En quoi la course sur sentier est différente de la course sur route

Contenu

• Qu'est-ce que le trail et est-ce si différent de la course sur route ?
• Comment trouver le meilleur équipement de course sur sentier
• Les meilleurs sites de trail running pour trouver un itinéraire
• Pourquoi les coureurs de trail ont absolument besoin de s'entraîner en force
• Comment améliorer votre temps de réaction et pourquoi vous devriez
• Comment ajuster votre foulée pour le trail
• Pourquoi engager vos bras et votre cœur est la clé
• Comment maîtriser la course en descente
• L'importance de la randonnée pédestre
• À quoi s'attendre en tant que débutant en trail
• Avis pour

Si vous êtes un coureur, vous lancer dans la course à pied semble probablement être un moyen idéal de marier votre sport préféré avec votre amour du plein air. Après tout, qui n'échangerait pas des trottoirs en béton encombrés contre des sentiers doux et calmes avec des vues magnifiques.

Mais la transition vers la course sur sentier n'est pas aussi simple que de passer du trottoir à la terre - un fait que vous découvrirez rapidement avec des chevilles douloureuses, des quads brûlants, peut-être même quelques bosses et contusions après votre première course sur sentier. (En relation: 5 choses que j'ai apprises de ma première course de trail)

« Passer des routes aux sentiers demande un peu de patience », déclare Courtney Dauwalter, une coureuse d'ultra-distance parrainée par Salomon et qui a établi un record. (Alerte dure à cuire : Dauwalter ne bat pas seulement des records sur des courses de plus de 200 milles de manière semi-régulière, mais elle fume également les hommes d'élite qui la suivent.)

Vous aurez besoin d'un équipement différent, d'un entraînement différent et d'indices de forme différents pour vous y habituer. Mais étant donné que votre récompense est un terrain plus doux avec moins d'impact sur le bas de votre corps, des temps de réaction plus rapides, des photos #runnerslife bien plus épiques et tous les avantages pour la santé d'être dans la nature, l'effort en vaut vraiment la peine.

Ici, 9 choses à garder en tête si vous voulez vous lancer dans le trail.

Qu'est-ce que le trail et est-ce si différent de la course sur route ?

"Chaque fois que vous passez d'une route et d'une chaussée lisse à un sentier et à un terrain vallonné, le corps et l'esprit sont plus stressés", explique le triathlète et entraîneur de course Bob Seebohar, RDN, CSCS, propriétaire d'eNRG Performance à Littleton, CO. Le terrain est inégal. et les verticales sont généralement plus raides, vous brûlerez donc plus de calories.

Mais le plus grand changement vient vraiment de la composante mentale : « En courant sur les sentiers, vous devez faire attention au terrain, à votre pied et à la faune », explique Dauwalter. "Cela demande un peu plus de capacité mentale parce que vous ne pouvez pas vous déconnecter et simplement répéter la même foulée encore et encore - votre foulée change au fur et à mesure que la piste change." (Plus ici: Les avantages vraiment impressionnants de la course sur sentier)

Comment trouver le meilleur équipement de course sur sentier

La plupart des vêtements de course peuvent passer de la route au sentier, mais vous devrez échanger vos chaussures : les chaussures de course pour la route sont conçues pour être légères et rapides lorsque vous courez sur du béton ou de la chaussée, mais vous avez besoin de traction, de stabilité et de durabilité pour les protéger. votre pied sur toutes les surfaces que vous rencontrerez sur un sentier (roches, boue, sable, racines).

Les terrains super techniques nécessiteront d'énormes crampons sur les semelles (comme ceux de la Hoka Speedgoat ou de la Salomon Speedcross), mais une bonne chaussure de trail basique (comme l'Altra Superior ou l'Adidas Terrex Speed ​​Shoe) devrait répondre aux besoins de la plupart des gens, explique Seebohar. (Consultez également ces meilleures chaussures de course sur sentier pour femmes.)

Rendez-vous dans votre magasin de course à pied local - ils peuvent vous dire de quelles caractéristiques vous aurez besoin pour les sentiers de votre région et, tout comme pour les chaussures de course, il est crucial d'essayer plusieurs marques pour trouver un ajustement confortable pour vos pieds, ajoute Dauwalter . De plus, ils peuvent vous orienter vers de superbes sentiers locaux (ou utiliser un site Web ou une application pour trouver des sentiers de course près de chez vous - plus à ce sujet, ensuite).

Certains coureurs de trail aiment également les bâtons pour les montées - la recherche indique qu'ils ne vous économisent pas beaucoup d'énergie, mais qu'ils réduisent considérablement le taux d'effort perçu (c'est la sensation de mouvement difficile). Ensuite, à mesure que vos courses s'allongent, un gilet de course hydratant peut être agréable pour contenir de l'eau, de la nourriture et des couches pour tous les types de temps, explique Dauwalter.

Les meilleurs sites de trail running pour trouver un itinéraire

Vous voulez essayer le trail, mais vous ne savez pas par où commencer (littéralement) ? Même si vous connaissez tous les sentiers de votre région, vous souhaitez peut-être rechercher des sentiers à visiter ailleurs. Voici quelques-unes des meilleures ressources pour trouver un sentier de course en ligne.

• Projet de course sur sentier : Les coureurs ont contribué à plus de 227 500 miles de sentiers au projet Trail Run. Cliquez sur l'état qui vous intéresse dans l'annuaire du site ou découvrez des trésors cachés dans votre région à l'aide d'une vue cartographique.
• Lien du sentier : Sur le lien Trails-to-Trail de Rails-to-Trail, vous pouvez utiliser une fonction de recherche avancée pour affiner votre recherche à un terrain spécifique, comme la terre ou l'herbe.
• Tous les sentiers : Avec AllTrails, vous pouvez parcourir les critiques des utilisateurs et les photos de sentiers ou créer votre propre carte personnalisée. Avec une version pro à 3 $/mois, vous pourrez télécharger des cartes pour une utilisation hors ligne et permettre à jusqu'à 5 contacts d'accéder à votre position en temps réel lorsque vous êtes sur un sentier. (La sécurité d'abord!)
• RootsRated : Pas besoin de parcourir des milliers d'avis d'utilisateurs. RootsRated tire ses informations sur les sentiers de guides locaux. Ils ont également des guides d'aventure pour des activités autres que la course à pied (comme un guide du débutant en kitesurf et un régime de randonnée pour votre chien).
• Actif: Prêt à vous engager dans une course de trail ? Rendez-vous sur Actif pour trouver un événement.

Pourquoi les coureurs de trail ont absolument besoin de s'entraîner en force

Tous les coureurs (peu importe si vous courez sur route ou sur sentier) doivent soulever des poids – cela aide à prévenir les blessures et à augmenter la mobilité et la vitesse. Mais la course sur sentier, en particulier, utilise beaucoup de petits muscles lorsque vous rebondissez sur les rochers, vous stabilisez sur un sol inégal et contrôlez les changements rapides de cadence.

Seebohar suggère une routine de force qui se concentre sur la force de la hanche (bandes, poids corporel, échauffements dynamiques et pliométrie); force de base (planches, insectes morts, tout mouvement qui renforce le bas du dos); et une partie du haut du corps (les pompes sont faciles et ciblent plusieurs muscles à la fois). Travaillez la mobilité et la stabilité tous les jours, et suivez un programme de musculation ciblé 3 à 4 fois par semaine, conseille-t-il.

Comment améliorer votre temps de réaction et pourquoi vous devriez

« Il est essentiel de lever les pieds et de prêter attention au terrain », déclare Dauwalter. Vous allez inévitablement attraper votre orteil sur des rochers et faire une chute (Dauwalter dit que cela lui arrive toujours aussi), mais l'entraînement de votre temps de réaction peut aider à minimiser cela.

Seebohar recommande d'entraîner votre système nerveux avec des exercices d'échelle d'agilité, des mélanges de cônes ou de faire rebondir une balle sur le sol ou le mur d'une seule main. Ces mouvements nécessitent une plus grande connexion corps-esprit car ils mettent au défi votre coordination.

Comment ajuster votre foulée pour le trail

L'objectif d'une course de trail efficace et sûre est de ne pas passer trop de temps le pied au sol, explique Seebohar. Raccourcissez votre foulée et contrôlez votre vitesse. Cela réduit votre risque de chute, en particulier dans les descentes, mais cela réduit également votre risque de blessure : une frappe à l'avant-pied (qui s'accompagne naturellement d'une cadence plus rapide) réduit l'impact de chaque pas par rapport à la frappe sur le talon en course à pied, selon à une étude française de 2016. Et en montée, ralentir peut aider à réduire le risque de blessure au tibia (comme les fractures de stress), selon une étude de 2017 enBiomécanique du sport. (Cependant, si vous courez sur route par rapport à la course sur sentier, vous devriez en fait utiliser la foulée de course qui vous semble la plus naturelle, selon la science.)

Pourquoi engager vos bras et votre cœur est la clé

"La course à pied consiste à être agile sur les pieds, à avoir des temps de réaction rapides, une excellente force et contrôle de stabilisation des hanches, une bonne mobilité et force de la cheville et à utiliser les bras comme un avantage", explique Seebohar. C'est beaucoup à penser, mais la plus grande différence entre la course sur route et la course sur sentier réside dans vos bras et votre cœur.

En course sur route, il est facile d'oublier ce que font vos bras. Mais ils sont une partie importante de votre foulée - essayez de courir avec vos bras derrière votre dos et voyez à quel point vous vous sentez efficace, dit Seebohar - et peuvent faire toute la différence dans la course sur sentier. "Un balancement et une cadence de bras appropriés peuvent aider un coureur à entrer dans un rythme avec sa cadence du bas du corps, et les bras peuvent être davantage utilisés pour l'équilibre sur des sentiers très étroits ou en descente", ajoute-t-il. (Ici, plus de pointeurs sur l'exécution du formulaire.)

Dauwalter ajoute que vous devriez également utiliser votre noyau plus souvent. "Garder votre cœur engagé vous aidera à réagir plus rapidement à divers obstacles et à accélérer ou ralentir votre foulée."

Comment maîtriser la course en descente

La première chose que vous apprendrez sur une piste de course à pied : les descentes sur piste demandent de la pratique. Et toutes les collines ne sont pas identiques. "De petits pas rapides maintiendront votre vitesse sous contrôle dans les descentes plus techniques, et l'ouverture de votre foulée peut vous permettre de rouler plus vite dans les descentes plus douces", explique Dauwalter. De plus, gardez la tête haute et suivez votre itinéraire quelques pas en avant de l'endroit où vous vous trouvez réellement, conseille-t-elle. (Cette demande mentale supérieure a du sens maintenant, n'est-ce pas ?)

L'importance de la randonnée pédestre

En trail, il n'y a pas de honte à ralentir : entre les pentes raides, les terrains rocheux, la chaleur et l'altitude, il est en fait souvent plus efficace de gravir la colline que d'essayer de la courir, explique Dauwalter. "La randonnée pédestre est une technique qui peut être utilisée pour gravir la colline aussi rapidement que la course à pied, mais elle maintient votre fréquence cardiaque plus basse et utilise vos muscles d'une manière différente pour donner du repos à vos jambes de course", explique-t-elle.

Essayez-le : penchez-vous dans la note ; gardez la tête baissée, concentrez-vous sur le sentier, faites des foulées plus courtes et avancez à une cadence plus rapide, explique Seebohar. (Connexe : La randonnée de 20 miles qui m'a enfin fait apprécier mon corps)

À quoi s'attendre en tant que débutant en trail

Même si vous courez depuis des années, la transition de la course sur route à la course sur sentier ne vous semblera probablement pas aussi naturelle que prévu. "Vous pourriez vous cogner les genoux ou vous érafler les mains, et les sentiers vous feront probablement vous sentir complètement hors de forme même si vous n'avez aucun problème à courir sur les routes", explique Dauwalter, ajoutant: "C'est normal!"

Vous utilisez différents modèles de tir musculaire, travaillez contre plus de micro-résistance sous le pied et ajoutez souvent des facteurs de chaleur et d'altitude - c'est courir, mais différent.

"Ne vous découragez pas, allez-y doucement et amusez-vous à explorer une nouvelle région magnifique sans voitures ni feux de stop", ajoute Dauwalter. (Peut-être revoir ces conseils de sécurité pour la course à pied avant de partir aussi.)

Avis pour