La vérité sur le métabolisme

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Trop de femmes s'empressent de blâmer leur métabolisme lorsque ces kilos en trop refusent de se détacher. Pas si vite. L'idée qu'un faible taux métabolique est toujours responsable de l'excès de poids n'est qu'une des nombreuses idées fausses sur le métabolisme, explique le chercheur James Hill, Ph.D., directeur du Center for Human Nutrition du University of Colorado Health Sciences Center à Denver. Et même si vous avez un métabolisme plus lent que la moyenne, cela ne signifie pas que vous êtes destiné à être en surpoids.

Parce que l'ensemble du sujet peut être si déroutant, Shape s'est adressé aux experts pour dissiper certains mythes courants sur le métabolisme. Des pilules aux piments en passant par le pompage du fer, lisez la suite pour savoir ce qui augmente et n'accélère pas votre taux métabolique au repos (RMR) pour vous aider à perdre ces kilos en trop pour toujours.

Question : On entend parler de métabolisme tout le temps, mais qu'est-ce que c'est exactement ?

UNE: En termes simples, le métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps décompose les nutriments contenus dans les aliments pour produire de l'énergie, explique Hill. une personne avec un métabolisme « rapide », par exemple, utilise les calories plus rapidement, ce qui permet dans certains cas d'éviter plus facilement les kilos en trop.

Question : Quels sont les facteurs qui déterminent le métabolisme?

UNE: La composition corporelle est le principal facteur qui détermine votre RMR, ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Selon Hill, plus vous avez de masse totale sans graisse (y compris les muscles maigres, les os, les organes, etc.), plus votre taux métabolique au repos sera élevé. Cela explique pourquoi l'homme moyen a un métabolisme 10 à 20 % plus élevé que la femme moyenne. De même, le RMR d'une femme de taille plus (dont la masse corporelle totale, y compris la masse grasse et la masse sans graisse, est significativement plus élevée) pourrait être jusqu'à 50 % plus élevé que celui d'une femme mince. L'hérédité et les hormones telles que la thyroïde et l'insuline sont les autres facteurs importants qui dictent le métabolisme, bien que le stress, l'apport calorique, l'exercice et les médicaments puissent également jouer un rôle.

Question : Sommes-nous donc nés avec un métabolisme rapide ou lent ?

UNE: Oui. Des études sur des jumeaux identiques suggèrent que votre métabolisme de base est déterminé à la naissance. Mais si vous avez un métabolisme naturellement lent, la prise de poids n'est en aucun cas inévitable et bien qu'il puisse être plus difficile de perdre de la graisse corporelle, c'est presque toujours possible, explique Pamela Peeke, experte en perte de poids, MD, MPH, professeure adjointe de médecine à l'Université du Maryland à Baltimore. Vous ne brûlerez peut-être jamais de calories aussi rapidement que, disons, Serena Williams, mais vous pouvez augmenter votre RMR dans une certaine mesure en faisant de l'exercice et en développant la masse musculaire maigre.

Question : Quand j'étais beaucoup plus jeune, je pouvais manger ce que je voulais. Mais au fil des ans, mon métabolisme semble avoir ralenti. Ce qui s'est passé?

UNE: Si vous ne pouvez plus manger autant qu'avant sans prendre de poids, c'est probablement parce que vous ne faites pas assez d'exercice. Après l'âge de 30 ans, le RMR de la femme moyenne diminue à un taux de 2 à 3% par décennie, principalement en raison de l'inactivité et de la perte musculaire, explique Hill. Heureusement, une partie de cette perte peut être évitée ou inversée grâce à une activité physique régulière.

Question : Est-il vrai que vous pouvez endommager votre métabolisme en suivant un régime yo-yo ?

UNE: Il n'y a aucune preuve concluante que les régimes yo-yo nuisent de façon permanente à votre métabolisme, dit Hill. Mais vous constaterez une baisse temporaire (5 à 10 %) du RMR chaque fois que vous réduisez considérablement les calories pour perdre du poids.

Question : Quels sont les meilleurs entraînements pour augmenter mon métabolisme ?

UNE: Les experts s'accordent à dire que la musculation est le moyen le plus efficace de développer et de préserver la masse musculaire maigre, bien que la plupart semblent s'accorder à dire que l'influence du muscle sur le métabolisme est plutôt faible. Chaque livre de muscle peut augmenter votre RMR jusqu'à 15 calories par jour, explique le chercheur Gary Foster, Ph.D., professeur agrégé à la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie à Philadelphie.

En termes de cardio, un entraînement de haute intensité qui augmente vraiment votre fréquence cardiaque fera exploser le plus de calories et fournira le plus grand boost métabolique à court terme, bien qu'il n'ait pas d'effet permanent sur votre RMR. (Un entraînement cardio stimulera votre métabolisme de 20 à 30 %, selon l'intensité.) Après votre entraînement, votre métabolisme reviendra à son niveau de repos pendant plusieurs heures, mais vous continuerez à brûler des calories supplémentaires en attendant.

Question : Les types de nutriments que vous mangez peuvent-ils affecter votre métabolisme ?

UNE: La plupart des données scientifiques montrent que le choix des aliments n'a pas d'impact significatif sur le RMR. En d'autres termes, les graisses, les protéines et les glucides semblent affecter le métabolisme de la même manière. "L'augmentation métabolique temporaire des protéines peut être légèrement plus élevée, mais la différence est négligeable", explique Foster. Ce qui compte, c'est la quantité que vous mangez. Votre métabolisme est programmé pour diminuer chaque fois que vous réduisez votre apport calorique en dessous de ce qui est nécessaire pour maintenir vos fonctions physiologiques de base - la façon dont votre corps conserve l'énergie lorsque la nourriture est insuffisante. Plus vous coupez de calories, plus votre RMR baissera. Par exemple, un régime extrêmement pauvre en calories (moins de 800 calories par jour) pourrait faire chuter votre taux métabolique de plus de 10 pour cent, dit Foster. Le ralentissement est susceptible de se produire dans les 48 heures suivant le début de votre régime. Donc, pour empêcher votre métabolisme de plonger du nez, vous feriez mieux de réduire les calories de manière saine et modérée. Pour une perte de poids sûre et durable, la femme moyenne ne devrait pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, ajoute Foster. Pour perdre une livre de graisse corporelle par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour. La meilleure façon de le faire, et d'éviter une chute métabolique majeure, consiste à combiner exercice et régime (plutôt qu'en réduisant uniquement les calories). Par exemple, vous pouvez éliminer 250 calories de votre alimentation, tout en ajoutant suffisamment d'activité pour en brûler 250 supplémentaires.

Question : Les aliments épicés, comme les piments et le curry, ne peuvent-ils pas stimuler le métabolisme ?

UNE: Oui, mais malheureusement pas assez pour avoir un effet sur la perte de poids."Tout ce qui augmente la température de votre corps augmentera temporairement votre taux métabolique jusqu'à un certain degré", explique Peeke. Mais avec la nourriture épicée, l'augmentation est si faible et de courte durée qu'elle n'a pas d'impact qui se manifestera sur l'échelle.

Question : Qu'adviendra-t-il de mon métabolisme si je perds du poids ?

UNE: Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre RMR ralentira car vous avez moins de masse corporelle à soutenir. En conséquence, votre corps a besoin de moins de calories pour maintenir ses fonctions vitales. Par conséquent, vous n'aurez pas besoin de manger autant pour vous sentir rassasié et pour alimenter votre exercice. Si vous ne modifiez pas davantage vos habitudes alimentaires et d'exercice, vous finirez par atteindre un plateau de perte de poids. Pour dépasser le plateau et continuer à perdre du poids, si tel est votre objectif, consommez moins de calories (sans tomber trop bas) ou augmentez l'intensité ou la durée de vos entraînements.

Question : Qu'en est-il des suppléments et autres produits qui promettent d'augmenter le métabolisme et de faire fondre les graisses ?

UNE: Ne les croyez pas ! Aucune pilule, patch ou potion ne peut augmenter votre métabolisme comme par magie pour vous aider à perdre du poids, dit Peeke. Si vous voulez un coup de pouce métabolique rapide, vous feriez mieux d'aller au gymnase ou de faire une marche rapide.

Question : Certains médicaments peuvent-ils ralentir mon métabolisme ?

UNE: Il a été démontré que certains médicaments, comme ceux utilisés pour traiter la dépression et les troubles bipolaires, réduisent le métabolisme. Si vous prenez un médicament qui provoque une prise de poids, demandez à votre médecin s'il existe un autre médicament que vous pouvez essayer.

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