Comment la marche peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Contenu

• Walking Burns Calories
• Il aide à préserver la masse musculaire maigre
• Marcher brûle la graisse du ventre
• Il améliore votre humeur
• La marche peut vous aider à garder votre poids
• Comment intégrer plus de marche à votre style de vie
• The Bottom Line

Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de l’exercice régulièrement.

En effet, être physiquement actif réduit le risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1, 2).

En plus de vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine, l'exercice peut également être bénéfique pour la perte de poids et l'entretien (3, 4).

Heureusement, la marche est une excellente forme d'activité physique gratuite, à faible risque et accessible à la plupart des gens (5).

En fait, la marche n'est pas seulement bonne pour vous - c'est l'une des formes d'exercice les plus faciles à intégrer dans votre vie de tous les jours.

Cet article explique comment marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale.

Walking Burns Calories

Votre corps a besoin d'énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner normalement.

Cependant, les besoins quotidiens en calories varient d'une personne à l'autre et sont affectés par des facteurs tels que votre poids, votre sexe, vos gènes et votre niveau d'activité.

Il est bien connu que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids (6).

De plus, les personnes plus actives physiquement brûlent plus de calories (5, 7).

Cependant, les environnements de vie et de travail modernes peuvent signifier que vous passez une grande partie de votre journée assise, surtout si vous avez un travail de bureau.

Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, il peut également augmenter votre risque de problèmes de santé (8).

Essayer de faire plus d'exercice en marchant plus souvent peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques (9).

En fait, marcher un mile (1,6 km) brûle environ 100 calories, selon votre sexe et votre poids (10).

Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par des non-athlètes qui marchaient à un rythme rapide de 3,2 miles (5 km) par heure ou couraient à un rythme de 6 mph pendant environ un mile. Il a révélé que ceux qui marchaient à un rythme soutenu brûlaient en moyenne 90 calories par mile (7).

De plus, bien que la course à pied ait brûlé beaucoup plus de calories, elle n'a brûlé qu'environ 23 calories de plus par mile, en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d'exercice ont contribué de manière significative au nombre de calories brûlées.

Pour augmenter l'intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des itinéraires avec des collines ou de légères pentes (11).

Résumé: La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre. En fait, marcher seulement un mile brûle environ 100 calories.

Il aide à préserver la masse musculaire maigre

Lorsque les gens réduisent leurs calories et perdent du poids, ils perdent souvent du muscle en plus de la graisse corporelle.

Cela peut être contre-productif, car le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Cela signifie qu'il vous aide à brûler plus de calories chaque jour.

L'exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids.

Cela peut aider à réduire la baisse du taux métabolique qui se produit souvent avec la perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à maintenir (12, 13, 14, 15).

De plus, il peut réduire la perte musculaire liée à l'âge, vous aidant à conserver plus de force et de fonction musculaire (16).

Résumé: La marche peut aider à prévenir une partie de la perte musculaire qui se produit lorsque vous perdez du poids. Cela aide à minimiser la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui facilite le maintien des kilos.

Marcher brûle la graisse du ventre

Stocker beaucoup de graisse autour de votre abdomen a été lié à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17).

En fait, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 cm) et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 35 pouces (88 cm) souffrent d'obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.

L'un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre est de participer régulièrement à des exercices aérobies, comme la marche (18, 19).

Dans une petite étude, les femmes obèses qui ont marché 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines ont en moyenne réduit leur tour de taille de 1,1 pouce (2,8 cm) et perdu 1,5% de leur graisse corporelle (20).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime hypocalorique qui marchaient une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 1,5 pouces (3,7 cm) supplémentaires de leur tour de taille et 1,3% de graisse corporelle en plus, par rapport à celles qui suivaient le régime seul (21).

D'autres études sur les effets de la marche rapide pendant 30 à 60 minutes par jour ont observé des résultats similaires (22).

Résumé: Il a été démontré que la pratique régulière d'exercices aérobies d'intensité modérée comme la marche aide les gens à perdre de la graisse abdominale.

Il améliore votre humeur

L'exercice est connu pour stimuler votre humeur.

En fait, il a été démontré que l'activité physique améliore votre humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d'anxiété (23, 24).

Il le fait en rendant votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et norépinéphrine. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d'endorphines, ce qui vous rend heureux (25).

C'est un grand avantage en soi. Cependant, ressentir une amélioration de l'humeur lorsque vous marchez régulièrement peut également faciliter le maintien de cette habitude.

De plus, certaines études ont montré que si vous aimez une activité physique, cela peut augmenter la probabilité que vous continuiez à le faire (26, 27, 28).

Les gens ont tendance à faire moins d'exercice s'ils ne l'apprécient pas, ce qui peut être dû au fait que l'exercice est trop exigeant physiquement (27).

Cela fait de la marche un excellent choix, car c'est un exercice d'intensité modérée. Cela vous motivera probablement à marcher davantage, plutôt que d'abandonner.

Résumé: Participer régulièrement à des exercices que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous rendre plus motivé à le garder.

La marche peut vous aider à garder votre poids

Beaucoup de gens qui perdent du poids finissent par tout reprendre (29).

Cependant, l'exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir la perte de poids (30).

L'exercice régulier comme la marche aide non seulement à augmenter la quantité d'énergie que vous brûlez au quotidien, mais il vous aide également à développer plus de muscles maigres afin de brûler plus de calories, même au repos.

De plus, participer à des exercices réguliers d'intensité modérée, comme la marche, peut améliorer votre humeur, ce qui vous rend plus susceptible de rester actif à long terme.

Une revue récente a estimé que pour maintenir un poids stable, vous devez marcher au moins 150 minutes par semaine (31).

Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes par semaine pour vous empêcher de le reprendre (32, 33).

En fait, des études ont montré que les personnes qui font le plus d'exercice sont généralement celles qui réussissent le mieux à maintenir leur perte de poids, tandis que les personnes qui font le moins d'exercice sont susceptibles de reprendre du poids (34).

Intégrer plus de marche dans votre journée peut vous aider à augmenter la quantité d'exercice que vous faites et à contribuer à vos objectifs d'activité quotidiens.

Résumé: Rester actif et bouger davantage en marchant tout au long de la journée peut aider à maintenir la perte de poids.

Comment intégrer plus de marche à votre style de vie

Être plus actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment une meilleure forme physique et une meilleure humeur, un risque de maladie réduit et une probabilité accrue de vivre une vie plus longue et plus saine.

Pour cette raison, il est recommandé que les gens participent à au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.

En termes de marche, cela signifie marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d'exercice que cela a des avantages supplémentaires pour la santé et réduit encore plus le risque de maladie.

Il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité de marche que vous faites et d'atteindre cet objectif.

Voici quelques idées:

• Utilisez un tracker de fitness et enregistrez vos pas pour vous motiver à bouger davantage (35).
• Prenez l'habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
• Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade en soirée.
• Promenez votre chien tous les jours ou rejoignez un ami lors de ses promenades.
• Prenez une réunion de marche avec un collègue, au lieu de vous rencontrer à votre bureau.
• Faites des courses comme emmener les enfants à l'école ou aller au magasin à pied.
• Au travail à pied. Si c'est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de votre bus quelques arrêts plus tôt et parcourez le reste du chemin.
• Essayez de choisir de nouveaux itinéraires difficiles pour garder vos promenades intéressantes.
• Rejoignez un groupe de marche.

Chaque petit geste aide, alors commencez petit et essayez d'augmenter progressivement la quantité de marche quotidienne.

Résumé: Intégrer plus de marche dans votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids.

The Bottom Line

La marche est un exercice d'intensité modérée qui peut être facilement intégré dans votre vie quotidienne.

Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, ainsi qu'à offrir d'excellents avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une amélioration de l'humeur.

En fait, marcher seulement un mile brûle environ 100 calories.

Si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant votre augmentation de l'activité physique avec des changements sains à votre alimentation.