5 exercices efficaces pour la douleur aux jambes pendant la grossesse

Contenu

• 1. Escarpins
• 2. Étirements des mollets
• 3. Bons matins
• 4. Squats muraux avec ballon
• 5. Roulement de mousse pour fessier et ischio-jambiers
• The Takeaway

En attendant l'arrivée de votre précieux bébé, vous ressentirez peut-être de nouveaux maux et douleurs. Les douleurs aux jambes et aux articulations au cours du deuxième ou du troisième trimestre peuvent être le résultat d'un poids supplémentaire, d'un changement de forme corporelle et de la biomécanique. Elle peut également être causée par la rétention d'eau et la laxité articulaire.

La douleur de la grossesse peut avoir un impact sur la vie quotidienne et entraîner des changements dans la quantité et la qualité du sommeil. Certains maux de grossesse courants comprennent des pieds et des jambes enflés et douloureux et des crampes au mollet. Certaines femmes signalent également une douleur irradiante à l'arrière des jambes et une douleur aux hanches.

Un autre symptôme de grossesse courant est l'enflure. De nombreuses femmes enceintes signalent un gonflement de:

• visage
• jambes
• chevilles
• pieds

Un léger gonflement est une partie normale de la grossesse. Cela se produit en raison de l'augmentation de 50% du sang et des fluides corporels nécessaires pour soutenir le bébé qui grandit. Mais un gonflement excessif peut être le signe d'une complication plus grave de la grossesse. Si vous ressentez un gonflement sévère, il est important d’être évalué par un médecin.

Les maux de dos pendant la grossesse sont largement étudiés, mais il y a moins de recherches sur les douleurs à la hanche, au genou et aux pieds pendant la grossesse et le post-partum. Une étude publiée dans le Journal of Family Practice rapporte une fréquence élevée de douleurs corporelles faibles chez les femmes enceintes et post-partum. Cela est probablement lié aux changements dans la façon dont une femme enceinte se déplace en raison de la croissance du ventre de bébé.

Essayez ces exercices pour réduire l'enflure, la douleur et l'inconfort pendant la grossesse.

1. Escarpins

Les pieds et les chevilles enflés sont courants pendant la grossesse. Cet exercice simple aide à augmenter la circulation et le flux sanguin vers les pieds pour réduire l'enflure et la douleur.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: dorsiflexeurs de la cheville, flexeurs plantaires

1. Allongez-vous sur un lit avec les pieds légèrement surélevés sur un oreiller.
2. Commencez par tirer vos orteils vers votre visage pour fléchir vos pieds, puis pointez vos orteils loin de vous.
3. Répétez 10 fois de suite.
4. Effectuez 3 séries.

2. Étirements des mollets

Certaines femmes souffrent de douleurs musculaires au mollet pendant la grossesse. Cela peut être dû à une prise de poids, à une mauvaise mécanique corporelle ou à des chaussures inappropriées. Les étirements peuvent aider à favoriser la relaxation des muscles, entraînant une diminution de la douleur.

Équipement nécessaire: un mur

Muscles travaillés: gastrocnemius, soleus

1. Tenez-vous face à un mur. Placez vos deux mains sur le mur pour le soutenir.
2. Mettez un pied contre le mur avec vos orteils pointés vers le plafond.
3. Penchez-vous vers le mur, en gardant votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe inférieure.
4. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.

3. Bons matins

Des ischio-jambiers serrés peuvent provoquer des lombalgies et des malaises pendant la grossesse. Cet exercice aide à étirer les ischio-jambiers. Il active et renforce également les muscles des fesses.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, fessiers

1. Tenez-vous les pieds parallèles, la largeur des hanches écartée.
2. Mettez vos mains derrière votre tête et tenez-vous debout, en gardant votre poitrine large.
3. Gardez vos jambes relativement droites avec une légère flexion des genoux. Pliez les hanches en les reculant lorsque vous vous abaissez vers le parallèle. Pliez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. Essayez de garder le dos en ligne droite.
4. Déplacez-vous lentement à travers ce mouvement 10 fois.
5. Effectuez 3 séries.

4. Squats muraux avec ballon

Cet exercice peut augmenter la force et la stabilité des muscles du bas du dos et du tronc. Il travaille également les quadriceps, les muscles importants qui soutiennent les ligaments du genou.

Équipement nécessaire: ballon d'exercice

Muscles travaillés: gluteus maximus, ischio-jambiers, muscles du tronc profond

1. Tenez-vous contre un mur avec un ballon d'exercice placé entre votre dos et le mur.
2. Placez vos pieds suffisamment loin du mur pour que lorsque vous vous abaissez dans un squat, vos genoux peuvent se plier à 90 degrés. Avoir vos pieds trop près du mur exercera une pression sur l'articulation du genou. Les pieds doivent être parallèles et un peu plus larges que la largeur des hanches.
3. Abaissez votre corps en position assise tout en faisant rouler la balle dans le dos.
4. Maintenez la position pendant 1 seconde, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

5. Roulement de mousse pour fessier et ischio-jambiers

La douleur sciatique est courante pendant la grossesse. Cela peut provoquer des douleurs lancinantes ou douloureuses le long des fesses, à l'arrière de la jambe et du pied. Le roulement de mousse est un excellent moyen d'apaiser et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à une douleur accrue.

Équipement nécessaire: rouleau en mousse

Muscles travaillés: ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes

1. Placez un rouleau en mousse sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, en vous soutenant avec vos mains derrière vous.
3. Croisez un pied sur l'autre genou en position 4.
4. Déplacez lentement vos fesses d'avant en arrière sur le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous trouviez un endroit sensible.
5. Continuez ce mouvement sur la zone sensible pendant 30 à 60 secondes.
6. Essayez de faire rouler le rouleau en mousse à l'arrière de votre jambe jusqu'à ce que vous trouviez une autre zone sensible.
7. Répétez de l'autre côté.

The Takeaway

Les exercices et les étirements peuvent avoir un effet positif sur la mobilité pendant la grossesse. Ils peuvent également aider à réduire la douleur et le dysfonctionnement. Les lignes directrices de 2002 sur l'activité physique pendant la grossesse recommandent de faire régulièrement de l'exercice pour ses bienfaits pour la santé de la mère et du bébé.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr. Arrêtez l'exercice et consultez un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants:

• saignement vaginal
• dyspnée avant l'effort
• vertiges
• mal de crâne
• douleur thoracique
• faiblesse musculaire
• douleur ou enflure au mollet
• travail prématuré
• diminution du mouvement fœtal
• fuite de liquide amniotique

La douleur au mollet ou à la jambe peut être le symptôme d'une affection plus grave comme un caillot sanguin ou une thrombose. Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur accompagnée de rougeur, de chaleur ou de gonflement du mollet.