6 avantages pour la santé fondés sur la science de manger végétalien

Contenu

• 1. Un régime végétalien est plus riche en certains nutriments
• 2. Cela peut vous aider à perdre un excès de poids
• 3. Il semble abaisser la glycémie et améliorer la fonction rénale
• 4. Un régime végétalien peut protéger contre certains cancers
• 5. Il est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque
• 6. Un régime végétalien peut réduire la douleur causée par l'arthrite
• Message à emporter

Les régimes végétaliens sont connus pour aider les gens à perdre du poids.

Cependant, ils offrent également une gamme d'avantages supplémentaires pour la santé.

Pour commencer, un régime végétalien peut vous aider à maintenir un cœur sain.

De plus, ce régime peut offrir une certaine protection contre le diabète de type 2 et certains cancers.

Voici 6 avantages scientifiques des régimes végétaliens.

1. Un régime végétalien est plus riche en certains nutriments

Si vous passez à un régime végétalien d'un régime occidental typique, vous éliminerez la viande et les produits d'origine animale.

Cela vous amènera inévitablement à dépendre davantage des autres aliments. Dans le cas d'un régime végétalien d'aliments entiers, les substituts prennent la forme de grains entiers, de fruits, de légumes, de haricots, de pois, de noix et de graines.

Étant donné que ces aliments représentent une plus grande proportion d'un régime végétalien qu'un régime occidental typique, ils peuvent contribuer à un apport quotidien plus élevé de certains nutriments bénéfiques.

Par exemple, plusieurs études ont rapporté que les régimes végétaliens ont tendance à fournir plus de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Ils semblent également plus riches en potassium, magnésium, folate et vitamines A, C et E (1, 2, 3, 4).

Cependant, tous les régimes végétaliens ne sont pas créés égaux.

Par exemple, les régimes végétaliens mal planifiés peuvent fournir des quantités insuffisantes d'acides gras essentiels, de vitamine B12, de fer, de calcium, d'iode ou de zinc (5).

C'est pourquoi il est important de rester à l'écart des options végétaliennes de restauration rapide pauvres en nutriments. Au lieu de cela, basez votre alimentation sur des plantes entières riches en nutriments et des aliments enrichis. Vous pouvez également envisager des suppléments comme la vitamine B12.

Conclusion: Les régimes végétaliens complets contiennent généralement plus de nutriments. Cependant, assurez-vous d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

2. Cela peut vous aider à perdre un excès de poids

Un nombre croissant de personnes se tournent vers des régimes à base de plantes dans l'espoir de perdre du poids.

C'est peut-être pour une bonne raison.

De nombreuses études observationnelles montrent que les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont des indices de masse corporelle (IMC) inférieurs à ceux des non-végétaliens (6, 7).

De plus, plusieurs études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche scientifique - indiquent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes auxquels ils sont comparés (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

Dans une étude, un régime végétalien a aidé les participants à perdre 9,3 lb (4,2 kg) de plus qu'un régime témoin sur une période d'étude de 18 semaines (9).

Fait intéressant, les participants au régime végétalien ont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un régime hypocalorique, même lorsque les groupes végétaliens étaient autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés (10, 11).

De plus, une petite étude récente comparant les effets de la perte de poids de cinq régimes différents a conclu que les régimes végétariens et végétaliens étaient tout aussi bien acceptés que les régimes occidentaux semi-végétariens et standard (17).

Même lorsqu'ils ne suivaient pas parfaitement leur régime alimentaire, les groupes végétariens et végétaliens perdaient encore un peu plus de poids que ceux qui suivaient un régime occidental standard.

Conclusion: Les régimes végétaliens ont naturellement tendance à réduire votre apport calorique. Cela les rend efficaces pour favoriser la perte de poids sans avoir à se concentrer activement sur la réduction des calories.

3. Il semble abaisser la glycémie et améliorer la fonction rénale

Devenir végétalien peut également avoir des avantages pour le diabète de type 2 et la diminution de la fonction rénale.

En effet, les végétaliens ont tendance à avoir des taux de sucre dans le sang plus bas, une sensibilité à l'insuline plus élevée et un risque jusqu'à 50 à 78% plus faible de développer un diabète de type 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Des études rapportent même que les régimes végétaliens abaissent davantage la glycémie chez les diabétiques que les régimes de l'American Diabetes Association (ADA), de l'American Heart Association (AHA) et du National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Dans une étude, 43% des participants suivant un régime végétalien ont pu réduire leur dose de médicaments hypoglycémiants, contre seulement 26% dans le groupe suivant un régime recommandé par l'ADA (22).

D'autres études rapportent que les diabétiques qui substituent de la viande aux protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvaise fonction rénale (23, 24, 25, 26, 27, 28).

De plus, plusieurs études rapportent qu'un régime végétalien peut être en mesure de soulager complètement les symptômes de la polyneuropathie distale systémique - une condition chez les diabétiques qui provoque une douleur aiguë et brûlante (29, 30).

Conclusion: Les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de développer un diabète de type 2.Ils sont également particulièrement efficaces pour réduire le taux de sucre dans le sang et peuvent aider à prévenir d'autres problèmes médicaux.

4. Un régime végétalien peut protéger contre certains cancers

Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ un tiers de tous les cancers peuvent être évités par des facteurs sous votre contrôle, y compris le régime alimentaire.

Par exemple, manger régulièrement des légumineuses peut réduire votre risque de cancer colorectal d'environ 9 à 18% (31).

La recherche suggère également que manger au moins sept portions de fruits et légumes frais par jour peut réduire jusqu'à 15% votre risque de mourir d'un cancer (32).

Les végétaliens mangent généralement beaucoup plus de légumineuses, de fruits et de légumes que les non-végétaliens. Cela peut expliquer pourquoi une revue récente de 96 études a révélé que les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque 15% plus faible de développer ou de mourir d'un cancer (7).

De plus, les régimes végétaliens contiennent généralement plus de produits à base de soja, ce qui peut offrir une certaine protection contre le cancer du sein (33, 34, 35).

Éviter certains produits d'origine animale peut également aider à réduire le risque de cancer de la prostate, du sein et du côlon.

Cela peut être dû au fait que les régimes végétaliens sont dépourvus de viandes fumées ou transformées et de viandes cuites à des températures élevées, qui favoriseraient certains types de cancers (36, 37, 38, 39). Les végétaliens évitent également les produits laitiers, dont certaines études montrent qu'ils peuvent légèrement augmenter le risque de cancer de la prostate (40).

D'un autre côté, il existe également des preuves que les produits laitiers peuvent aider à réduire le risque d'autres cancers, comme le cancer colorectal. Par conséquent, il est probable qu'éviter les produits laitiers n'est pas le facteur qui réduit le risque global de cancer chez les végétaliens (41).

Il est important de noter que ces études sont de nature observationnelle. Ils rendent impossible de déterminer la raison exacte pour laquelle les végétaliens ont un risque de cancer plus faible.

Cependant, jusqu'à ce que les chercheurs en sachent plus, il semble sage de se concentrer sur l'augmentation de la quantité de fruits, légumes et légumineuses frais que vous mangez chaque jour tout en limitant votre consommation de viande transformée, fumée et trop cuite.

Conclusion: Certains aspects du régime végétalien peuvent offrir une protection contre les cancers de la prostate, du sein et du côlon.

5. Il est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque

Manger des fruits frais, des légumes, des légumineuses et des fibres est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque (32, 42, 43, 44, 45).

Tous ces aliments sont généralement consommés en grande quantité dans des régimes végétaliens bien planifiés.

Des études observationnelles comparant les végétaliens aux végétariens et la population générale indiquent que les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque jusqu'à 75% inférieur de développer une pression artérielle élevée (20).

Les végétaliens peuvent également présenter un risque jusqu'à 42% inférieur de mourir d'une maladie cardiaque (20).

De plus, plusieurs études contrôlées randomisées indiquent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le cholestérol LDL et le taux de cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (7, 9, 10, 12, 46).

Cela peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car la réduction de l'hypertension artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46% (47).

Par rapport à la population générale, les végétaliens ont également tendance à consommer plus de grains entiers et de noix, qui sont tous deux bons pour le cœur (48, 49).

Conclusion: Les régimes végétaliens peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant considérablement les facteurs de risque qui contribuent aux maladies cardiaques.

6. Un régime végétalien peut réduire la douleur causée par l'arthrite

Quelques études ont rapporté qu'un régime végétalien a des effets positifs chez les personnes souffrant de différents types d'arthrite.

Une étude a assigné au hasard 40 participants arthritiques à continuer de manger leur régime omnivore ou à passer à un régime végétalien complet à base de plantes pendant 6 semaines.

Ceux qui suivent un régime végétalien ont rapporté des niveaux d'énergie plus élevés et un meilleur fonctionnement général que ceux qui n'ont pas changé leur régime alimentaire (50).

Deux autres études ont examiné les effets d'un régime végétalien d'aliments riches en probiotiques et crus sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Les deux ont signalé que les participants du groupe végétalien ont connu une amélioration plus importante des symptômes tels que la douleur, l'enflure articulaire et la raideur matinale que ceux qui ont poursuivi leur régime omnivore (51, 52).

Conclusion: Les régimes végétaliens à base d'aliments entiers riches en probiotiques peuvent réduire considérablement les symptômes de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde.

Message à emporter

Les régimes végétaliens peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé.

Pour la plupart, les raisons exactes pour lesquelles ces avantages se produisent ne sont pas entièrement connues.

Cela dit, jusqu'à ce que de nouvelles recherches émergent, cela ne peut que vous être bénéfique d'augmenter la quantité d'aliments végétaux entiers riches en nutriments dans votre alimentation.