Musculation 101

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Pourquoi des poids ?

Trois raisons de prendre le temps de faire de la musculation

1. Éviter l'ostéoporose. L'entraînement en résistance augmente la densité osseuse, ce qui peut prévenir la perte liée à l'âge.

2. Gardez votre métabolisme en marche. Les muscles l'emportent sur les graisses pour brûler des calories - ajoutez plus, brûlez plus.

3. Ayez l'air plus mince. Livre pour livre, le muscle prend moins de place que la graisse. Boostez vos muscles et vous aurez l'air plus mince.

Salle de gym

Nouveau dans le levage ? Apprenez le jargon et vous vous sentirez comme chez vous dans la salle de musculation.

Travailler dans: Alterner les sets avec quelqu'un sur un équipement. Si quelqu'un utilise une machine, vous pouvez demander à "travailler". C'est plus efficace sur les machines avec des piles de poids car vous pouvez changer le poids simplement en déplaçant la goupille vers un autre trou. Si vous devez charger et retirer des plaques, il est préférable d'attendre que l'utilisateur ait terminé.

Super réglage : Faire deux ou trois exercices différents sans se reposer entre les séries.

Entraînement en circuit: Faire un "circuit" complet d'exercices avec peu ou pas de repos entre les séries, puis répéter le circuit. Les circuits sont excellents car ils permettent de gagner du temps et permettent aux muscles de récupérer au fur et à mesure que vous travaillez différents muscles. Cependant, vous ne progresserez probablement pas à soulever plus de poids à moins de faire plusieurs séries d'exercices.

Routine fractionnée : Un programme de force dans lequel vous travaillez certains groupes musculaires un jour et d'autres un autre jour.

Isoler: Pour distinguer un groupe musculaire particulier.

Hypertrophie: Simplement, une augmentation de la taille musculaire.

Recrutement: La partie d'un muscle qui est stimulée au cours d'un exercice particulier.

Les voies de la salle de musculation

Bien que les clubs de remise en forme aient un code de conduite, chaque salle de sport a également des règles non écrites.

1. Partager l'équipement. Pendant que vous vous reposez entre les séries, ne campez pas sur une machine. Laissez quelqu'un d'autre faire un set entre les deux. Si vous en êtes à votre dernier set et que vous êtes prêt à le terminer, allez-y. Si quelqu'un se tient près d'une machine, demandez-lui si elle l'utilise avant de monter à bord.

2. Ne vous encombrez pas. Laissez de l'espace à la personne à côté de vous pour qu'elle lève les bras dans toutes les directions.

3. Ne bloquez pas le miroir. Essayez de ne pas obstruer la vue des autres.

4. Ayez toujours une serviette. Essuyez votre sueur sur les bancs que vous avez utilisés.

5. Ne monopolisez pas la fontaine à eau. Avant de remplir votre bouteille, laissez tout le monde dans la file prendre un verre.

6. Sécurisez les haltères. Croisez-les ou tenez-les debout entre les séries afin qu'ils ne roulent pas sur les orteils de quelqu'un.

7. Ne laissez pas tomber vos poids. Au lieu de cela, placez-les sur le sol lorsque vous avez terminé avec un ensemble.

8. Remettez les poids à leur place. Retirez toutes les plaques de poids des haltères et des machines, et remettez les haltères à leur emplacement désigné sur le rack. Ne collez pas les 10 livres là où vont les 40 livres.

9. Ne trimballez pas un sac de sport.

4 astuces tonifiantes

Stratégies simples pour tirer le meilleur parti de l'entraînement en force

Soulevez comme vous l'entendez. Si vous pouvez faire le nombre maximum de répétitions suggérées (généralement 10 à 12) sans vous sentir fatigué, ajoutez des kilos (10 à 15 % à la fois). Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre minimum de répétitions suggérées (généralement 8), réduisez le poids par incréments de 10 pour cent jusqu'à ce que vous le puissiez. Vos 1 ou 2 dernières répétitions devraient toujours être difficiles, mais faisables.

Équilibrez votre corps. Pour éviter les blessures, créez un look plus symétrique et assurez-vous d'avoir de la force pour vos activités préférées, faites des exercices pour les groupes musculaires opposés. Pendant vos routines hebdomadaires, si vous travaillez les quadriceps, par exemple, faites également des exercices pour vos ischio-jambiers. Il en va de même pour les biceps et les triceps, la poitrine et le dos et le bas du dos et les abdominaux.

Essayez de mélanger les choses plus souvent. Selon une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les sujets qui variaient le nombre de séries et de répétitions d'un entraînement à l'autre ont vu des gains de force plus importants sur 12 semaines que ceux qui ont fait des ajustements mensuels.

Faites exploser des calories avec des circuits. Faites une série de chaque mouvement de votre entraînement, sans vous reposer entre les exercices. Répétez le circuit une ou deux fois et vous brûlerez jusqu'à 300 calories en une demi-heure contre 150 avec une routine de poids typique.

Stratégies de sécurité

Précautions à prendre avant l'entraînement en force.

Faites très attention à la forme Une bonne forme est essentielle pour des résultats optimaux et pour la prévention des blessures. Réduisez la résistance ou faites moins de répétitions si vous ne pouvez pas maintenir un alignement correct ou si vous utilisez l'élan pour déplacer le poids.

Reposez-vous suffisamment Plus vous vous entraînez intensément, plus vous avez besoin de temps de récupération ; reposez-vous 48 heures entre les entraînements. Surmener vos muscles pourrait ralentir votre progression ou, pire encore, vous blesser. Si vous avez encore mal après une journée de repos, reposez-vous encore un jour ou deux avant de vous mettre aux poids.

Arrêtez si vous ressentez de la douleur Vos muscles devraient se sentir mis à l'épreuve par la répétition finale, mais vous ne devriez ressentir aucune douleur dans vos articulations.

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