La vérité sur la graisse

Contenu

• Avis pour

Pendant des années, la graisse était un gros mot, quelque chose que les experts ont prévenus nuirait à notre cœur ainsi qu'à notre tour de taille. Ensuite, on nous a dit que nous pouvions en manger autant que nous le voulions, à condition d'éviter la corbeille à pain.

Heureusement, les chercheurs ont maintenant identifié les types de graisses que vous devriez manger et la quantité dont vous avez besoin chaque jour. Pour faire simple, nous avons tout résumé à ces six faits.

1. La graisse ne fera pas grossir

Vous pouvez penser que toute graisse que vous consommez ira directement de vos lèvres à vos hanches, mais ce n'est pas tout à fait exact. Tout nutriment, qu'il s'agisse d'une graisse, d'un glucide ou d'une protéine, sera converti en graisse corporelle si vous en mangez trop. Bien que les graisses contiennent plus du double des calories par gramme de protéines et de glucides (9 contre 4), en inclure une quantité raisonnable dans votre alimentation ne fera pas dérailler vos efforts de perte de poids. En fait, augmenter votre apport en graisses peut vous aider à mincir : des chercheurs de l'Université de Stanford ont découvert que les personnes qui suivaient un régime modérément riche en graisses perdaient deux fois plus de poids en deux mois que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.

2. Votre corps en a besoin

Un régime régulier de poitrines de poulet sans peau et de salades en sauce n'est pas seulement fade, c'est aussi carrément dangereux. Le corps humain ne peut pas survivre sans graisse. En plus d'agir comme une source d'énergie, il fournit un coussin protecteur pour vos os et vos organes et maintient vos cheveux et votre peau en bonne santé.

De plus, les graisses aident votre corps à absorber certaines vitamines, telles que A, D, E et K, de tous les plats sains que vous mettez si consciencieusement dans votre assiette. Ces nutriments font tout, de la fortification des os à la protection contre les maladies cardiaques. Selon une étude récente de l'Ohio State University, les personnes qui mangeaient de la salsa à base d'avocat (qui est riche en graisses saines) absorbaient quatre fois plus de lycopène antioxydant et près de trois fois plus de vitamine A provenant de tomates que celles qui mangeaient de la salsa sans gras.

3. Toutes les graisses ne sont pas égales Néanmoins, n'utilisez pas les besoins en graisse de votre corps comme excuse pour inhaler chaque biscuit aux pépites de chocolat ou tranche de bacon qui croise votre chemin. « Il existe différents types de molécules de graisse, et certaines sont bien meilleures pour vous que d'autres », explique Mo. Un moyen simple de faire la différence ? Les "mauvaises" graisses (saturées et trans) se trouvent généralement dans les aliments d'origine animale et transformés (pensez au steak, au fromage, au beurre et aux beignets), tandis que les "bonnes" graisses (polyinsaturées et monoinsaturées) ont tendance à provenir du poisson et sources végétales, telles que les huiles de saumon, d'olive et de soja, les noix et les graines.

Alors, qu'y a-t-il de si nocif dans les graisses saturées et trans? En termes simples, ils font des ravages sur le cœur en augmentant le niveau de cholestérol LDL obstruant les artères dans votre circulation sanguine. Les gras trans réduisent également la quantité de cholestérol HDL bon pour la santé, ce qui aide à éliminer l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins. En fait, une étude de Harvard a révélé que pour chaque augmentation de 5 pour cent des calories totales provenant des graisses saturées consommées par une femme, son risque de maladie cardiaque augmente de 17 pour cent. Les bonnes graisses, en revanche, peuvent avoir l'effet inverse : les chances d'une femme diminuent de 42 % pour chaque augmentation de 5 % des graisses insaturées.

C'est pourquoi les experts conseillent d'obtenir presque toutes vos calories de graisse à partir de graisses insaturées ; moins de 10 pour cent devraient provenir de graisses saturées et moins de 1 pour cent de graisses trans. Pour limiter votre consommation de ces obstruants artériels, optez pour des sources de protéines contenant de bonnes graisses, telles que les haricots et le poisson, ou à faible teneur en graisses saturées, telles que le porc, le poulet et les produits laitiers faibles en gras. Vous devriez également choisir une ronde de viande rouge maigre, un surlonge et une longe supérieure. Enfin, lisez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments transformés et choisissez ceux qui contiennent le moins de gras saturés et zéro gramme de gras trans par portion.

4. Plus bas ne veut pas toujours dire meilleur Il est vrai qu'un régime riche en graisses est généralement aussi riche en calories, ce qui augmente le risque de devenir obèse et de développer des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète, mais une alimentation trop faible peut aussi être mauvaise pour la santé. Des recherches dans le Journal de l'American Medical Association ont révélé que les personnes qui consommaient à peine 20 % de leurs calories provenant des graisses présentaient les mêmes taux de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers que celles qui en mangeaient presque deux fois plus.

Alors, quelle quantité de nutriment suffit? Les experts recommandent de tirer environ 25 à 35 % de vos calories totales des matières grasses. Pour une femme qui mange 1 500 calories par jour, cela représente environ 50 grammes, soit la quantité de 3 onces de surlonge, un demi-avocat, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et deux biscuits. (Pour voir exactement de combien vous avez besoin, rendez-vous sur myfatstranslator.com.) Ces recommandations ne sont cependant pas destinées à être suivies tous les jours. Il est plus important de faire la moyenne de votre apport en matières grasses au cours d'une semaine, ce qui signifie que vous pouvez manger un peu plus un jour et un peu moins le lendemain.

5. Le poisson contient les graisses les plus saines Bien qu'il n'y ait pas de panacée, les acides gras oméga-3 sont assez proches. La recherche révèle que ce type de graisses polyinsaturées (trouvées dans les poissons d'eau froide, comme le saumon, les sardines, les anchois et le flet, ainsi que les graines de lin, les noix, les œufs enrichis en oméga-3 et la viande rouge d'animaux nourris à l'herbe) peut faites tout, de l'abaissement de votre tension artérielle et de votre taux de cholestérol à la lutte contre la perte de mémoire et à l'amélioration de votre peau. Certains experts disent qu'ils peuvent même améliorer votre humeur et vous défendre contre la dépression.

Une étude de l'Université Tufts a révélé que les personnes qui augmentaient leur consommation d'acides gras oméga-3 réduisaient de 40 pour cent leurs risques de faire une crise cardiaque. En conséquence, l'Institute of Medicine conseille de consommer au moins 160 milligrammes d'oméga-3 par jour.

Mais tous les types d'oméga-3 ne sont pas également bénéfiques. Alors que les trois variétés principales - ALA, DHA et EPA - sont toutes bonnes pour vous, les deux dernières sont les plus puissantes contre les maladies. Les sources végétales, comme les noix et les graines, sont l'endroit où l'ALA peut être trouvé. L'EPA et le DHA se trouvent dans les algues, que mangent les poissons et les crustacés, ce qui en fait d'excellentes sources. Pour obtenir suffisamment de ces nutriments, mangez du saumon ou un autre type de poisson gras au moins deux fois par semaine. Pas fan de filets ? Optez pour une capsule quotidienne d'huile de poisson exempte de mercure et d'autres contaminants. Et pour un supplément tout aussi efficace pour augmenter les niveaux d'oméga-3 de votre corps que les fruits de mer, sans l'arrière-goût de poisson, essayez un supplément de DHA dérivé d'algues ou d'huile de krill.

6. Les étiquettes « sans gras trans » peuvent être trompeuses Après que les scientifiques aient prouvé à quel point les graisses trans sont nocives pour le cœur, la plupart des grands fabricants de produits alimentaires se sont précipités pour modifier leurs recettes afin de les étiqueter « sans graisses trans ». Mais bien que les produits nouveaux et améliorés soient exempts de ces graisses, beaucoup sont encore chargés de graisses saturées malsaines provenant d'huile de palme, de beurre ou d'autres sources.

Il est également important de savoir que vous ne pouvez pas toujours croire tout ce que vous lisez : même les produits qui prétendent être sans gras trans peuvent légalement contenir jusqu'à un demi-gramme par portion. Bien que cela puisse sembler minime, les scientifiques de Harvard ont découvert que les femmes qui consommaient aussi peu que 4 grammes par jour étaient trois fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque. Pour repérer les sources cachées de gras trans, parcourez les listes d'ingrédients à la recherche d'huile ou de shortening partiellement hydrogéné.

Avis pour