La vitamine D peut-elle vous aider à perdre du poids?

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine D?
• Les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D inférieurs
• Des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent aider à perdre du poids
• Comment la vitamine D aide-t-elle à perdre du poids?
• Combien as tu besoin?
• The Bottom Line

La vitamine D est un micronutriment important qui présente d'importants avantages pour la santé, notamment une immunité améliorée et des os plus solides.

Il existe également de plus en plus de preuves que cela pourrait vous aider à perdre du poids.

Cet article examine en profondeur les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir à partir d'aliments ou de suppléments riches en vitamine D. Votre corps est également capable de le faire grâce à l'exposition au soleil.

La vitamine D est essentielle pour maintenir des os et des dents solides, maintenir votre système immunitaire en bonne santé et faciliter l'absorption du calcium et du phosphore (1).

Étant donné que la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de très nombreux aliments, la plupart des professionnels de la santé recommandent de prendre au moins 5 à 30 minutes d'exposition au soleil par jour ou de prendre un supplément pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de 600 UI (15 mcg) (2).

Cependant, ceux qui vivent trop loin de l'équateur peuvent ne pas être en mesure de répondre à leurs besoins uniquement grâce à l'exposition au soleil. Sous certaines latitudes, très peu de vitamine D peut être produite par la peau jusqu'à six mois par an (3).

Malheureusement, près de 50% des personnes dans le monde sont pauvres en vitamine D (1).

Les personnes à risque de carence comprennent (2):

• Adultes plus âgés
• Nourrissons allaités
• Personnes à peau foncée
• Ceux avec une exposition limitée au soleil

L'obésité est un autre facteur de risque de carence. Fait intéressant, certaines preuves suggèrent que la consommation suffisante de vitamine D pourrait aider à perdre du poids.

Résumé: La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir en cas d'exposition au soleil, de nourriture ou de suppléments. Près de 50% des personnes sont faibles en vitamine D.

Les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D inférieurs

Des études montrent qu'un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle plus élevés sont associés à des taux sanguins inférieurs de vitamine D (4, 5).

Plusieurs théories différentes spéculent sur la relation entre les faibles niveaux de vitamine D et l'obésité.

Certains affirment que les personnes obèses ont tendance à consommer moins d'aliments riches en vitamine D, expliquant ainsi l'association.

D'autres soulignent des différences de comportement, notant que les personnes obèses ont tendance à exposer moins de peau et peuvent ne pas absorber autant de vitamine D du soleil.

De plus, certaines enzymes sont nécessaires pour convertir la vitamine D en sa forme active, et les niveaux de ces enzymes peuvent différer entre les individus obèses et non obèses (6).

Cependant, une étude de 2012 a noté qu'une fois que les niveaux de vitamine D chez les personnes obèses sont ajustés pour la taille du corps, il n'y a pas de différence entre les niveaux chez les personnes obèses et non obèses (7).

Cela indique que vos besoins en vitamine D dépendent de la taille du corps, ce qui signifie que les personnes obèses ont besoin de plus que les personnes de poids normal pour atteindre les mêmes niveaux sanguins. Cela pourrait aider à expliquer pourquoi les personnes obèses sont plus susceptibles d'être déficientes.

Fait intéressant, la perte de poids peut également affecter vos niveaux de vitamine D.

En théorie, une réduction de la taille corporelle signifierait une diminution de vos besoins en vitamine D. Cependant, comme sa quantité dans votre corps reste la même lorsque vous perdez du poids, vos niveaux augmenteraient en fait (8, 9).

Et le degré de perte de poids peut affecter la mesure dans laquelle ses niveaux augmentent.

Une étude a révélé que même une petite perte de poids entraînait une augmentation modeste des taux sanguins de vitamine D.

De plus, les participants qui ont perdu au moins 15% de leur poids corporel ont connu des augmentations presque trois fois supérieures à celles observées chez les participants qui ont perdu 5 à 10% de leur poids corporel (10).

De plus, certaines preuves montrent que l'augmentation de la vitamine D dans le sang peut réduire la graisse corporelle et stimuler la perte de poids.

Résumé: L'obésité est un facteur de risque de carence en vitamine D. Cela est probablement dû au fait que vos besoins quotidiens en vitamine D dépendent de la taille de votre corps.

Des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent aider à perdre du poids

Certaines preuves suggèrent qu'obtenir suffisamment de vitamine D pourrait améliorer la perte de poids et diminuer la graisse corporelle.

Au moins 20 ng / mL (50 nmol / L) est considéré comme un niveau sanguin adéquat pour favoriser la solidité des os et la santé globale (2).

Une étude a examiné 218 femmes en surpoids et obèses sur une période d'un an. Tous ont été soumis à un régime hypocalorique et à une routine d'exercice. La moitié des femmes ont reçu un supplément de vitamine D, tandis que l'autre moitié a reçu un placebo.

À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté que les femmes qui remplissaient leurs besoins en vitamine D subissaient plus de perte de poids, perdant en moyenne 7 livres (3,2 kg) de plus que les femmes qui n'avaient pas un taux sanguin adéquat (11).

Une autre étude a fourni aux femmes en surpoids et obèses des suppléments de vitamine D pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, les femmes n'ont subi aucune perte de poids, mais elles ont constaté que l'augmentation des niveaux de vitamine D diminuait la graisse corporelle (12).

La vitamine D pourrait également être associée à une diminution de la prise de poids.

Une étude menée auprès de plus de 4 600 femmes âgées a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre entre les visites au cours de l'étude de 4,5 ans (13).

En bref, l'augmentation de votre apport en vitamine D peut favoriser la perte de poids, bien que davantage de recherches soient nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

Résumé: Obtenir des quantités adéquates de vitamine D peut améliorer la perte de poids, diminuer la graisse corporelle et limiter la prise de poids.

Comment la vitamine D aide-t-elle à perdre du poids?

Plusieurs théories tentent d'expliquer les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Des études montrent que la vitamine D pourrait potentiellement réduire la formation de nouvelles cellules graisseuses dans le corps (14).

Il pourrait également supprimer le stockage des cellules graisseuses, réduisant efficacement l'accumulation de graisses (15).

De plus, la vitamine D peut augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte tout, de l'humeur à la régulation du sommeil (16, 17).

La sérotonine peut jouer un rôle dans le contrôle de votre appétit et peut augmenter la satiété, réduire le poids corporel et diminuer l'apport calorique (18).

Enfin, des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent être associés à des niveaux plus élevés de testostérone, ce qui pourrait déclencher une perte de poids (19).

Une étude de 2011 a donné à 165 hommes soit des suppléments de vitamine D soit un placebo pendant un an. Il a révélé que ceux qui recevaient les suppléments ont connu une augmentation plus importante des niveaux de testostérone que le groupe témoin (20).

Plusieurs études ont montré que des niveaux plus élevés de testostérone peuvent réduire la graisse corporelle et aider à maintenir une perte de poids à long terme (21, 22, 23).

Il le fait en stimulant votre métabolisme, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories après avoir mangé. Il pourrait également bloquer la formation de nouvelles cellules graisseuses dans le corps (24, 25).

Résumé: La vitamine D peut aider à perdre du poids en modifiant le stockage et la formation des cellules graisseuses et en augmentant les niveaux de sérotonine et de testostérone.

Combien as tu besoin?

Il est recommandé aux adultes de 19 à 70 ans de consommer au moins 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour (2).

Cependant, la supplémentation en vitamine D peut ne pas être une approche «universelle», car certaines recherches indiquent que la posologie doit être basée sur le poids corporel.

Une étude a ajusté les niveaux de vitamine D en fonction de la taille corporelle et calculé que 32 à 36 UI par livre (70 à 80 UI / kg) sont nécessaires pour maintenir des niveaux adéquats (7).

Selon votre poids corporel, cette quantité peut être considérablement supérieure à la limite supérieure établie de 4 000 UI par jour (26).

En revanche, des doses allant jusqu'à 10 000 UI par jour ont été rapportées sans effets indésirables (27).

Pourtant, les suppléments de vitamine D peuvent provoquer une toxicité lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Il est préférable de consulter votre médecin avant de dépasser la limite supérieure de 4000 UI par jour (28).

Résumé: La recommandation actuelle pour la vitamine D est d'au moins 600 UI par jour. Cependant, certaines études suggèrent que cela devrait être basé sur la taille corporelle à des doses de 32 à 36 UI par livre (70 à 80 UI / kg) par jour.

The Bottom Line

Il est clair qu'il existe une relation complexe entre le statut en vitamine D et le poids.

Prendre suffisamment de vitamine D peut contrôler vos taux d'hormones et peut aider à améliorer la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.

À son tour, la perte de poids peut augmenter les niveaux de vitamine D et vous aider à maximiser ses autres avantages, tels que le maintien d'os solides et la protection contre la maladie (29, 30).

Si vous avez une exposition limitée au soleil ou êtes à risque de carence, il peut être judicieux d'envisager de prendre des suppléments.

Une supplémentation en vitamine D peut aider à garder votre poids sous contrôle et à optimiser votre santé globale.