7 façons de devenir mince et en forme plus rapidement

Contenu

• Échauffement dynamique
• Mouvements à une jambe
• Mouvements décentrés
• Ajouter des rebondissements
• Augmenter la pente
• Mélanger et assortir
• Emballez-le pour l'enlever
• Avis pour

Ce n'est un secret pour personne que se mettre en forme demande du temps et des efforts. Après tout, si chaque solution rapide, affirmation d'infopublicité de fin de soirée était vraie, nous aurions tous un corps parfait. La bonne nouvelle c'est toi pouvez prendre des mesures pour accélérer vos résultats. Une stratégie éprouvée : changez votre routine toutes les six semaines environ. Vos muscles s'adaptent au même entraînement jour après jour (repensez à votre premier cours de bootcamp et à quel point c'est devenu plus facile à mesure que vous deveniez plus fort). Défiez votre corps en ajoutant un nouvel angle, en mélangeant l'ordre de vos exercices ou en ajoutant simplement une torsion pour recruter différents muscles.

Voici sept autres conseils d'experts pour améliorer votre entraînement.

Échauffement dynamique

Les échauffements ne doivent pas être ennuyeux. Bien que le jogging sur tapis roulant puisse travailler pour vos jambes, il ne prépare pas beaucoup les muscles du haut du corps. Essayez de remplacer votre échauffement fatigué par une version dynamique.

"Les échauffements dynamiques de tout le corps entraînent votre corps à travers une variété de mouvements, vous permettant d'augmenter la circulation vers les muscles que vous utiliserez lors de votre entraînement principal", explique Polly de Mille, IA, RCEP, CSCS, physiologiste de l'exercice. au Women's Sports Medicine Center et au Hospital for Special Surgery de New York. Essayez ce mouvement avant votre prochain entraînement pour un échauffement de tout le corps.

Coup de boule de médecine : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et tenez un ballon médicinal léger à moyen (5 à 6 lb). Poussez vos hanches vers l'arrière et laissez-vous tomber dans un squat pendant que vous ramenez le ballon vers le bas pour toucher votre pied gauche, votre tibia ou votre genou (selon votre flexibilité). Levez-vous du squat pendant que vous faites pivoter et soulevez simultanément la balle vers le haut et de l'autre côté de votre côté opposé, comme si vous la lanciez par-dessus votre épaule opposée. Faites 2 séries de 10 levées de chaque côté, en alternant les côtés après chaque série.

Mouvements à une jambe

Les mouvements unijambistes exigent une plus grande coordination neuromusculaire (système nerveux et muscles) afin de stabiliser à la fois la cheville et le genou ainsi que le fémur (os de la cuisse) et le bassin, explique Irv Rubenstein, PhD, physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS, un Centre de fitness de Nashville, Tennessee. "De plus, la jambe unique doit soulever non seulement le même poids du haut du corps, mais elle doit également supporter le poids de l'autre membre, ce qui prouve que la force est globalement plus bénéfique."

Développer la stabilité d'une jambe est un outil puissant pour prévenir les blessures, en particulier dans les sports tels que la course à pied, dit de Mille. "En courant, vous sautez essentiellement d'une jambe à l'autre. Une stabilité instable sur une jambe entraîne une perte d'alignement à chaque fois que vous atterrissez - une configuration parfaite pour les blessures."

Pour votre prochain entraînement, essayez de vous tenir sur une jambe pour la moitié de chaque série de mouvements du haut du corps ; passez à l'autre jambe pour l'autre moitié, ou essayez d'incorporer des mouvements unilatéraux comme des squats sur une jambe dans votre routine.

Mouvements décentrés

Les mouvements décentrés impliquent une répartition inégale du poids qui nécessite que les muscles du tronc de votre corps « s’activent ». De nombreuses activités quotidiennes impliquent des manœuvres déséquilibrées et porter une lourde valise ou un sac à main, balancer une raquette de tennis ou porter un enfant ou un sac d'épicerie dans un bras.

Des moyens simples d'incorporer des mouvements décentrés incluent l'exécution d'un squat tout en poussant une balle de fitness contre le mur avec un bras ; ou tenir un kettlebell dans une main tout en effectuant un squat ou une fente.

"Pratiquer des mouvements décentrés de manière ciblée et contrôlée aide à développer la stabilité de base nécessaire pour maintenir un bon alignement lors de l'exécution de ces mouvements dans la vie réelle", explique de Mille.

Ajouter des rebondissements

Plus de 85 % des muscles qui entourent votre tronc sont orientés en diagonale ou horizontalement et la rotation est l'une de leurs fonctions", explique de Mille. "Pourtant, la plupart des gens se concentrent sur un muscle vertical, le rectus abdominis, le muscle « six pack » ."

Les mouvements de rotation font travailler votre cœur, explique Tamilee Webb, MA, entraîneure de fitness connue pour la série de vidéos Buns of Steel. "Par exemple, essayez de faire pivoter votre torse tout en tenant un ballon médicinal pendant une fente avant, ce qui nécessite plus de stabilité qu'une fente sans ballon ni rotation", explique Webb. Ces mouvements imitent également des activités réelles comme marcher puis tourner/tourner pour mettre les courses dans la voiture.

Augmenter la pente

Non, nous ne parlons pas du tapis roulant. En augmentant la position du banc tout en effectuant des presses thoraciques, vous ajoutez de la variété, ce qui en soi peut provoquer des gains de force, dit de Mille. « Votre corps s'adapte au stress que vous lui appliquez, la variété est donc la clé pour acquérir une forme physique fonctionnelle globale. »

Effectuer des exercices sur une surface plane, inclinée, inclinée ou instable comme sur un ballon de stabilité peut tous offrir des charges légèrement différentes au muscle. "Chaque fois que vous modifiez l'inclinaison pour faire un exercice, vous modifiez l'intensité et les groupes musculaires qui effectueront l'exercice", explique Webb. Par exemple, le banc plat se concentre sur le deltoïde antérieur (avant de votre épaule) et les pectoraux (poitrine), mais faire le même exercice sur une pente nécessite plus de deltoïdes (épaules). Essayez d'augmenter l'inclinaison pour votre prochaine série de presses pectorales ou effectuez-les sur un ballon de fitness.

Mélanger et assortir

La combinaison de plusieurs exercices en un seul mouvement fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois (et vous permet d'entrer et de sortir plus rapidement de la salle de sport). "Vous pouvez également soulever plus de poids", explique Rubenstein. Par exemple, au lieu de faire des boucles de biceps seul, faites un squat et effectuez la boucle en montant."L'élan fourni par vos jambes vous permet de soulever plus de poids que de faire les boucles par vous-même", dit-il.

Pour encore plus d'avantages, ajoutez une presse à épaules au-dessus de la tête après les flexions des biceps. "À la fin des flexions des biceps, lorsque les mains sont près des épaules, placez-vous en demi-squat et utilisez l'élan pour appuyer sur les poids au-dessus de votre tête."

La séquence complète : squat + flexions des biceps + half squat + développé couché.

Emballez-le pour l'enlever

Ajouter du poids à vos exercices fait travailler votre corps plus fort, dit Webb. "C'est pourquoi les personnes plus lourdes ont plus de mal à monter les escaliers." Webb recommande d'ajouter un gilet lesté ou une ceinture de poids à vos tâches quotidiennes.

"Vous constaterez que votre fréquence cardiaque augmente. Il faut plus de force et plus de muscles pour effectuer les mêmes tâches quotidiennes", dit-elle.

Webb emmène son chien de sauvetage à trois pattes de 15 livres Izzie dans son sac à dos lorsqu'elle marche sur la plage pour augmenter l'intensité de ses promenades. Vous pouvez faire de même en ajoutant des sacs d'eau ou de sable à un sac à dos lors de votre prochaine randonnée. Lorsque le poids devient trop lourd, videz simplement l'eau ou le sable et continuez à marcher.

Avis pour