14 façons naturelles d'améliorer votre mémoire
Contenu
- 1. Mangez moins de sucre ajouté
- 2. Essayez un supplément d'huile de poisson
- 3. Prenez le temps de méditer
- 4. Maintenez un poids santé
- 5. Dormez suffisamment
- 6. Pratiquez la pleine conscience
- 7. Buvez moins d'alcool
- 8. Entraînez votre cerveau
- 9. Réduisez les glucides raffinés
- 10. Faites tester vos niveaux de vitamine D
- 11. Faites plus d'exercice
- 12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires
- 13. Considérez la curcumine
- 14. Ajoutez du cacao à votre alimentation
- The Bottom Line
Tout le monde a des moments d'oubli de temps en temps, surtout lorsque la vie est occupée.
Bien que cela puisse être tout à fait normal, une mauvaise mémoire peut être frustrante.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans les conditions neurologiques graves comme la maladie d'Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l'alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
Voici 14 façons factuelles d'améliorer votre mémoire naturellement.
1. Mangez moins de sucre ajouté
Manger trop de sucre ajouté a été lié à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.
La recherche a montré qu'un régime riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une diminution du volume cérébral, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme (1, 2).
Par exemple, une étude portant sur plus de 4000 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus de boissons sucrées comme le soda avaient en moyenne un volume cérébral total et des souvenirs moins bons que ceux qui consommaient moins de sucre (2).
Réduire le sucre aide non seulement votre mémoire, mais améliore également votre santé globale.
Résumé La recherche a montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir de moins bons souvenirs et des volumes cérébraux inférieurs à celles qui consomment moins de sucre.2. Essayez un supplément d'huile de poisson
L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces graisses sont importantes pour la santé globale et il a été démontré qu'elles réduisent le risque de maladie cardiaque, réduisent l'inflammation, soulagent le stress et l'anxiété et ralentissent le déclin mental (3, 4).
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d'huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude portant sur 36 personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers a révélé que les scores de mémoire à court terme et de travail se sont considérablement améliorés après avoir pris des suppléments concentrés d'huile de poisson pendant 12 mois (5).
Une autre revue récente de 28 études a montré que lorsque les adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et en EPA, comme l'huile de poisson, ils ont connu une amélioration de la mémoire épisodique (6).
Le DHA et l'EPA sont essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et aident également à réduire l'inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif (7).
Résumé Le poisson et les suppléments d'huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Les consommer peut aider à améliorer la mémoire à court terme, de travail et épisodique, en particulier chez les personnes âgées.3. Prenez le temps de méditer
La pratique de la méditation peut affecter positivement votre santé de plusieurs façons.
Il est relaxant et apaisant, et il s'est avéré réduire le stress et la douleur, abaisser la tension artérielle et même améliorer la mémoire (8).
En fait, il a été démontré que la méditation augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient des corps de cellules neuronales (9).
En vieillissant, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition (10).
Il a été démontré que les techniques de méditation et de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des personnes dans la vingtaine aux personnes âgées (11).
Par exemple, une étude a démontré que les étudiants taiwanais qui pratiquaient la méditation comme la pleine conscience avaient une mémoire de travail spatiale bien meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation (12).
La mémoire de travail spatiale est la capacité de conserver et de traiter des informations dans votre esprit sur les positions des objets dans l'espace.
Résumé La méditation n'est pas seulement bonne pour votre corps - elle est également bonne pour votre cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail spatiale.4. Maintenez un poids santé
Le maintien d'un poids corporel sain est essentiel pour le bien-être et est l'un des meilleurs moyens de maintenir votre corps et votre esprit en parfait état.
Plusieurs études ont établi l'obésité comme facteur de risque de déclin cognitif.
Fait intéressant, être obèse peut en fait provoquer des changements dans les gènes associés à la mémoire dans le cerveau, affectant négativement la mémoire (13).
L'obésité peut également entraîner une résistance à l'insuline et une inflammation, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le cerveau (14).
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu'un indice de masse corporelle plus élevé était associé à des performances nettement moins bonnes aux tests de mémoire (15).
L'obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d'Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et la fonction cognitive (16).
Résumé L'obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Le maintien d'un indice de masse corporelle dans la plage normale peut vous aider à éviter une foule de problèmes associés à l'obésité, y compris une mémoire plus pauvre.5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil adéquat est associé à une mauvaise mémoire depuis un certain temps.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus dans lequel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
La recherche montre que si vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir un impact négatif sur votre mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Un groupe d’enfants a été formé aux tests de mémoire le soir, puis testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L'autre groupe a été formé et testé le même jour, sans sommeil entre la formation et les tests.
Le groupe qui a dormi entre l'entraînement et les tests a obtenu 20% de mieux aux tests de mémoire (17).
Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant le quart de nuit faisaient plus d'erreurs mathématiques et que 68% d'entre elles obtenaient un score inférieur aux tests de mémoire par rapport aux infirmières travaillant le quart de jour (17).
Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour une santé optimale (18).
Résumé Des études ont toujours associé un sommeil suffisant à de meilleures performances de mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Vous êtes également susceptible de mieux réussir les tests de mémoire si vous êtes bien reposé que si vous manquez de sommeil.6. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en maintenant la conscience de votre environnement et de vos sentiments.
La pleine conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas la même chose. La méditation est une pratique plus formelle, tandis que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans n'importe quelle situation.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude portant sur 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi une formation de pleine conscience avaient amélioré les performances de reconnaissance-mémoire lors du rappel d'objets par rapport aux étudiants qui n'avaient pas reçu de formation de pleine conscience (19).
La pleine conscience a également été associée à un risque plus faible de déclin cognitif lié à l'âge et à une amélioration globale du bien-être psychologique (20).
Intégrez des techniques de pleine conscience à votre routine quotidienne en accordant plus d'attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en réinitialisant doucement votre attention lorsque votre esprit vagabonde.
Résumé La pratique des techniques de pleine conscience a été associée à une augmentation des performances de la mémoire. La pleine conscience est également liée à une diminution du déclin cognitif lié à l'âge.7. Buvez moins d'alcool
Consommer trop de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé à bien des égards et avoir un impact négatif sur votre mémoire.
La consommation excessive d'alcool est un mode de consommation d'alcool qui élève votre taux d'alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré qu'il altère le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.
Une étude de 155 étudiants de première année a révélé que les étudiants qui avaient consommé six verres ou plus en peu de temps, soit hebdomadairement, soit mensuellement, avaient des difficultés dans les tests de rappel de mémoire immédiats et différés par rapport aux étudiants qui n'avaient jamais bu de façon excessive (21).
L'alcool présente des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de consommation excessive d'alcool peuvent endommager l'hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire (22).
Bien que prendre un verre ou deux de temps en temps soit parfaitement sain, éviter une consommation excessive d'alcool est un moyen intelligent de protéger votre mémoire.
Résumé L'alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment en réduisant les performances de la mémoire. Une consommation modérée occasionnelle n'est pas un problème, mais la consommation excessive d'alcool peut endommager votre hippocampe, une zone clé de votre cerveau associée à la mémoire.8. Entraînez votre cerveau
L'exercice de vos compétences cognitives en jouant à des jeux de réflexion est un moyen amusant et efficace de booster votre mémoire.
Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris et même les applications mobiles dédiées à la formation à la mémoire sont d'excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude qui comprenait 42 adultes atteints de troubles cognitifs légers a révélé que jouer à des jeux sur une application d'entraînement cérébral pendant huit heures sur une période de quatre semaines améliorait les performances des tests de mémoire (23).
Une autre étude portant sur 4715 personnes a montré que lorsqu'ils faisaient 15 minutes d'un programme d'entraînement cérébral en ligne au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur résolution de problèmes s'amélioraient considérablement par rapport à un groupe témoin (24) .
De plus, il a été démontré que les jeux d'entraînement cérébral aident à réduire le risque de démence chez les personnes âgées (25).
Résumé Les jeux qui défient votre cerveau peuvent vous aider à renforcer votre mémoire et même réduire le risque de démence.9. Réduisez les glucides raffinés
La consommation de grandes quantités de glucides raffinés comme les gâteaux, les céréales, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peut nuire à votre mémoire.
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang (26).
Des études ont montré que le régime occidental, riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à une fonction cognitive réduite (27).
Une étude portant sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient plus de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et la restauration rapide avaient une capacité cognitive réduite, y compris une mémoire à court terme et une mémoire de travail plus faibles (28).
Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales de petit déjeuner prêtes à manger avaient une fonction cognitive moins bonne que ceux qui consommaient moins de céréales (29).
Résumé Tout comme le sucre ajouté, les glucides raffinés entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau avec le temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à une fonction cérébrale réduite.10. Faites tester vos niveaux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans le corps.
De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une multitude de problèmes de santé, notamment une réduction des fonctions cognitives.
Une étude qui a suivi 318 personnes âgées pendant cinq ans a révélé que ceux qui avaient des taux sanguins de vitamine D inférieurs à 20 nanogrammes par ml perdaient leur mémoire et leurs autres capacités cognitives plus rapidement que ceux qui avaient des taux normaux de vitamine D (30).
De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de développer une démence (31).
La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats plus froids et dans ceux dont la peau est plus foncée. Discutez avec votre médecin de la possibilité de faire un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D.
Résumé La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats plus froids, et a été associée à un déclin cognitif lié à l'âge et à la démence. Si vous pensez que vous pourriez avoir de faibles niveaux de vitamine D, demandez à votre médecin un test sanguin.11. Faites plus d'exercice
L'exercice est important pour la santé physique et mentale globale.
La recherche a établi qu'il est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.
Par exemple, une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu'un seul épisode de 15 minutes d'exercice modéré sur un vélo stationnaire a permis d'améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, à tous les âges (32).
De nombreuses études ont montré que l'exercice pouvait augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, conduisant à une meilleure santé cérébrale (33).
L'exercice régulier en milieu de vie est également associé à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie (34).
Résumé L'exercice apporte des avantages incroyables pour tout votre corps, y compris votre cerveau. Il a été démontré que même un exercice modéré pendant de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d'âge.12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer votre mémoire.
Les antioxydants aident à réduire l'inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans des aliments comme les fruits, les légumes et les thés.
Une revue récente de neuf études portant sur plus de 31000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de fruits et légumes présentaient des risques de déclin cognitif et de démence inférieurs à ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs (35).
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanes. Les manger peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.
Une étude portant sur plus de 16 000 femmes a démontré que celles qui consommaient le plus de bleuets et de fraises avaient des taux de déclin cognitif et de perte de mémoire plus lents que les femmes qui mangeaient moins de baies (36).
Résumé Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour votre cerveau, en particulier les baies et autres aliments riches en antioxydants. Pour incorporer plus d'aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant une variété de fruits et légumes.13. Considérez la curcumine
La curcumine est un composé présent en fortes concentrations dans la racine de curcuma. Il fait partie d'une catégorie de composés appelés polyphénols.
C'est un puissant antioxydant et exerce de puissants effets anti-inflammatoires sur le corps.
Plusieurs études animales ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le cerveau et réduit également la quantité de plaques amyloïdes. Ceux-ci s'accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire (37).
En fait, l'accumulation de plaque amyloïde peut jouer un rôle dans la progression de la maladie d'Alzheimer (38).
Bien que davantage d'études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, des études animales suggèrent qu'elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif (39, 40).
Résumé La curcumine est un puissant antioxydant. Des études animales ont montré qu'il réduit l'inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires.14. Ajoutez du cacao à votre alimentation
Le cacao est non seulement délicieux mais aussi nutritif, fournissant une puissante dose d'antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude de 30 personnes en bonne santé a révélé que ceux qui ont consommé du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao ont démontré une meilleure mémoire par rapport à ceux qui ont consommé du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao (41).
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% de cacao ou plus. Cela contribuera à garantir qu'il contient de plus grandes quantités d'antioxydants comme les flavonoïdes.
Résumé Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec 70% de cacao ou plus pour obtenir une dose concentrée d'antioxydants.The Bottom Line
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d'améliorer votre mémoire.
Exercer votre esprit et votre corps, profiter d'un chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont toutes d'excellentes techniques.
Essayez d'ajouter quelques-uns de ces conseils scientifiques à votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et maintenir votre mémoire en parfait état.
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