Comment faire des pots de vin Tricep

Contenu

• Effectuer des pots-de-vin triceps
• Avec haltères
• Pour faire ça:
• Avec câbles
• Pour faire ça:
• Muscles travaillés
• Précautions et modifications
• Quand parler avec un expert
• L'essentiel

Les triceps sont les gros muscles à l'arrière des bras supérieurs qui sont responsables des mouvements du coude, de l'épaule et de l'avant-bras.

Travailler vos triceps aide à développer la force du haut du corps et est un élément essentiel de toute routine d'entraînement en force. Des triceps solides stabilisent votre articulation de l'épaule et sont importants pour les activités quotidiennes et les sports tels que le tennis, le volley-ball et le basket-ball.

Effectuer des pots-de-vin triceps

Faites un échauffement de 5 à 10 minutes avant de faire ces exercices pour détendre vos muscles et faire battre votre cœur. Cela peut impliquer des étirements, des marches ou des sauts.

Assurez-vous que vous utilisez la forme appropriée afin de travailler efficacement et en toute sécurité les muscles. Augmentez l'intensité de ces exercices en engageant les triceps en position haute pendant une à deux secondes de plus.

Les ristournes des triceps sont le plus souvent effectuées avec des haltères.

Avec haltères

Cet exercice vous aide à apprendre à cibler les triceps. Choisissez un poids légèrement difficile mais qui vous permet de compléter tous les ensembles en utilisant la forme appropriée et sans forcer.

Commencez avec des haltères de 5 à 10 livres chacun et augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force. Remplacez les boîtes de soupe ou les bouteilles d'eau si vous n'avez pas de poids.

Cet exercice peut également être effectué un bras à la fois en position fendue en position debout ou à genoux.

Pour faire ça:

1. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées l'une vers l'autre, en gardant vos genoux légèrement pliés.
2. Engagez votre cœur et maintenez une colonne vertébrale droite lorsque vous vous articulez vers la taille, ce qui porte votre torse presque parallèle au sol.
3. Gardez le haut de vos bras près de votre corps et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, en repliant légèrement votre menton.
4. À l'expiration, engagez vos triceps en redressant vos coudes.
5. Tenez vos bras immobiles, ne bougeant vos avant-bras que pendant ce mouvement.
6. Faites une pause ici, puis inspirez pour ramener les poids à la position de départ.
7. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Avec câbles

L'utilisation d'une machine à câble à poulie basse permet de maintenir le mouvement stable et contrôlé. Utilisez une poignée unique pour cet exercice. Ne bougez pas du tout votre coude.

Pour faire ça:

1. Tenez-vous face à une machine à câble à poulie basse.
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol.
3. Engagez votre cœur et gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en une seule ligne.
4. Placez une main sur votre cuisse pour le soutenir.
5. Lors d'une expiration, engagez vos triceps en étendant lentement votre bras vers l'arrière aussi loin que possible, en gardant votre bras bien serré à vos côtés.
6. Faites une pause ici, puis inspirez pendant que vous remettez votre bras en position de départ.
7. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Muscles travaillés

Les triceps sont essentiels pour renforcer la force du haut du corps et aider au mouvement des épaules et des coudes. L'augmentation de la force des triceps apporte de la stabilité à vos épaules et à vos bras, améliore la flexibilité et augmente l'amplitude des mouvements.

Cela évite les blessures et facilite l'utilisation du haut du corps dans les activités quotidiennes, telles que la poussée de charges lourdes ou les sports du haut du corps comme la natation, l'aviron et la boxe. Les triceps puissants sont également utiles dans les exercices d'haltérophilie, tels que le développé couché ou la presse aérienne.

Développer la force du haut du corps est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, mais c'est une bonne idée de garder votre corps fort dès le plus jeune âge. Le renforcement de la force musculaire aide à soutenir la santé et la force des os, ce qui est utile dans le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

Il peut également aider à gérer la douleur arthritique en réduisant l'enflure, la douleur et la perte osseuse, tout en renforçant et en lubrifiant les articulations.

Précautions et modifications

Bien que les exercices de renforcement musculaire vous offrent de nombreux avantages, il est judicieux de suivre quelques directives pour maintenir la sécurité et prévenir les blessures.

• Réchauffez et refroidissez toujours votre corps pendant 5 à 10 minutes au début et à la fin de chaque séance.
• Si vous êtes relativement nouveau dans l'activité physique, assurez-vous de vous développer lentement et sous la direction d'un professionnel de l'exercice.
• Utilisez le poids le plus bas disponible pendant que vous travaillez à apprendre la forme et la technique appropriées.
• Utilisez des mouvements lisses, réguliers et contrôlés au lieu de ceux qui sont saccadés et puissants.
• Assurez-vous que vous êtes en mesure de maintenir une respiration douce et naturelle tout au long de votre routine.
• Soyez prudent avec ces exercices si vous avez des blessures au cou, aux épaules ou au dos.
• Si vous ressentez une douleur pendant ou après ces exercices, arrêtez immédiatement.
• Attendez toujours que votre corps se remette complètement de toute blessure, même mineure, avant de faire quelque chose de plus qu'un exercice modéré et doux.
• C'est une bonne idée de décoller au moins une journée complète par semaine pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.

Quand parler avec un expert

Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments qui pourraient affecter votre exercice, qui ont des problèmes de santé ou qui ne sont généralement pas physiquement actifs. Si vous développez une douleur, un engourdissement ou des picotements après avoir fait ces exercices, arrêtez la pratique et consultez votre médecin.

Travailler avec un expert en fitness est idéal si vous souhaitez aider à mettre en place un programme d'exercices. Ils peuvent créer une routine spécialement pour vos besoins et vos objectifs.

Utiliser une bonne forme est la clé, et ils peuvent vous aider à vous assurer que vous faites les exercices correctement, en utilisant le poids approprié et en tirant le meilleur parti de votre entraînement.

L'essentiel

Les pots de vin Triceps sont un moyen simple et efficace de développer la force des bras et du haut du corps. Les ajouter à votre routine peut vous aider dans d'autres activités physiques. Maintenez une routine d'entraînement bien équilibrée qui comprend de la flexibilité, des étirements et un entraînement équilibré, ainsi que des exercices de force et de cardio.

Augmentez progressivement votre force au fil du temps sans dépasser votre limite pour éviter les blessures. Plus important encore, amusez-vous avec votre routine et faites-en une partie agréable de votre vie.