Essayez ceci: 17 exercices pour soulager la douleur dans le haut du dos, la douleur au cou et plus encore

Contenu

• Ce que tu peux faire
• S'étirer en premier
• Coude et rotation du cou
• Rouleau d'épaule
• Portée aérienne du bras
• Pec stretch
• Rotation du fauteuil
• Vache chat
• Pose de l'enfant
• Du genou à la poitrine
• Extension thoracique
• Papillon
• Puis renforcez
• Rangée
• Tirage du visage
• Pression scapulaire
• Anges muraux
• Mouche d'haltère inversée
• Pulldown Lat
• Superman
• Choses à considérer
• L'essentiel
• 3 poses de yoga pour Tech Neck

Ce que tu peux faire

Aie! Douleurs au cou et au dos à l'étroit dans votre style?

Quelle que soit la cause - penché sur un smartphone, assis à un bureau toute la journée, ou même une blessure - les exercices d'étirement et de renforcement peuvent grandement contribuer à votre récupération.

Ci-dessous, nous avons compilé 17 mouvements pour aider à étirer et à renforcer les muscles de votre:

• cou
• épaules
• le haut du dos
• Milieu du dos
• lombes

Avec un certain engagement quotidien, vous aurez moins de douleur en un rien de temps. Commençons.

S'étirer en premier

Tout d'abord: relâchez les muscles de votre zone à problèmes avec un bon étirement.

Les étirements aident à restaurer et à maintenir la flexibilité, à favoriser l'amplitude des mouvements et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut tous soulager la douleur. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Choisissez quelques-uns des tronçons ci-dessous et parcourez autant de fois que vous le pouvez. Essayez de passer au moins 30 secondes - idéalement 1 à 2 minutes - à chaque mouvement.

Coude et rotation du cou

Tenez-vous debout ou assis face à l'avant et commencez par incliner votre cou vers la droite. Vous devriez sentir l'étirement de votre cou à votre muscle piège.

Après environ 10 secondes, roulez lentement votre tête dans le sens antihoraire. Faites une pause de 10 secondes lorsque vous atteignez votre épaule gauche.

Terminez la rotation en terminant là où vous avez commencé. Répétez ces étapes en roulant dans le sens horaire.

Répétez cette séquence 2-3 fois.

Bon pour: le cou et le haut du dos

Rouleau d'épaule

Tenez-vous avec vos bras à vos côtés.

Roulez vos épaules vers l'arrière dans un mouvement circulaire, en effectuant 5 rotations. Effectuez ensuite 5 rotations vers l'avant.

Répétez cette séquence 2-3 fois.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Portée aérienne du bras

Asseyez-vous sur une chaise, face vers l'avant, les pieds sur terre.

Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et atteignez la gauche. Pliez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre latte et de votre épaule droite.

Retourner au début. Répétez 5 fois, puis faites la même chose avec votre bras gauche.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Pec stretch

Vous aurez besoin d'une porte pour cet étirement. Exercices pour les maux de dos. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Entrez dans la porte et placez vos avant-bras sur le cadre de la porte. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.

Laissez le poids de votre corps tomber légèrement vers l'avant afin de ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules.

Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Rotation du fauteuil

Asseyez-vous sur le côté sur une chaise. Votre côté droit doit reposer contre le dossier de la chaise.

Gardez vos jambes immobiles, tournez votre torse vers la droite, atteignant le dossier de la chaise avec vos mains.

Tenez le haut de votre corps là-bas, en utilisant vos bras pour vous étirer de plus en plus profondément à mesure que vos muscles se relâchent.

Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.

Bon pour: le haut, le milieu et le bas du dos

Vache chat

Commencez à quatre pattes avec votre cou neutre.

Vos paumes doivent être directement sous vos épaules et vos genoux doivent être directement sous vos hanches.

Lors de votre prochaine inspiration, rentrez votre bassin et arrondissez le milieu du dos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête pour détendre votre cou.

Après 3 à 5 secondes, expirez et revenez à une position neutre de la colonne vertébrale.

Tournez ensuite votre visage vers le ciel, permettant à votre dos de couler vers le sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.

Répétez cette séquence 5 fois.

Bon pour: milieu et bas du dos

Pose de l'enfant

Commencez par terre à quatre pattes.

Avec vos gros orteils se touchant, écartez vos genoux aussi loin que possible et reposez vos fesses sur vos pieds.

Asseyez-vous droit avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.

Lors de votre prochaine expiration, placez la charnière à la taille et laissez tomber le haut de votre corps entre vos jambes.

Permettez à votre front de toucher le sol, à vos épaules de s'étendre et à vos fesses de retomber.

Maintenez la position pendant au moins 15 secondes.

Bon pour: les épaules; haut, milieu et bas du dos

Du genou à la poitrine

Allongez-vous le dos au sol. Pliez votre jambe gauche et amenez-la à votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez.

Répétez avec votre jambe droite. Complétez la séquence entière 3 fois.

Bon pour: le bas du dos

Extension thoracique

Pour de meilleurs résultats, utilisez un rouleau en mousse ou une chaise.

Si vous utilisez un rouleau en mousse, placez-le sous votre colonne thoracique. Laissez votre tête et vos fesses tomber de chaque côté. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour approfondir l'étirement.

Si vous utilisez une chaise, asseyez-vous face à l'avant et laissez le haut de votre corps tomber sur le dossier de la chaise. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour un étirement plus profond.

Maintenez l'une ou l'autre position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.

Bon pour: le haut et le milieu du dos

Papillon

Placez vos paumes sur les épaules opposées et rapprochez vos coudes. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez.

Terminez 3-5 fois de plus.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Puis renforcez

Le renforcement des muscles du dos, des épaules et du cou est essentiel pour réduire et prévenir la douleur. Choisissez une poignée des mouvements ci-dessous pour les cibler.

Certains de ces mouvements impliquent des haltères ou des bandes de résistance, et certains utilisent simplement votre poids corporel. Choisissez un mélange, si possible.

Rangée

Utilisez une bande de résistance ou un haltère léger à moyen pour terminer ce mouvement.

Fixez la bande de résistance à un poteau ou à une autre surface stable et saisissez chaque poignée, en étendant vos bras.

Tirez les poignées vers l'arrière en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps. Vous devriez sentir vos lats fonctionner.

Si vous utilisez un haltère, tenez-le dans votre main droite et accrochez-vous sur un mur avec votre main gauche, bras tendu.

Charnière à la taille à un angle de 45 degrés, permettant à l'haltère de pendre.

Gardez votre cou neutre et vos genoux mous, tirez l'haltère directement vers le haut avec un coude replié.

Bon pour: le haut du dos

Tirage du visage

Utilisez une bande de résistance pour terminer ce mouvement.

Fixez la bande sur une surface stable au-dessus du niveau des yeux. Saisissez chaque poignée avec une prise en main.

Tirez directement vers votre visage, évasez le haut de vos bras sur les côtés et serrez vos épaules. Pause et retour pour commencer.

Complétez 3 séries de 12 répétitions.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Pression scapulaire

Avec vos bras vers le bas à vos côtés, serrez vos omoplates ensemble et maintenez pendant 10 secondes et relâchez.

Répétez 3 à 5 fois.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Anges muraux

Tenez-vous dos à plat contre un mur. Vous devrez peut-être sortir légèrement vos pieds pour permettre à votre dos de se ramollir complètement contre le mur.

Étendez vos bras pour créer une forme de «T» contre le mur, puis pliez vos coudes pour créer un angle de 90 degrés.

Déplacez lentement vos bras de haut en bas dans un mouvement «ange des neiges», en veillant à ce qu'ils restent à plat contre le mur tout le temps.

Lorsque vos doigts touchent au-dessus de votre tête, revenez au début.

Remplissez 3 séries de 10 répétitions.

Bon pour: le cou, les épaules et le haut du dos

Mouche d'haltère inversée

Saisissez deux haltères légers et tenez-vous, articulé à la taille à un angle de 45 degrés, les bras pendants vers le bas.

Gardez votre cou neutre et votre regard baissé, commencez à lever les bras sur le côté et vers le haut.

Serrez vos épaules ensemble au sommet du mouvement.

Complétez 3 séries de 12 répétitions.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Pulldown Lat

Asseyez-vous ou tenez-vous sous une bande de résistance fixée à une surface stable au-dessus de la tête.

Tirez sur la bande jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Faites une pause en bas, serrez vos lats et revenez pour commencer.

Complétez 3 séries de 12 répétitions.

Bon pour: les épaules et le haut du dos

Superman

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête.

Gardez votre cou neutre, soulevez simultanément vos bras et vos jambes. Assurez-vous que vous utilisez votre dos et vos fessiers pour vous soulever.

Faites une courte pause en haut et revenez pour commencer.

Remplissez 3 séries de 10 répétitions.

Bon pour: milieu et bas du dos

Choses à considérer

Vous pouvez effectuer une séquence d'étirements quotidiennement pour retrouver la mobilité et réduire la douleur. Visez au moins 10 minutes par session.

Assurez-vous de vous échauffer avant de sauter dans les mouvements de renforcement.

Vous ne savez pas par où commencer? Envisagez d'effectuer 10 minutes de cardio pour relancer vos muscles et faire circuler le sang.

Effectuez une série de mouvements de renforcement au moins 3 fois par semaine pour un impact maximal. Visez un mélange de 3 coups par session.

L'essentiel

Dans certains cas, les douleurs au cou et au dos peuvent être traitées à domicile. Des étirements quotidiens et un renforcement régulier peuvent vous aider à trouver un soulagement.

Mais si votre douleur persiste - ou s'aggrave - avec un traitement à domicile, vous devriez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé. Vos symptômes pourraient être liés à une affection sous-jacente qui nécessite un traitement professionnel.

3 poses de yoga pour Tech Neck

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des informations de fitness, #momlife et plus encore.