Vous devriez faire ces trois types de cardio

Contenu

• Les bases des voies métaboliques
• La Voie Phosphagène = Sprints
• Voie Glycolytique = Intervalles Plus Longs
• Voie oxydative = travail d'endurance
• Pourquoi les voies métaboliques sont importantes
• Comment intégrer l'entraînement métabolique à vos entraînements
• Avis pour

Lorsque vous pensez aux bienfaits de l'exercice, vous pensez probablement aux gains que vous pouvez voir, ressentir et mesurer. Mes biceps sont plus gros ! Soulever cette chose était plus facile ! Je viens de courir sans vouloir mourir !

Mais avez-vous déjà pensé à la façon dont votre corps obtient l'énergie nécessaire pour s'accroupir, courir de longs sentiers ou suivre un cours de HIIT, et que se passe-t-il exactement pour faciliter la prochaine remise des gaz ? La réponse se résume aux trois principaux systèmes énergétiques du corps (également appelés voies métaboliques), qui alimentent chaque chose que vous faites. (Connexe : Les bases de vos systèmes énergétiques aérobies et anaérobies)

Comprendre les voies métaboliques peut vous aider à vous entraîner avec plus d'intention, non seulement pour la performance physique, mais aussi pour la vie.

Les bases des voies métaboliques

Avant d'entrer dans le vif du sujet des voies métaboliques, vous devez comprendre que votre corps utilise la nourriture pour produire de l'énergie en la convertissant en ATP (adénosine triphosphate). "L'ATP est une molécule stockée dans nos muscles et est la source directe d'énergie pour la contraction musculaire dans la vie et l'exercice", explique Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Fondamentalement, l'ATP fait à votre corps ce que le carburant fait à une voiture : la maintient en marche.

Parce que votre corps ne peut pas stocker une tonne d'ATP, vous en faites continuellement plus. Le corps humain dispose de trois systèmes différents (voies métaboliques) qu'il peut utiliser pour produire de l'ATP : la voie des phosphagènes, la voie glycolytique et la voie oxydative, explique Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer et fondateur de Thundr Bro, une plate-forme éducative de remise en forme. "Tous les trois travaillent constamment ensemble, mais ils seront à tour de rôle le moteur dominant, en fonction de l'exercice que vous faites, de la durée pendant laquelle vous le faites et de l'intensité."

La Voie Phosphagène = Sprints

La voie des phosphagènes (également appelée voie de la phosphocréatine) utilise la molécule de créatine phosphate pour fabriquer de l'ATP très vite. Comme, clignez des yeux et vous le manquerez.

Il n'y a pas beaucoup de phosphate de créatine stocké dans le muscle, donc il y a une quantité limitée d'énergie disponible. "Vous pouvez exprimer beaucoup de pouvoir en utilisant cette voie, mais pas très longtemps", explique Lipson. En fait, cela ne dure qu'environ 10 secondes. Alors, quand utilises-tu ce moteur ? Chaque fois que vous exprimez 100% de votre puissance ou de votre intensité. Pense:

• sprint de 100 mètres
• 25 mètres de nage
• 1 rep max soulevé de terre

Ouais. "Même une répétition maximum toutes les 3 minutes pendant 15 minutes entre dans cette catégorie", explique Lipson. (Connexe : Ce que vous devez savoir sur la formation avec votre 1 représentant maximum)

"L'entraînement de ce système améliorera votre vitesse, votre force et votre puissance explosives afin que vous puissiez sauter plus haut, sprinter plus vite et lancer plus fort", explique David Greuner, M.D. de NYC Surgical Associates.

Voie Glycolytique = Intervalles Plus Longs

Vous pourriez considérer la voie glycolytique comme le moteur « intermédiaire ». Lorsque vous utilisez cette voie, votre corps décompose principalement le glycogène - qui provient de sources de glucides - en ATP, explique Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fondatrice de Flawless Fitness à Pasadena, en Californie. Cela rend le corps incroyablement efficace pour utiliser le glycogène comme énergie via un processus appelé glycolyse. (C'est pourquoi, si vous suivez un régime céto, vous aurez peut-être du mal à vous entraîner à intensité car vos réserves de glycogène sont si faibles.)

"Cette voie fournit une source d'énergie rapide pour l'exercice d'une durée d'environ 90 secondes", explique Schoenfeld. Cela pourrait inclure des choses comme :

• sprint de 400 mètres
• Soulever des poids pendant de courtes périodes
• Sports nécessitant des accélérations rapides, comme le basket-ball,
• Programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité

Un point important : « Ce n'est pas la durée globale de votre entraînement qui détermine dans quelle voie vous vous trouvez », explique Lipson. "Si vous faites 30 à 60 secondes de travail, puis que vous vous reposez 30 secondes avant de répéter, vous êtes toujours dans la voie glycolytique." (Connexe : devez-vous faire du HIIT pour être en forme ?)

Si vous avez déjà fait une séance d'entraînement à distance difficile, vous êtes probablement familier avec la sensation de brûlure si bien que l'acide lactique s'accumule dans vos muscles. C'est parce que l'acide lactique est un sous-produit des déchets de la voie glycolytique. "L'acide lactique s'accumule dans les muscles, provoquant douleur et fatigue, ce qui rend difficile le maintien de l'intensité", explique le Dr Bhuyan. (C'est ce qu'on appelle votre seuil lactique).

Bonne nouvelle : plus vous vous entraînez dans la voie glycolytique, plus vous devenez efficace pour créer de l'ATP, donc vous créez moins de déchets, explique le Dr Bhuyan. En fin de compte, cela signifie que vous pouvez faire de l'exercice à cette intensité plus longtemps. « Vous en avez pour votre argent ici », ajoute Lipson. Par exemple, brûler les graisses et stimuler votre métabolisme ne sont que deux des avantages du HIIT.

Voie oxydative = travail d'endurance

La principale source de carburant de la voie oxydative est la graisse. C'est ce qu'on appelle la voie oxydative car elle nécessite de l'oxygène pour produire de l'ATP, explique le Dr Greuner. Ainsi, les systèmes phosphagène et glycolytique sont anaérobies et ne pas besoin d'oxygène; la voie oxydative est aérobie, ce qui signifie qu'elle le fait. Contrairement au système phosphagène et glycolytique, le système aérobie peut fournir beaucoup d'énergie pendant longtemps, explique Schoenfeld. (Connexe : devrais-je m'entraîner dans la zone de combustion des graisses ?)

"Beaucoup de gens s'exercent uniquement dans cette voie", explique le Dr Bhuyan. Si vous êtes un marathonien ou si vous vivez et respirez grâce au cardio slow-and-go (ou LISS), c'est probablement vrai pour vous. La voie oxydative est ce qui est utilisé pendant l'exercice qui est traditionnellement classé comme "cardio".

• Activités de la vie quotidienne
• jogging de 30 minutes
• 40 minutes sur l'elliptique
• Vélo 20 milles

Oui, cela entre en jeu lorsque vous faites de l'exercice, mais c'est aussi ce qui nous fait fredonner dans la vie, que nous regardions Le célibataire, la préparation des repas ou la douche.

Bien que la voie oxydative soit toujours active, le processus oxydatif de conversion des graisses en énergie prend beaucoup plus de temps que les processus anaérobies, explique-t-elle. "C'est pourquoi il est considéré comme la forme la plus lente de création d'énergie." Une fois lancé, c'est le système qui vous permet de continuer à pratiquer des activités d'endurance comme le vélo de montagne, le marathon et les longues nages.

La voie oxydative est hautement adaptative, déclare Sanjiv Patel, M.D., cardiologue au MemorialCare Heart & Vascular Institute du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. Cela signifie que plus vous l'utilisez, mieux cela fonctionne. Quiconque a déjà fait un canapé à 5K sait que ce phénomène est vrai. "L'entraînement par voie oxydative (ou aérobie) peut avoir d'excellents avantages pour le cœur et la perte de graisse", dit-il. (Voir : Vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids, mais il y a un hic)

Pourquoi les voies métaboliques sont importantes

De nombreuses personnes se spécialisent dans l'une de ces voies métaboliques tout en négligeant les activités qui entraînent les deux autres. Mais il est vraiment important de s'entraîner tous les trois pour que votre corps devienne plus efficace dans l'utilisation de l'énergie dans tous les scénarios, explique le Dr Bhuyan.

Et les trois systèmes ne s'excluent pas mutuellement : faire des sprints Tabata fera de vous un meilleur coureur de longue distance, tout comme l'entraînement pour un marathon peut améliorer la rapidité avec laquelle vous pouvez récupérer d'un cours de HIIT.

"Travailler les trois fera de vous un athlète plus complet", ajoute Lipson. (C'est pourquoi la réponse à la question séculaire : « Qu'est-ce qui est le mieux : courir plus vite ou plus longtemps ? » est les deux.)

Comment intégrer l'entraînement métabolique à vos entraînements

Alors, comment développez-vous la capacité dans les trois voies métaboliques ? « S'entraîner avec de la variété est la clé pour s'entraîner plus intelligemment, pas plus dur », explique le Dr Bhuyan. Changez vos séances d'entraînement tout au long de la semaine pour incorporer des exercices qui entraînent chaque système. (Connexe : Voici à quoi ressemble une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée)

Cela pourrait ressembler à une semaine avec :

• Entraînements de course à intervalles, une course chronométrée de 5 km ou tempo et une longue course
• Deux entraînements d'haltérophilie, un aviron de 10 km et un cours de CrossFit WOD ou HIIT
• Un cours de vélo, une balade à vélo longue/lente et un entraînement de vélo d'assaut

ICYWW : Pouvez-vous combiner deux parcours en un seul entraînement ? Par exemple, testez un maximum de 1 ou 3 répétitions (voie des phosphagènes), puis faites cet entraînement TRX HIIT (voie glycolytique). Lipson dit oui. "Mais si vous devez intégrer les deux dans la même session, vous risquez de perdre la puissance de l'entraînement car il faut beaucoup de temps pour s'échauffer jusqu'à un maximum d'une répétition. Il y a toujours un risque que les deux soient sacrifiés." (Connexe : est-ce que l'*ordre* dans lequel vous effectuez vos exercices est important ?)

Si tout cela est vraiment accablant, respirez : "Pour la population en général, je veux juste voir plus de gens faire de l'exercice pendant la période", explique le Dr Patel. Donc, si vous débutez dans l'exercice, sa suggestion est de vous en tenir à ce que vous aimez.

Mais si vous avez atteint un plateau ou souhaitez devenir aussi en forme que possible ? Un programme d'entraînement qui utilise les trois voies métaboliques peut vous aider à passer au niveau supérieur.

Avis pour