Comment la racine de valériane vous aide à vous détendre et à mieux dormir
Contenu
- Qu'est-ce que la racine de valériane?
- Comment ça marche?
- La racine de valériane peut vous aider à vous détendre
- La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir
- Autres avantages de la racine de valériane
- Y a-t-il des effets indésirables?
- Comment prendre racine de valériane pour maximiser les avantages
- The Bottom Line
La racine de valériane est souvent appelée «Valium de la nature». En fait, cette herbe est utilisée depuis l'Antiquité pour favoriser la tranquillité et améliorer le sommeil.
Bien qu'il ait reçu beaucoup d'attention positive, des questions ont également été soulevées quant à son efficacité et sa sécurité.
Cet article décrit les avantages de la valériane, explore les préoccupations concernant sa sécurité et fournit des conseils sur la façon de le prendre pour obtenir les meilleurs résultats.
Qu'est-ce que la racine de valériane?
Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Il est maintenant également cultivé aux États-Unis, en Chine et dans d'autres pays.
Les fleurs de la valériane ont été utilisées pour faire du parfum il y a des siècles, et la partie racine est utilisée en médecine traditionnelle depuis au moins 2000 ans.
Contrairement à ses fleurs délicatement parfumées, la racine de valériane a une odeur terreuse très forte en raison des huiles volatiles et d'autres composés responsables de ses effets sédatifs.
Fait intéressant, le nom "valériane" est dérivé du verbe latin valere, ce qui signifie «être fort» ou «être en bonne santé». L'extrait de racine de valériane est disponible sous forme de supplément sous forme de capsule ou de liquide. Il peut également être consommé sous forme de thé.
Résumé: La valériane est une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine a été utilisée pour favoriser la relaxation et le sommeil depuis l'Antiquité.Comment ça marche?
La racine de valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent favoriser le sommeil et réduire l'anxiété.
Ceux-ci incluent l'acide valérénique, l'acide isovalérique et une variété d'antioxydants.
La valériane a retenu l'attention pour son interaction avec l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler les influx nerveux dans votre cerveau et votre système nerveux.
Les chercheurs ont montré que les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à l'anxiété et au sommeil de mauvaise qualité (1, 2, 3).
Il a été constaté que l'acide valérénique inhibe la dégradation du GABA dans le cerveau, entraînant des sentiments de calme et de tranquillité. Il en est de même pour les médicaments anti-anxiété comme le Valium et le Xanax (4, 5, 6).
La racine de valériane contient également des antioxydants, l'hespéridine et la linarine, qui semblent avoir des propriétés sédatives et améliorant le sommeil (7).
Beaucoup de ces composés peuvent inhiber une activité excessive dans l'amygdale, une partie du cerveau qui traite la peur et les fortes réponses émotionnelles au stress (5, 8).
Une étude a révélé que le traitement des souris avec de la valériane améliorait leur réponse au stress physique et psychologique en maintenant les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau impliquée dans la régulation de l'humeur (9).
De plus, les chercheurs ont montré que l'acide isovalérique peut prévenir les contractions musculaires soudaines ou involontaires similaires à l'acide valproïque, un médicament utilisé pour traiter l'épilepsie (10, 11).
Résumé: La valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent aider à promouvoir le calme en réduisant la dégradation du GABA, en améliorant la réponse au stress et en maintenant des niveaux adéquats de produits chimiques cérébraux stabilisateurs d'humeur.La racine de valériane peut vous aider à vous détendre
Rester calme tout en étant stressé peut être difficile.
La recherche suggère que la racine de valériane peut aider à soulager les sentiments anxieux qui surviennent en réponse à des situations stressantes (6, 12, 13, 14).
Dans une étude, les rats traités avec de la racine de valériane avant une expérience de labyrinthe ont montré un comportement beaucoup moins anxieux que les rats ayant reçu de l'alcool ou aucun traitement (6).
Une étude chez des adultes en bonne santé soumis à des tests mentaux difficiles a révélé qu'une combinaison de valériane et de mélisse réduit les cotes d'anxiété. Cependant, une dose extrêmement élevée du supplément augmenté cotes d'anxiété (14).
En plus de diminuer l'anxiété en réponse à un stress aigu, la racine de valériane peut également aider dans les conditions chroniques caractérisées par des comportements anxieux, tels que le trouble d'anxiété généralisée ou le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (15, 16).
Dans une étude contrôlée de huit semaines d'adultes atteints de TOC, le groupe qui a pris quotidiennement de l'extrait de valériane a montré une réduction significative des comportements obsessionnels et compulsifs par rapport au groupe témoin (16).
De plus, contrairement à de nombreux médicaments couramment utilisés pour traiter le TOC, la valériane n'a pas provoqué d'effets secondaires importants.
Une autre étude suggère que les enfants qui ont du mal à se concentrer ou qui ont des comportements hyperactifs pourraient bénéficier de la valériane.
Dans cette étude contrôlée de 169 enfants du primaire, une combinaison de valériane et de mélisse a amélioré la concentration, l'hyperactivité et l'impulsivité de plus de 50% chez les enfants présentant les symptômes les plus graves (17).
Résumé: La racine de valériane peut aider à réduire l'anxiété liée au stress aigu et à améliorer les symptômes du TOC. Il peut également augmenter la concentration et réduire le comportement hyperactif chez les enfants.La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir
Les troubles du sommeil sont extrêmement courants.
On estime qu'environ 30% des personnes souffrent d'insomnie, ce qui signifie qu'elles ont du mal à s'endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil réparateur de haute qualité (18).
La recherche suggère que la prise de racine de valériane peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité et la quantité du sommeil (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Dans une étude contrôlée portant sur 27 jeunes et adultes d'âge moyen ayant des difficultés de sommeil, 24 personnes ont signalé une amélioration du sommeil et 12 d'entre elles ont déclaré un «sommeil parfait» après avoir pris 400 mg de racine de valériane (24).
Le sommeil lent, également connu sous le nom de sommeil profond, est important pour réparer et recharger votre corps afin que vous vous réveilliez bien reposé et énergique.
Une étude chez des adultes souffrant d'insomnie a révélé qu'une seule dose de valériane leur permettait de dormir profondément 36% plus rapidement. De plus, le temps passé dans un sommeil profond a augmenté pendant 14 jours de prise de valériane (25).
La valériane peut également aider les personnes souffrant d'insomnie après avoir cessé de prendre des benzodiazépines, des sédatifs qui peuvent entraîner une dépendance au fil du temps (26).
Dans une étude portant sur des personnes présentant des symptômes de sevrage liés à l'arrêt des benzodiazépines après une utilisation à long terme, des améliorations significatives de la qualité du sommeil ont été signalées après deux semaines de traitement à la valériane (27).
Bien que la plupart des recherches sur les effets de la valériane sur le sommeil aient été menées chez des adultes, il existe quelques études suggérant que les enfants qui ont du mal à dormir pourraient également en bénéficier (28, 29).
Dans une petite étude de huit semaines sur des enfants ayant un retard de développement et souffrant de troubles du sommeil, la valériane a réduit le temps nécessaire pour s'endormir, augmenté le temps de sommeil total et conduit à un sommeil de meilleure qualité (29).
Cependant, bien que des examens systématiques de plusieurs études aient conclu que la valériane est sans danger, certains chercheurs estiment qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer qu'il est plus efficace pour les troubles du sommeil qu'un placebo (30, 31, 32, 33).
Résumé: Plusieurs études suggèrent que la racine de valériane peut améliorer la capacité à s'endormir, à rester endormi et à obtenir un sommeil de haute qualité chez les adultes et les enfants souffrant d'insomnie.Autres avantages de la racine de valériane
Il y a moins de recherches publiées sur les effets sur d'autres conditions. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane peut offrir des avantages pour:
- Ménopause: Une étude chez des femmes ménopausées a trouvé des réductions significatives de la gravité des bouffées de chaleur et des réductions modestes de la fréquence des bouffées de chaleur pendant huit semaines de traitement avec 765 mg de valériane par jour (34).
- Problèmes menstruels: Les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou de menstruations douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a révélé qu'il améliorait les symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du syndrome prémenstruel (35, 36, 37).
- Syndrome des jambes sans repos: Une étude de huit semaines chez des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos a montré que la prise de 800 mg par jour améliorait les symptômes et diminuait la somnolence diurne (38).
- La maladie de Parkinson: Une étude a révélé que le traitement des souris atteintes de la maladie de Parkinson avec de l'extrait de valériane entraînait un meilleur comportement, une diminution de l'inflammation et une augmentation des niveaux d'antioxydants (39).
Y a-t-il des effets indésirables?
La valériane s'est révélée remarquablement sûre pour la plupart des gens.
Des études ont montré qu'il ne provoque pas de changements indésirables dans l'ADN et n'interfère pas avec le traitement du cancer chez les patients qui le prennent pour soulager l'anxiété et favoriser le sommeil (40, 41).
De plus, il ne semble pas affecter les performances mentales ou physiques lorsqu'il est utilisé conformément aux instructions.
Une étude n'a trouvé aucune différence dans le temps de réaction du matin, la vigilance ou la concentration chez les personnes qui ont pris de la valériane la veille (42).
Contrairement à de nombreux médicaments contre l'anxiété ou le sommeil, la valériane ne semble pas causer de problèmes de dépendance liés à une utilisation régulière ou à des symptômes de sevrage si elle est interrompue.
Bien que les effets secondaires soient rares, la valériane aurait provoqué des maux de tête, des maux d'estomac et des étourdissements dans quelques cas. Ironiquement, même l'insomnie a été rapportée, bien que ce soit rare.
Si vous souffrez d'une maladie du foie ou d'une autre affection médicale grave, il est important de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre de la valériane en toute sécurité.
Il est également conseillé aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans de ne pas prendre de valériane sans surveillance médicale car les risques potentiels pour ces groupes n'ont pas été évalués.
Résumé: Il a été démontré que la valériane est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, il ne doit pas être pris par les femmes enceintes, les très jeunes enfants et les personnes atteintes d'une maladie grave, sauf sous la surveillance d'un professionnel de la santé.Comment prendre racine de valériane pour maximiser les avantages
La valériane fournira les meilleurs résultats lorsqu'elle est prise comme indiqué pour l'effet souhaité.
La plupart des études chez les personnes ayant des troubles du sommeil ont utilisé 400 à 900 mg d'extrait de valériane, qui s'est avéré être une posologie sûre et efficace. Pour de meilleurs résultats, prenez-le 30 minutes à deux heures avant le coucher (43).
Gardez à l'esprit que la plus grande dose n'est pas toujours la meilleure.
Une étude a révélé que la prise de 450 mg ou 900 mg de racine de valériane la nuit aidait les gens à s'endormir plus rapidement et améliorait la qualité du sommeil. Cependant, la dose de 900 mg était liée à une somnolence le lendemain matin (21).
Une alternative aux capsules est de faire un thé en utilisant 2 à 3 grammes de racine de valériane séchée trempée dans de l'eau chaude pendant 10 à 15 minutes.
La recherche suggère que la valériane est plus efficace une fois que vous l'avez pris régulièrement pendant au moins deux semaines, puis continuez à le prendre pendant deux à quatre semaines.
Étant donné que la valériane peut provoquer de la somnolence, il est important de ne pas le prendre si vous prévoyez de conduire, d'utiliser des machines lourdes ou d'effectuer des travaux ou d'autres activités qui nécessitent de la vigilance.
Pour l'anxiété, prenez une plus petite dose de 120 à 200 mg trois fois par jour au moment des repas, avec la dernière dose juste avant le coucher. Prendre des doses plus importantes pendant la journée peut entraîner une somnolence.
Il est important de noter que l'alcool, les médicaments sédatifs ou anti-anxiété, les herbes et autres suppléments ne doivent jamais être pris avec de la valériane car cela peut augmenter leurs effets dépresseurs.
Résumé: Pour maximiser les bienfaits, prenez 400 à 900 mg de valériane pour l'insomnie avant de vous coucher. Pour l'anxiété, prenez 120 à 200 mg trois fois par jour. Évitez l'alcool, les sédatifs et les médicaments anti-anxiété lors de la prise de valériane.The Bottom Line
La valériane est une herbe qui peut aider à améliorer le sommeil, favoriser la relaxation et réduire l'anxiété.
Il semble sûr et ne crée pas d'accoutumance lorsqu'il est pris à la posologie recommandée. Dans certains cas, il peut remplacer les benzodiazépines et les médicaments similaires.
Néanmoins, il est important de parler à votre médecin avant de prendre de la valériane, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez un problème de santé grave.
Alors que les études suggèrent que de nombreuses personnes obtiennent d'excellents résultats avec la valériane, d'autres peuvent ne pas voir les mêmes améliorations.
Cependant, étant donné sa sécurité et ses avantages potentiels, vous voudrez peut-être essayer la valériane si vous avez des problèmes de sommeil ou d'anxiété.
Cela pourrait simplement améliorer votre sommeil, votre humeur et votre capacité à gérer le stress.
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