Entraînement modéré pour brûler les graisses

Contenu

• Comment faire une formation HIIT intermédiaire
• Exercice 1: Push-ups avec plateau d'équilibre
• Exercice 2: poids squat
• Exercice 3: Triceps avec chaise
• Exercice 4: Aviron avec une barre
• Exercice 5: Tableau modifié

L'entraînement HIIT est un excellent entraînement pour brûler les graisses en seulement 30 minutes par jour, car il combine plusieurs exercices de haute intensité qui améliorent le travail musculaire, éliminent rapidement les graisses localisées et tonifient le corps plus rapidement et plus de plaisir.

Ce type d'entraînement doit être introduit progressivement et, par conséquent, il doit être divisé en 3 phases, les phases légère, intermédiaire et avancée pour permettre une adaptation progressive à l'intensité de l'exercice, en évitant les contractures, les étirements et les tendinites, par exemple. Par conséquent, il est conseillé de commencer dans la phase légère et de passer à la phase suivante après 1 mois.

Avant de commencer une phase d'entraînement HIIT, il est recommandé de faire au moins 5 minutes de course ou de marche pour préparer adéquatement votre cœur, vos muscles et vos articulations à l'exercice.

Si vous comptez commencer à vous entraîner, voyez d'abord la phase légère sur: Entraînement léger pour brûler les graisses.

Comment faire une formation HIIT intermédiaire

La phase intermédiaire de l'entraînement HIIT doit commencer environ 1 mois après le début de l'entraînement léger ou lorsque vous avez déjà une préparation physique et doit être effectuée 4 fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque jour d'entraînement.

Ainsi, chaque jour d'entraînement, il est recommandé de faire 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en se reposant environ 90 secondes entre chaque série et le minimum de temps possible entre les exercices.

Exercice 1: Push-ups avec plateau d'équilibre

La flexion de la plaque d'équilibre est un exercice de haute intensité qui développe la force musculaire des bras, de la poitrine et de l'abdomen en peu de temps, notamment en tonifiant les muscles obliques. Pour faire ce type de flexion, vous devez:

1. Placez la plaque d'équilibre sous votre poitrine et allongez-vous sur le sol sur le ventre;
2. Saisissez les côtés de l'assiette pour garder vos mains à la largeur des épaules.
3. Soulevez votre ventre du sol et gardez votre corps droit, en soutenant votre poids sur vos genoux et vos mains;
4. Pliez vos bras jusqu'à ce que vous touchiez votre poitrine près de la planche et montez en poussant le sol avec la force de vos bras.

Au cours de cet exercice, il est important d'éviter que les hanches ne se trouvent sous la ligne du corps pour éviter les blessures au dos, et il est important de garder les abdominaux bien contractés tout au long de l'exercice.

De plus, s'il n'est pas possible d'utiliser un plateau d'équilibre, l'exercice peut être adapté, en faisant la flexion sans le plateau au sol, mais en déplaçant le corps vers la main droite, puis au centre et, enfin, vers la gauche main.

Exercice 2: poids squat

Le squat avec poids est un exercice très complet pour augmenter la masse musculaire au niveau des jambes, des fesses, des abdominaux, des lombaires et des hanches. Pour faire le squat correctement, vous devez:

1. Gardez vos jambes à la largeur des épaules et maintenez un poids avec vos mains;
2. Pliez vos jambes et remettez vos hanches en arrière jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos genoux, puis montez.

Les squats de poids peuvent également être effectués en tenant une bouteille d'eau dans vos mains. De cette manière, il est possible d'augmenter l'intensité de l'exercice en fonction de la quantité d'eau dans la bouteille.

Exercice 3: Triceps avec chaise

L'exercice des triceps avec une chaise est un excellent entraînement d'intensité capable de développer, en peu de temps, tous les muscles des bras. Cet exercice doit être fait comme suit:

1. Asseyez-vous sur le sol devant une chaise sans roues;
2. Mettez vos bras en arrière et tenez l'avant de la chaise avec vos mains;
3. Poussez vos mains fort et tirez votre corps vers le haut, soulevant vos fesses du sol;
4. Soulevez la crosse jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis descendez sans toucher la crosse sur le sol.

S'il n'est pas possible d'utiliser une chaise pour faire cet exercice, d'autres options incluent l'utilisation d'une table, d'un tabouret, d'un canapé ou d'un lit, par exemple.

Exercice 4: Aviron avec une barre

L'aviron avec haltères est un type d'exercice qui, lorsqu'il est fait correctement, aide à développer divers groupes musculaires, du dos aux bras et aux abdominaux. Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout, pliez légèrement les jambes et penchez votre torse vers l'avant sans plier le dos;
2. Tenez une barre, avec ou sans poids, les bras tendus;
3. Tirez la barre vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ayez un angle de 90 ° avec vos coudes, puis étirez à nouveau vos bras.

Pour faire cet exercice, il est très important de toujours garder le dos bien droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale et, par conséquent, vos abdominaux doivent être bien contractés tout au long de l'exercice.

De plus, s'il n'est pas possible d'utiliser une barre avec des poids, une bonne alternative est de tenir un manche à balai et d'ajouter un seau à chaque extrémité, par exemple.

Exercice 5: Tableau modifié

L'exercice de planche abdominale modifiée est un excellent moyen de développer tous les muscles de la région abdominale sans nuire à la colonne vertébrale ou à la posture. Pour faire correctement cet exercice, vous devez:

• Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, puis soulevez votre corps en soutenant votre poids sur vos avant-bras et vos orteils;
• Gardez votre corps droit et parallèle au sol, les yeux fixés sur le sol;
• Pliez une jambe à la fois et tirez-la près du coude, sans changer la position du corps.

Pour faire n'importe quel type de planche abdominale, il est recommandé de garder les muscles abdominaux bien contractés tout au long de l'exercice, en évitant que la hanche ne se trouve sous la ligne du corps, ce qui endommage la colonne vertébrale.

Voyez ce que vous devez manger, pendant et après l'entraînement pour pouvoir brûler les graisses et augmenter la masse musculaire dans la vidéo avec la nutritionniste Tatiana Zanin:

Après avoir terminé cette phase d'entraînement HIIT pour brûler les graisses, commencez la phase suivante à:

• Formation avancée à la combustion des graisses