à la fois, quatre fois ou plus par semaine (comme les coureurs d'endurance ou les triathloniens). En effet, les recherches publiées dans leJournal de physiologie appliquée la comparaison d'individus à jeun par rapport à des individus nourris au cours de six semaines a révélé que, lors d'un entraînement à la même intensité, ceux qui s'entraînaient régulièrement à jeun présentaient une plus grande amélioration de leurs performances d'exercice d'endurance par rapport à ceux qui s'entraînaient avant l'entraînement.

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens s'entraînent l'estomac vide est peut-être parce que sauter un repas ou une collation avant l'entraînement signifie quelques zzz de plus. La recommandation standard est d'attendre au moins 30 minutes après avoir mangé pour faire de l'exercice - et c'est si vous ne mangez qu'une banane ou une tranche de pain grillé avec du beurre de noix (et non, disons, une omelette à trois œufs avec du bacon). Manger un petit-déjeuner plus copieux avant d'aller au gymnase le matin est une recette assez évidente pour la détresse gastro-intestinale. La solution facile : attendre pour manger jusqu'à ce que après votre entraînement. (Connexe : Que manger avant de faire de l'exercice et quand le manger)

Les inconvénients du cardio à jeun

Ces avantages du cardio à jeun peuvent sembler prometteurs, mais voici le problème : pendant que votre corps peut tournez-vous vers les réserves de graisse dans votre tissu adipeux pour l'énergie, il ne fait pas de distinction d'où il obtient l'énergie, explique le Dr Trentacosta. Cela signifie que votre corps pourrait décomposer votre tissu musculaire pour en faire du carburant. Pouah.

Vavrek est d'accord, ajoutant qu'au lieu d'utiliser la graisse de votre tissu adipeux, votre corps peut utiliser les protéines qui composent votre tissu musculaire comme carburant. En fait, une étude a révélé qu'une heure de cardio régulier à jeun entraînait deux fois plus de dégradation des protéines dans les muscles, par rapport au cardio sans jeûne. Les chercheurs ont conclu que faire des exercices cardiovasculaires pendant le jeûne n'était peut-être pas un bon choix pour les personnes cherchant à gagner ou à maintenir de la masse musculaire. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur la combustion des graisses et la construction musculaire)

En fin de compte, le fait que votre corps brûle les graisses ou décompose les muscles dépend du type d'exercice que vous faites, explique Jim White, R.D.N., physiologiste de l'exercice ACSM et propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. "L'idée est de rester entre 50 et 60 pour cent de votre fréquence cardiaque cible, ce que vous pouvez faire pendant une marche, une course lente, une escapade elliptique ou un cours de yoga." Plus l'entraînement est facile, plus votre corps utilisera probablement de la graisse.

D'autre part, les entraînements à une fréquence cardiaque et à une intensité plus élevées nécessitent des glucides pour une énergie rapide. Sans eux, vous vous sentirez probablement fatigué, faible, douloureux et même nauséeux ou étourdi. (C'est la même raison pour laquelle les céto-diètes devront peut-être repenser leur routine d'entraînement pendant le régime riche en graisses.)

Traduction : Si vous êtes à jeun, ne faites pas de HIIT, de camp d'entraînement ou de cours de CrossFit, dit White - et surtout ne faites pas de musculation. Si vous soulevez des poids à jeun, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour soulever au mieux de vos capacités. Au mieux, vous ne maximisez pas les avantages de votre entraînement. Au pire, vous pourriez vous blesser, dit White.

Cela dit, quelle que soit l'intensité ou le type d'exercice, Vavrek met en garde contre le cardio à jeun. "S'entraîner à jeun n'est tout simplement pas votre meilleure option pour la perte de graisse." La raison : être sans carburant limitera l'intensité que vous pourrez apporter à un entraînement, et il a été démontré qu'un entraînement à haute intensité vous aide à brûler plus de graisse et de calories dans les 24 heures suivant un entraînement HIIT qu'un entraînement régulier. Cours. Cela a beaucoup à voir avec le nombre total de calories brûlées pendant le HIIT étant si élevé, votre corps va donc brûler à la fois des glucides et des graisses pendant ces entraînements rapides et intenses. De plus, une étude plus ancienne a révélé que l'ingestion de glucides avant l'entraînement augmente davantage l'effet de postcombustion post-exercice que l'état à jeun.

Alors, le cardio à jeun en vaut-il la peine ?

Peut-être. Les preuves sont assez mitigées, donc, en fin de compte, cela dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs.

"Il y a absolument des gens qui l'aiment. En partie parce que c'est quelque chose de nouveau et en partie parce que cela fonctionne simplement avec leur corps", explique White. Si vous faites de l'exercice le matin et que vous n'aimez pas manger avant votre séance de transpiration, cela peut valoir la peine d'essayer.

Si vous décidez de jeûner, assurez-vous de manger après votre entraînement, dit-il. Son go-to est un smoothie PB&J, mais il existe des tonnes de recettes de repas post-entraînement qui contiennent la bonne combinaison de glucides et de protéines. Avertissement juste : vous pourriez avoir plus faim que d'habitude.

Cela étant dit, le cardio à jeun n'est probablement pas la meilleure option pour la plupart. "Beaucoup de gens se fatigueront trop facilement ou heurteront un mur lors de leurs séances d'entraînement sans carburant. Certains peuvent même avoir des vertiges", explique le Dr Trentacosta. (C'est pourquoi Conrad souligne l'importance de parler avec un fournisseur de soins de santé avant de couper votre carburant avant l'entraînement.)

Si vous entraîner pendant que vous avez faim n'est pas pour vous, il existe de nombreux autres moyens plus efficaces de brûler les graisses.

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