Comment faire des broyeurs de crânes, selon les entraîneurs

Contenu

• Que sont les broyeurs de crânes ?
• Les avantages des broyeurs de crânes
• Comment faire des broyeurs de crânes
• Déclin des broyeurs de crânes
• Concasseurs de crânes inclinés
• Haltères contre EZ Bar Skull Crushers
• Erreurs de forme de concasseur de crâne et comment les corriger
• Comment ajouter des broyeurs de crâne à vos entraînements
• Avis pour

Vous savez, lorsque vous êtes allongé à plat sur votre téléphone, le tenant au-dessus de votre visage, et que vos bras commencent à brûler ? Eh bien, vous êtes en train de faire un broyeur de crânes.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les concasseurs de crânes, l'exercice de triceps qui ne se contente pas de sonner dur à cuire mais vous fera ressentir cela aussi.

Que sont les broyeurs de crânes ?

Les concasseurs de crânes, alias extensions de triceps allongés, sont un mouvement traditionnellement effectué allongé sur un banc ou un tapis d'exercice avec une paire d'haltères ou une barre de curl EZ (juste l'un des nombreux haltères au gymnase). Vous maintenez le poids sur votre visage (d'où le nom de "crâne broyeur") avec les coudes pointés vers le haut, puis utilisez vos triceps (les muscles à l'arrière de votre bras) pour redresser votre coude et tirer le poids vers le plafond.

Les avantages des broyeurs de crânes

En renforçant les triceps, les concasseurs de crâne aident à faciliter les mouvements fonctionnels quotidiens.

Ils vous aideront lors de nombreux autres mouvements de force.

"Les triceps aident votre force de poussée globale et sont l'extenseur clé de l'articulation du coude", explique Riley O'Donnell, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur à Fhitting Room, un studio HIIT à New York. "Donc, si vous essayez de devenir plus fort dans vos développé couché, développé couché ou développé, le renforcement de vos triceps vous aidera à atteindre vos objectifs."

Vous vous améliorerez en pompes.

Les concasseurs de crâne améliorent les mouvements de poussée car ils entraînent votre corps à charger du poids avec vos coudes dans une position fléchie (un bras plié) et à repousser le poids dans un bras verrouillé, explique O'Donnell. "Lorsque nous poussons des choses, nous devons non seulement engager nos épaules, notre poitrine et notre cœur, mais nous devons également pouvoir étendre puissamment le coude", dit-elle. Donc, si vous avez eu du mal avec les pompes, c'est un excellent moyen de les rendre plus faciles.

Vous ciblerez vos triceps sans aucune interférence.

Contrairement à d'autres exercices pour les bras et le haut du corps, les écraseurs de crâne font des triceps le muscle principal impliqué, vous êtes donc mieux en mesure de cibler ces petits muscles des bras. "Les triceps prennent rarement le dessus, en comparaison avec les biceps pour soulever ou tenir, ou les fessiers pour marcher ou se tenir debout", explique Ash Wilking, CFSC, FRC, entraîneur Nike et instructeur chez Rumble, un studio de boxe. "En d'autres termes, ils aident les groupes musculaires plus importants à effectuer d'innombrables mouvements à la fois lors de l'entraînement en force et dans les activités quotidiennes", explique Wilking.

Vous pouvez les faire avec une mobilité réduite.

Mais en utilisant uniquement l'articulation du coude, les concasseurs de crâne isolent les triceps, ce qui n'est pas vrai même pour de nombreux exercices à dominante triceps, explique O'Donnell. "Par exemple, les extensions de triceps debout et les dips de triceps nécessitent une mobilité des épaules que tout le monde n'a pas", dit-elle. Pour cette raison, les concasseurs de crânes conviennent mieux à ceux qui ont une amplitude de mouvement limitée dans les épaules et qui souhaitent renforcer leurs triceps.

... Ou une blessure.

En plus de renforcer la force des triceps, les concasseurs de crâne sont bénéfiques pour ceux qui veulent un exercice de bras à faible impact ou qui travaillent autour d'une blessure. "En vous allongeant sur le dos avec le poids au-dessus de votre tête, vous vous concentrez principalement sur les triceps et supprimez la pression des autres articulations, comme vos poignets (dans les pompes) ou le bas du dos (dans les rebonds penchés)", explique Wilking.

Vous développerez votre force de préhension.

Les concasseurs de crânes jouent également un rôle important dans l'amélioration de la force de préhension en vous empêchant de perdre du poids et de vous écraser littéralement la tête. "Lorsque vous effectuez des écrasements de crâne, que ce soit avec une paire d'haltères, une barre ou une assiette, il est important de garder les poignets droits. Il peut être tentant pendant ce mouvement de casser le poignet car il est plus facile de tenir le poids, mais en se concentrant en gardant vos poignets droits améliore votre force de préhension », explique O'Donnell. (Besoin d'une autre leçon de force de préhension ? Essayez cet entraînement de corde de combat.)

Comment faire des broyeurs de crânes

Il y a deux façons de faire des broyeurs de crânes : en utilisant un banc ou un tapis d'exercice. « En utilisant un banc, vous pouvez placer vos pieds sur le sol, ce qui nécessite un engagement différent du bas du corps et du tronc ; engager vos fessiers, replier votre bassin et garder votre tronc serré et vos côtes vers le bas nécessite un effort réfléchi", explique Wilking. Si vous êtes allongé sur un tapis, vos pieds sont également à plat sur le sol, mais vos genoux sont beaucoup plus fléchis, ce qui vous permet d'incliner votre bassin et de créer une meilleure connexion avec votre cage thoracique, dit-elle. "Cette connexion limitera le mouvement des épaules et créera un véritable isolement des triceps", dit-elle.

Donc, si vous débutez dans les broyeurs de crânes, essayez de les faire sur un tapis plutôt que sur un banc afin de pouvoir vous déplacer avec plus de contrôle et vraiment engager les triceps tout au long des phases excentrique (abaissement) et concentrique (levée) du mouvement, recommande Chris Pabon, entraîneur personnel certifié NASM et responsable du fitness chez Blink Fitness. "Vous sacrifierez une certaine amplitude de mouvement, mais vous apprendrez la bonne forme", dit-il.

Pour vous assurer que vous faites des broyeurs de crânes avec une forme appropriée, O'Donnell suggère également de pratiquer le mouvement avec seulement le poids de votre corps et en ajoutant lentement du poids. Cela signifie utiliser un poids qui est difficile mais que vous pouvez utiliser pour effectuer 10 à 12 répétitions avec une forme appropriée. Vous pouvez également utiliser un haltère, en le saisissant à deux mains, pour commencer, avant d'essayer un poids dans chaque main.

UNE. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice (ou un banc) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

B. Étendre les bras au-dessus de la poitrine avec les paumes face à face. Engagez les fessiers et tirez la cage thoracique vers le bas pour éviter de cambrer le bas du dos.

C. En rentrant les coudes et en appuyant sur les épaules, pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères d'environ un pouce au-dessus du front de chaque côté de la tête. Évitez de déplacer le haut des bras et d'ancrer les épaules vers le bas pour engager les lats, en isolant les triceps pendant que les poids s'abaissent.

RÉ. Avec contrôle, levez les bras vers le haut.

Déclin des broyeurs de crânes

Pabon dit que changer l'inclinaison sur le banc peut engager des têtes spécifiques (lire: des parties) du triceps un peu plus que d'autres. Par exemple, l'utilisation d'un banc de déclin (avec votre tête plus basse que vos pieds) recrutera plus d'activation de la tête triceps latérale, qui se trouve vers l'extérieur de votre bras, explique Pabon. Voici exactement comment faire des broyeurs de crânes déclinés avec une paire d'haltères.

UNE. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous face vers le haut sur un banc décliné avec les genoux pliés sur les coussins et les tibias verrouillés en place.

B. Étendre les bras au-dessus de la poitrine avec les paumes face à face. Engagez les fessiers et tirez la cage thoracique vers le bas pour éviter de cambrer le bas du dos.

C. En rentrant les coudes et en appuyant sur les épaules, pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères d'environ un pouce au-dessus du front de chaque côté de la tête. Évitez de déplacer le haut des bras et d'ancrer les épaules vers le bas pour engager les lats, en isolant les triceps pendant que les poids s'abaissent.

RÉ. Avec contrôle, levez les bras vers le haut.

Concasseurs de crânes inclinés

L'utilisation d'une inclinaison (avec votre tête sur l'extrémité supérieure) fera travailler la longue tête de vos triceps, qui se trouve vers l'intérieur de votre bras, explique Pabon. Voici comment procéder.

UNE. Ajustez le banc à 30 degrés et allongez-vous face vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main et les pieds à plat sur le sol.

B. Étendre les bras au-dessus de la poitrine avec les paumes face à face. Appuyez sur le banc pour éviter de cambrer le bas du dos.

C. En rentrant les coudes et en appuyant sur les épaules, pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères derrière la tête.

RÉ. Avec contrôle, levez les bras vers le haut.

Haltères contre EZ Bar Skull Crushers

Que vous utilisiez une paire d'haltères ou une barre de curling EZ, Pabon dit que la forme est généralement la même. Avec une barre EZ, vous voulez vous assurer que vos mains sont juste à l'intérieur de la largeur des épaules sur la barre. Les haltères sont plus difficiles à contrôler (car il y en a deux), vous êtes donc susceptible de réduire votre poids, alors que vous pourrez peut-être soulever plus lourd avec une barre EZ, mais ils peuvent aider à corriger tout déséquilibre de force entre vos bras. Si vous avez des problèmes pour épingler vos coudes, Pabon dit également que l'utilisation d'une barre EZ au lieu d'haltères peut aider à corriger ce problème.

Erreurs de forme de concasseur de crâne et comment les corriger

Bien que les concasseurs de crânes ne soient pas compliqués à maîtriser, ils sont une recette pour les blessures et la douleur si vous ne les faites pas correctement. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce brûleur de triceps, voici un message d'intérêt public sur la façon de corriger ces erreurs faciles à commettre. (Connexe : Exercices pour débutants pour renforcer et tonifier vos bras)

Lorsque vous baissez les poids, il est tentant d'élargir vos coudes pour faciliter la tâche de vos triceps, mais garder les coudes en place vous permet de maximiser l'épuisement de ces muscles minuscules mais puissants. "Imaginez que vos coudes serrent un ballon pour empêcher vos coudes de s'évaser et que vos bras soient contre un mur tout au long du mouvement", explique O'Donnell. Cela aidera à maintenir le haut de votre corps en place sur le tapis ou le banc.

Wilking recommande également ce repère visuel : « Imaginez que vous attrapez un volant, tournez vos petits doigts vers le bas et vers l'intérieur, pour aider à engager les lats. »

Ralentir le mouvement peut aussi aider. "Contrôlez le poids dans les deux sens, pendant la partie excentrique et concentrique du mouvement. Les blessures surviennent généralement pendant la décélération et/ou la rotation, alors concentrez-vous vraiment sur le contrôle de ce poids", explique Pabon.

Pour vraiment isoler les triceps et vous assurer que vous n'utilisez pas vos épaules ou le haut de vos bras, O'Donnell dit de tasser vos épaules, c'est-à-dire d'engager les lats. "Lorsque vos lats ne sont pas engagés, la tendance est de laisser le haut de votre bras bouger pendant le broyeur de crâne", explique O'Donnell. Resserrer votre tronc peut également aider à stabiliser le haut du corps, dit-elle. "Parce que le broyeur de crâne est effectué sur votre dos, votre cœur travaille pour garder la cage thoracique tricotée pendant le mouvement et le bas du dos s'appuyant sur le sol ou le banc", dit-elle. Tricoter la cage thoracique signifie tirer le bas et ensemble, engager les muscles profonds du tronc, pour aider à éviter de comprimer le bas du dos.

Cela ajoute de la pression au bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Wilking suggère de tirer votre cage thoracique dans le sol pour éviter qu'elle ne s'évase. "Pensez à enfoncer vos pieds dans le sol aussi fort que possible et à tricoter votre cage thoracique tout en appuyant l'arrière de vos côtes sur le sol ou le banc", explique O'Donnell.

Comment ajouter des broyeurs de crâne à vos entraînements

Prêt à fléchir ? Essayer 3-4 séries de 10-12 répétitions est un bon point de départ. Wilking suggère de faire des concasseurs de crânes dans un entraînement superset avec un exercice de biceps les jours de bras. Elle recommande également de les utiliser comme un mouvement de récupération actif. "Par exemple, si vous faites un entraînement pour les jambes ou pour tout le corps, utilisez des écraseurs de crâne tout en permettant à vos jambes de récupérer entre les séries", explique Wilking. Pabon dit qu'il fait généralement des broyeurs de crânes les jours où il se concentre sur d'autres muscles de "poussée", comme le jour de la poitrine ou des épaules. "C'est un excellent moyen de vraiment les finir [triceps] après qu'ils aient été utilisés comme muscles secondaires pour la première partie de l'entraînement", dit-il.

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