10 façons d'aider votre épaule gelée

Contenu

• Quelques conseils avant de commencer
• Exercices d'amplitude des mouvements doux
• 1. Étirement derrière le dos
• 2. Étirement de l'enlèvement
• 3. Étirement de la porte à rotation externe
• 4. Exercice de pendule
• Exercices de renforcement et d'étirement
• 5. Mur d'escalade
• 6. Exercice d'adduction
• 7. Flexion avant
• 8. Haussement d'épaules
• L'épaule hausse les épaules, en avant et en arrière
• 9. Rotation externe assise ou debout
• 10. Autres mesures de soulagement de la douleur
• Injections de stéroïdes, d'hydrodilatation et de hyaluronane
• Traitement laser de bas niveau
• Électrothérapie
• Chirurgie
• Patience et soins persistants
• Traitements d'épaule congelés
• Faits rapides sur l'épaule gelée
• Le plat à emporter

Les étirements et les exercices de routine peuvent aider la plupart des personnes aux épaules gelées à soulager la douleur et à améliorer l'amplitude des mouvements. L'amélioration prend généralement du temps et une utilisation persistante des pratiques.

Lisez la suite pour 10 exercices et étirements, ainsi qu'un aperçu des autres options que les gens utilisent pour traiter l'épaule gelée.

Quelques conseils avant de commencer

L'épaule gelée est classée en trois étapes, avec des recommandations d'exercice pour chacune:

1. Gelé. Il y a un début graduel de douleur à l'épaule au repos, avec une douleur aiguë aux extrémités du mouvement. Elle dure généralement environ 2 à 9 mois.
2. Congelé. La douleur est réduite au repos, mais il y a une perte notable de mobilité de l'épaule, avec une douleur aux amplitudes terminales. Cela peut durer de 4 à 12 mois.
3. Décongélation. L'amplitude des mouvements revient progressivement à ce stade. Cela peut durer environ 5 à 26 mois.

Prendre des analgésiques avant l'exercice peut aider. Vous pouvez également utiliser de la chaleur ou de la glace pour soulager la douleur avant de commencer ces activités.

Exercices d'amplitude des mouvements doux

Dans la première et la plus douloureuse étape de l'épaule gelée, ralentissez. Augmentez les répétitions au fil du temps, sans augmenter la douleur que vous ressentez.

Une étude de 2005 a révélé que lorsque les gens faisaient de l'exercice dans les limites de la douleur, ils atteignaient un mouvement d'épaule presque normal et indolore à 12 mois (64%) et 24 mois (89%).

En comparaison, 63 pour cent des personnes recevant une physiothérapie plus intensive ont atteint un mouvement d'épaule presque normal et indolore à 24 mois.

1. Étirement derrière le dos

1. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Mettez votre bras affecté derrière votre dos.
3. Utilisez votre autre main pour pousser doucement la paume de votre bras affecté vers l'épaule opposée.
4. Maintenez l'étirement de 1 à 5 secondes et arrêtez lorsque vous ressentez de la douleur.
5. Répétez l'étirement deux à trois fois par jour.

2. Étirement de l'enlèvement

L'enlèvement signifie éloigner votre bras de la ligne médiane de votre corps.

1. Asseyez-vous à côté d'une table, en reposant votre avant-bras et votre coude affectés sur la surface.
2. Faites glisser lentement votre avant-bras loin de votre corps et arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur.
3. Votre corps s'inclinera lorsque vous bougerez, mais ne vous appuyez pas sur la table.
4. Répétez deux à trois fois par jour.

3. Étirement de la porte à rotation externe

1. Tenez-vous dans un cadre de porte avec le coude du bras affecté plié à un angle de 90 degrés.
2. Posez votre paume et votre poignet contre le cadre de la porte.
3. Gardez votre avant-bras en place, éloignez lentement votre corps du cadre de porte.
4. Arrêtez l'étirement lorsque vous ressentez de la douleur.
5. Répétez deux à trois fois par jour.

4. Exercice de pendule

Cet exercice nécessite que vous utilisiez une amplitude de mouvement passive pour manipuler votre bras et votre épaule sans utiliser les muscles de votre épaule affectée.

1. Asseyez-vous ou tenez-vous à côté d'une table avec le bras affecté pendant à vos côtés et votre autre bras sur la table.
2. Penchez-vous en avant de votre taille.
3. Utilisez votre corps pour déplacer votre bras affecté en petits cercles, en gardant votre épaule détendue.
4. Répétez deux à trois fois par jour pendant 1 à 2 minutes à la fois.

Exercices de renforcement et d'étirement

Lorsque vous entrez dans la deuxième phase de l'épaule gelée avec moins de douleur, vous pouvez augmenter les temps d'étirement et les répétitions, et ajouter des activités de renforcement.

Essayez d'ajouter un petit poids à votre bras affecté dans l'exercice 4, comme une soupe. Ou poussez votre bras affecté plus loin dans votre dos dans l'exercice 1.

5. Mur d'escalade

1. Tenez-vous face à un mur, avec la main de votre bras affecté contre le mur.
2. Faites glisser votre main et armez le mur aussi loin que possible sans douleur.
3. Rapprochez votre corps du mur pour pouvoir vous étirer plus haut sur le mur.
4. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes.
5. Répétez l'étirement 10 fois.

6. Exercice d'adduction

L'adduction signifie déplacer votre bras vers votre corps. C’est le contraire de l’enlèvement.

1. Attachez une bande d'exercice, également appelée bande de résistance, sur une poignée de porte ou quelque chose de lourd.
2. Tenez l'autre extrémité de la bande dans la main de votre bras affecté.
3. Tenez-vous assez loin de l'endroit où la bande est ancrée pour que la bande soit tendue lorsque votre bras est tendu.
4. Déplacez votre bras vers votre corps puis éloignez-le, dans un léger mouvement de va-et-vient, 10 fois.
5. Ne faites pas cet exercice de renforcement s'il augmente votre douleur. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez vos répétitions.

7. Flexion avant

Vous utiliserez à nouveau l'amplitude de mouvement passive, où vous ou une autre personne tirez doucement sur votre bras affecté pour l'étirer.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes reposant confortablement.
2. Pliez votre «bon» bras sur votre corps pour soulever le bras affecté vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis abaissez lentement votre bras affecté vers le bas.
4. Répétez à mesure que vous devenez plus fort et augmentez le temps de maintien.

8. Haussement d'épaules

1. Assis ou debout, portez les deux épaules à vos oreilles et maintenez pendant 5 secondes.
2. Répétez 10 fois.

L'épaule hausse les épaules, en avant et en arrière

1. Hausser les épaules vers vos oreilles tout en roulant vos épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire aussi grand que possible sans douleur.
2. Répétez le même exercice en déplaçant vos épaules vers l'arrière. Effectuez chaque direction 10 fois.
3. Vous pouvez entendre des bruits sourds, mais cela ne devrait pas vous faire mal.

9. Rotation externe assise ou debout

1. Tenez une canne, un manche à balai ou un morceau de tuyau en PVC avec les deux mains et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Vos pouces doivent être pointés vers le haut.
2. Gardez le bras affecté plié près de votre côté.
3. Déplacez votre «bon» bras et le bâton vers votre bras affecté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
4. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes.
5. Répétez 10 fois. À mesure que vous devenez plus fort, travaillez jusqu'à 20 à 25 répétitions.

10. Autres mesures de soulagement de la douleur

Si un traitement conservateur, y compris la physiothérapie et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), ne soulage pas suffisamment pour soulager votre douleur à l'épaule gelée, il existe d'autres possibilités alternatives à discuter avec votre médecin:

• Pour l'anecdote, certaines personnes trouvent un soulagement dans l'acupuncture, bien qu'il existe peu d'études randomisées sur l'efficacité de cette thérapie pour l'épaule gelée.
• Une autre thérapie potentielle est la TENS, ou stimulation nerveuse électrique transcutanée, bien que des études n’aient pas confirmé son efficacité.
• Une étude de 2019 sur le yoga asana pour l'épaule gelée n'a trouvé «aucun avantage supplémentaire» au traitement standard après un mois.

Injections de stéroïdes, d'hydrodilatation et de hyaluronane

Certaines études indiquent que les injections de stéroïdes sont plus efficaces pour contrôler la douleur aux premiers stades du traitement de l'épaule gelée. Les injections de corticostéroïdes, ainsi que l'hydrodilatation, peuvent être particulièrement utiles pour réduire la douleur au cours des 3 premiers mois de traitement.

Les injections de hyaluronane ont également été trouvées pour soulager la douleur, surtout la nuit.

Une étude de 2017 a comparé les injections de stéroïdes et de hyaluronane (également connu sous le nom d'acide hyaluronique) et la thérapie physique à aucun traitement. L'étude a révélé que les trois traitements ont considérablement amélioré la douleur et la mobilité après 3 mois, par rapport au groupe sans traitement.

Traitement laser de bas niveau

Une étude de 2008 a rapporté que le traitement au laser de faible puissance diminuait considérablement la douleur après 8 semaines de traitement pour l'épaule gelée, par rapport à un groupe placebo. Cependant, il n'y a pas eu d'amélioration significative de l'amplitude des mouvements au cours de la même période.

Électrothérapie

Les preuves de l'efficacité du traitement par électrothérapie sont rares.

Des recherches menées en 2014 sur différents types d'électrothérapie ont conclu que l'électrothérapie combinée à la physiothérapie pourrait être plus efficace que la physiothérapie seule. Les types d'électrothérapie comprenaient le traitement au laser, les TENS, les ultrasons et la thérapie par champ électromagnétique pulsé.

Chirurgie

La manipulation sous anesthésie et la libération arthroscopique sous anesthésie peuvent être utilisées lorsque le traitement conservateur échoue.

Patience et soins persistants

Selon une étude de 2013, les personnes souffrant d'épaule gelée aux stades 2 et 3 pourraient bénéficier le plus d'une physiothérapie intense et de traitements par injection de stéroïdes.

De nombreuses personnes dont l'épaule est gelée retrouvent également une utilisation sans douleur de l'épaule grâce à des traitements comme des exercices, même si cela peut prendre jusqu'à 3 ans. La recherche de nouveaux traitements est en cours.

Traitements d'épaule congelés

La physiothérapie et un programme d'exercice à domicile sont souvent associés à d'autres traitements conservateurs, notamment:

• AINS
• injection de corticostéroïdes sur le site
• hydrodilatation (injection de glucocorticoïdes et de solution saline)
• injection de hyaluronane sur le site

Il est important d'avoir des conseils professionnels en physiothérapie afin que vous puissiez adapter votre programme d'exercice à votre niveau de douleur et au stade de votre épaule gelée.

Faits rapides sur l'épaule gelée

• On estime que l'épaule gelée, également connue sous le nom de capsulite adhésive, affecte 2 à 5% de la population.
• Elle disparaît généralement en 1 à 3 ans.
• L'âge maximal pour se congeler l'épaule est de 56 ans.
• L'épaule gelée a été décrite pour la première fois en 1872 comme une périarthrite. La raison exacte pour laquelle cela se produit est encore incertaine.
• Les personnes atteintes de diabète ont un risque de 10 à 20% de développer une épaule gelée.

Le plat à emporter

La physiothérapie, les étirements de routine et les exercices sont utiles à court et à long terme pour réduire la douleur et augmenter l'amplitude des mouvements de l'épaule gelée.

Votre médecin peut vous conseiller un programme d'exercice en combinaison avec des AINS et des injections de corticostéroïdes, d'hydrodilatation ou de hyaluronane.

C'est une bonne idée d'avoir des conseils professionnels lors du démarrage d'un programme d'exercices à domicile et d'étirements. Il existe de nombreux exercices à essayer, et un physiothérapeute peut vous aider à trouver des traitements qui conviennent au stade de votre épaule gelée et qui sont réalistes pour vous.