Tout ce que vous devez savoir sur le régime Keto

Contenu

• Qu'est-ce que le régime cétogène ?
• Comment savoir quand je suis en cétose ?
• À quoi ressemble une journée sur un plan de repas Keto ?
• Quels sont les avantages du régime Keto ?
• Y a-t-il des problèmes de santé que je dois savoir ?
• Devrais-je le faire?
• Avis pour

À présent, vous savez que la graisse n'est pas aussi mauvaise que tout le monde le pensait. Mais nous supposons que vous réfléchissez encore à deux fois avant de cuisiner avec du beurre et de vous laisser tenter par un peu de fromage. Si vous hochez la tête oui, alors nous avons le sentiment que le régime cétogène vous épatera. Appelé simplement "céto" par son armée d'adeptes dévoués, le plan de régime céto consiste à manger beaucoup de graisses et peu de glucides. Il est étroitement lié au régime Atkins, mais diffère en ce qu'il limite votre apport en protéines et nécessite de vous en tenir à une très faible quantité de glucides tout au long du régime, et pas seulement pendant la phase d'introduction.

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Si vous suivez un régime occidental traditionnel, il est probable que votre corps tire son énergie du glucose présent dans les glucides. Mais le régime cétogène adopte une approche totalement différente. « Vous retirez les glucides de l'équation, et le corps fait une pause et dit : « D'accord, je n'ai pas de sucre. diététicienne avec EAS Sports Nutrition.

La réponse? Gros. Ou, plus précisément, les corps cétoniques, qui sont des substances que le corps produit lorsqu'il tire son énergie des graisses plutôt que du glucose. Le régime céto est riche en graisses, pauvre en glucides et ne contient qu'une quantité modérée de protéines (car le corps finit par convertir l'excès de protéines en glucides, selon Bede).

Quand nous disons riche en matières grasses, nous le pensons vraiment. Le régime exige que 75 % de vos calories proviennent des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides. Le nombre exact de grammes que vous devriez obtenir dépend de vos besoins énergétiques (les calculatrices en ligne peuvent vous aider à le déterminer), mais la plupart des gens ne voudront pas consommer plus de 50 grammes de glucides, dit Bede.

Pour mettre les choses en perspective, une patate douce contient environ 26 grammes de glucides. "Habituellement, 50 à 65% de nos calories proviennent des glucides, c'est donc un changement complet", explique Bede. (Mais vérifiez les résultats de cette femme après avoir suivi le régime Keto.)

Comment savoir quand je suis en cétose ?

Suivez le régime pendant quelques jours et votre corps entrera en cétose, ce qui signifie qu'il commencera à brûler les graisses plutôt que le glucose. Pour être encore plus sûr, vous pouvez mesurer vos niveaux de cétone avec un glucomètre ou des bandelettes urinaires de cétone, qui sont tous deux faciles à trouver sur Amazon. Et tandis que Bede note que vous pourriez constater que votre corps a atteint la cétose dans les trois jours, il faudra entre trois et cinq semaines pour s'adapter complètement. (Néanmoins, le régime Keto a transformé le corps de Jen Widerstrom en seulement 17 jours.)

La plupart des gens ne suivent leur taux de cétones qu'au début du régime. Après cela, vous vous habituerez probablement à ce que vous ressentez. "C'est l'un de ces régimes dont si vous trichez, vous le savez absolument, vous en ressentez absolument les effets néfastes", dit Bede. Tricher sur le régime alimentaire peut vous fatiguer, presque comme si vous aviez la gueule de bois à cause de trop de glucides. "Les experts en nutrition spéculent qu'il pourrait y avoir une réponse hyperinsulinémique à l'afflux de glucides", explique Bede. "C'est-à-dire que lorsque vous réintroduisez un énorme afflux de glucides dans le système, vous rencontrez un énorme pic puis un crash de sucre."

À quoi ressemble une journée sur un plan de repas Keto ?

Vous n'avez pas nécessairement besoin de limiter strictement le nombre de calories que vous consommez, mais vous voulez vous assurer que pas plus de 5 % d'entre elles proviennent des glucides et que 75 % proviennent des graisses. Bede suggère d'utiliser une application comme Lose It ! pour garder une trace, ou vous pouvez essayer ce plan de repas de régime céto pour les débutants. (Remarque : voici ce que les végétariens doivent savoir avant de commencer un régime cétogène.)

Une journée d'aliments diététiques céto varie, mais certaines options incontournables des adeptes dévots incluent souvent le café Bulletproof pour le petit-déjeuner; un bol à tacos composé de bœuf haché, de crème sure, d'huile de noix de coco, de fromage, de salsa, d'olives et d'un poivron pour le déjeuner ; et steak garni d'oignons, de champignons et d'épinards sautés dans du beurre et de l'huile de noix de coco pour le dîner, dit Bede. Il existe également des boissons céto à faible teneur en glucides qui vous maintiendront en cétose, sans parler des recettes végétariennes de céto et même des recettes végétaliennes.

Quels sont les avantages du régime Keto ?

Les glucides attirent et retiennent l'eau, donc le premier changement que vous remarquerez est une baisse du poids de l'eau et des ballonnements, dit Bede. Cette perte de poids se poursuivra, principalement parce que vous aurez moins faim en mangeant des graisses rassasiantes et des aliments entiers, plutôt que des collations malsaines qui ne sont pas approuvées par le céto.

Suivre le régime peut également aider vos efforts en salle de sport. Une étude publiée dans la revue Nutrition et métabolisme ont découvert que les femmes suivant un régime cétogène perdaient plus de graisse corporelle après un entraînement contre résistance que celles qui mangeaient normalement. Et bien que vous ne sachiez peut-être pas comment vous entraîner sans le coup d'énergie rapide que les glucides fournissent, ces conseils d'exercice vous guideront et vous aideront à élaborer une stratégie appropriée.

Y a-t-il des problèmes de santé que je dois savoir ?

La perte initiale de poids en eau peut provoquer une déshydratation, ce qui peut conduire à ce que l'on appelle la grippe céto. "C'est à ce moment-là que surviennent les maux de tête, la fatigue et la perte de concentration", explique Bede. Pour le contrer, elle recommande de s'assurer que vous êtes hydraté et de faire le plein d'électrolytes via du bouillon de bœuf, du bouillon de poulet, des comprimés d'électrolytes ou du Pedialyte. (Voici des signes sournois de déshydratation dont vous devriez être conscient.)

Vous pouvez également être inhabituellement affamé lorsque vous vous engagez pour la première fois dans un plan de repas céto. Une étude publiée dans le Revue internationale de l'obésité a découvert que des niveaux de faim sans précédent peuvent durer pendant les trois premières semaines de régime, et Bede dit que se sentir fatigué et affamé pendant que vous vous adaptez peut rendre vos entraînements plus difficiles que d'habitude. Si cela se produit, donnez-vous le temps de vous adapter et ne poussez pas plus fort que ce à quoi votre corps se sent prêt.

Et rappelez-vous, ce régime n'a pas été conçu pour être suivi à long terme. C'est quelque chose auquel il faut prêter une attention particulière, car il y a certaines suggestions que le régime pourrait nuire à vos reins si vous le suivez à temps plein, explique Taylor C. Wallace, Ph.D., un scientifique de l'alimentation et un expert en nutrition. Les chercheurs pensent que cela peut être dû au fait que des niveaux élevés de cétones peuvent entraîner une déshydratation et une urine riche en calcium, pauvre en citrate et avec un pH bas, qui contribuent tous aux calculs rénaux.

Enfin, l'aspect riche en graisses du régime peut avoir des conséquences négatives sur la santé si les personnes à la diète consomment trop de graisses trans et saturées, ce qui, selon Wallace, est facile à faire. "Les gens iront chez McDonald's et prendront un triple cheeseburger, enlèveront le petit pain et mangeront ça", dit-il. Ce n'est pas bon, car la science montre que la consommation de trop de mauvaises graisses peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL, ce qui pourrait conduire à l'athérosclérose ou à l'accumulation de graisses et de cholestérol dans les artères, explique Sean P. Heffron MD, professeur de médecine à NYU Langone. Centre médical.

Devrais-je le faire?

Seulement si vous êtes prêt à prendre le temps de préparer vos repas, car le régime céto n'est pas un plan qui vous permet de vous réveiller le lundi matin et de dire : "Aujourd'hui, c'est le jour !" "Je ferais vraiment des recherches à l'avance", dit Bede. Et si vous ne voyez pas les résultats immédiatement, Bede dit que cela ne signifie pas que cela ne fonctionne pas. "Vous devez donner à votre corps le temps de trouver une autre source de carburant et de s'adapter. Ne lui donnez pas une semaine et abandonnez."

Avis pour