Quels sont les avantages des trempettes pondérées?

Contenu

• Quels sont les avantages des trempettes pondérées?
• Quel est l'équipement dont vous avez besoin?
• Comment faire des trempettes pondérées
• Variations
• Conseils de sécurité
• À emporter

Nous incluons des produits que nous pensons utiles à nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Les trempettes pondérées sont une variation avancée de l'exercice de trempage thoracique qui fait travailler vos triceps, votre poitrine, vos épaules et vos muscles des bras.

Pour les exécuter, vous ajoutez du poids supplémentaire pendant l'exercice en:

• portant une ceinture de plongée avec des poids attachés
• portant un gilet lesté ou un sac à dos épais
• tenant un haltère entre vos chevilles

Les trempages pondérés ne doivent être effectués que si vous avez déjà une bonne force du haut du corps. Si vous débutez avec les plongeons lestés, essayez de faire des plongeons réguliers sur la poitrine en premier pour ralentir et développer votre force.

Cet article examinera de plus près les avantages, la technique et les variations des trempettes pondérées.

Quels sont les avantages des trempettes pondérées?

Les trempettes pondérées peuvent aider à renforcer les muscles de votre:

• poitrine
• épaules
• triceps
• le haut du dos
• lombes

Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les trempettes pondérées peuvent ajouter de la masse musculaire au haut du corps. Cet exercice peut également vous aider à développer votre force pour d'autres exercices tels que les développé couchés.

Un autre avantage des trempettes pondérées est la capacité de travailler simultanément avec des groupes musculaires opposés. Cela est dû au fait que les creux de poitrine sont un exercice en chaîne cinétique fermée.

Avec les exercices en chaîne cinétique, les mains ou les pieds sont pressés contre une surface inamovible - dans ce cas, des barres parallèles. Ces exercices sont bénéfiques car ils font travailler plusieurs groupes de muscles opposés en même temps et isolent les muscles que vous essayez de travailler.

Quel est l'équipement dont vous avez besoin?

Les trempages pondérés sont généralement effectués sur une machine à tremper. Celles-ci sont parfois appelées stations d'immersion, stations d'immersion ou barres parallèles. Certains gymnases ont également une machine d'assistance au trempage, qui utilise le poids pour aider à pousser votre poids corporel.

Les autres équipements dont vous aurez besoin comprennent:

• une ceinture de plongée lestée
• plaques de poids

Vous pouvez trouver des ceintures de plongée et des plaques de poids en ligne.

En raison de la quantité d'équipement dont vous avez besoin, vous voudrez peut-être faire des trempettes pondérées au gymnase.

Si vous souhaitez les exécuter à la maison, vous pouvez acheter votre propre station de trempage en ligne.

Les stations de trempage plus petites peuvent également fonctionner pour pratiquer les trempettes thoraciques. Ceux-ci sont généralement plus légers et plus bas au sol, de sorte qu'ils peuvent ne pas supporter pleinement les creux pondérés.

Comment faire des trempettes pondérées

Suivez ces étapes pour faire des trempettes pondérées en toute sécurité et en bonne forme.

1. Commencez par enrouler votre ceinture de plongée autour de votre taille, côté chaîne devant. Prenez l'extrémité de la chaîne avec le mousqueton dessus et faites-la glisser dans la boucle de la ceinture pour que la ceinture puisse se resserrer. Fixez votre plaque de poids sur le côté abaissé avant de la boucler et attachez-la de l'autre côté de votre ceinture.
2. Montez la barre d'immersion vers l'extérieur. Tenez les barres en tenant votre corps à bout de bras - bras et coudes droits et verrouillés. Gardez votre tête en ligne avec votre tronc, vos poignets en ligne avec vos avant-bras.
3. Inspirez en baissant lentement votre corps. Laissez votre torse se déplacer légèrement vers l'avant et vos coudes s'évasent sur le côté.
4. Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencez à vous pousser lentement vers la position de départ.
5. Répétez le mouvement.

Essayez d'effectuer 2 à 3 séries de 10 répétitions au maximum. Reposez-vous pendant plusieurs minutes entre les séries. Si vous débutez dans cet exercice, vous voudrez peut-être faire moins de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous ayez développé votre force.

Essayez de faire ces exercices deux à trois fois par semaine. Donnez à votre corps 48 à 72 heures de temps de récupération avant de répéter l'exercice.

Variations

Pour changer cet exercice, vous pouvez essayer d'utiliser un haltère au lieu d'une ceinture de plongée et d'une plaque de poids.

Pour ce faire, vous tiendrez solidement un haltère entre vos chevilles. Vous pouvez demander à quelqu'un de placer l'haltère pour vous une fois que vous êtes en position sur la barre de dip, et vous ferez ensuite l'exercice comme décrit ci-dessus.

Vous pouvez également essayer de porter un gilet lesté au lieu d'une ceinture de plongée et de plaques de poids. Une autre alternative consiste à utiliser un sac à dos chargé de poids ou d'autres objets lourds.

Vous pouvez trouver des gilets lestés en ligne.

Conseils de sécurité

Les trempettes pondérées sont un exercice avancé. Avant d'essayer cet exercice, assurez-vous que vous pouvez effectuer au moins 10 répétitions de plongeons thoraciques facilement.

Sinon, vous voudrez peut-être vous concentrer sur le renforcement de la force de votre haut du corps en continuant à effectuer des exercices, tels que:

• creux de poitrine
• trempettes triceps
• pullups
• des pompes

Ajouter du poids à un exercice de trempage thoracique avant que le haut de votre corps ne soit suffisamment fort pourrait entraîner des blessures.

Faites attention aux conseils suivants pour vous aider à rester en sécurité lorsque vous effectuez des trempages pondérés:

• Penchez-vous légèrement vers l'avant dans le mouvement pour vous assurer que le mouvement fait travailler votre poitrine.
• Gardez la tête et le cou stables lorsque vous vous penchez en avant pendant le mouvement.
• Assurez-vous que vos coudes se plient sur le côté, pas vers l'arrière lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
• Essayez de garder vos jambes stables - elles peuvent être droites ou avec les genoux pliés - pour aider à isoler le mouvement vers le haut du corps

Évitez de faire des trempettes pondérées si vous êtes enceinte ou avez une blessure. Vérifiez auprès de votre médecin si vous ne savez pas si cet exercice vous convient.

À emporter

Les trempettes pondérées sont un exercice difficile qui peut renforcer la force et la masse musculaire de la poitrine, des triceps, des épaules et du dos.

Ajoutez-les à votre programme de musculation tous les deux ou trois jours pour de meilleurs résultats. Assurez-vous de prévoir suffisamment de repos entre les séances pour que vos muscles puissent récupérer complètement.

Essayez de combiner les plongeons lestés avec d'autres exercices comme les presses à haltères inclinées, les presses à haltères et les croisements de câbles pour un entraînement complet de la poitrine et du haut du corps. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de fitness.