Pourquoi un régime pauvre en sucre ou sans sucre pourrait être une très mauvaise idée

Contenu

• L'échappatoire de l'entraînement
• Le timing est la clé
• Mais non, vous ne pouvez pas devenir porc entier
• Avis pour

Le sucre est devenu l'ennemi public numéro un de la nutrition : trop manger est responsable des maladies cardiaques, du diabète, de l'obésité et des Alzheimer, entre autres, c'est pourquoi tous ceux que vous connaissez deviennent fous en essayant d'arrêter. Mais si vous êtes une femme active, l'histoire est différente, et débarrasser votre alimentation du sucre n'est pas seulement inutile, cela peut en fait saboter vos objectifs de mise en forme, disent les experts.

Vous pouvez et devez manger du sucre avant, pendant ou juste après votre entraînement, car votre cerveau et vos muscles en ont besoin comme carburant, surtout si vous faites des séances intenses ou longues. Sans cela, vous ne pourrez pas pousser aussi fort ou aller aussi longtemps, explique Lauren Antonucci, R.D.N., diététicienne sportive et consultante en nutrition pour les New York Road Runners. "Pour les femmes actives, le sucre n'est pas le diable", dit-elle. "C'est quelque chose que vous pouvez utiliser à votre avantage pour devenir plus rapide et plus fort." (Voici comment devenir plus calé sur le sucre.)

L'échappatoire de l'entraînement

Votre corps stocke les glucides, y compris le sucre, sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie ; lorsque vous faites de l'exercice, il les décompose pour vous donner de l'énergie, explique Marni Sumbal, R.D.N., cofondatrice de Trimarni Coaching and Nutrition. Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure, en particulier à haute intensité, ces réserves de glucides peuvent chuter trop bas, vous rendant fatigué et tremblant. C'est alors que les sucres facilement digestibles contenus dans les produits de nutrition sportive comme les gels et les boissons peuvent vous aider. Exemple : ils ont aidé les joueurs de football à maintenir leur endurance, en particulier pendant la seconde moitié d'un match, lorsque la fatigue s'installe, selon une revue d'études publiée dans le journal. Nutriments. Le coup de pouce que vous procure le sucre peut également améliorer vos compétences, augmentant ainsi la précision. Mais ce ne sont pas seulement les athlètes qui en profitent : d'autres recherches montrent que manger du sucre juste avant de faire de l'exercice aide votre routine à se sentir plus facile.

Sans le carburant approprié, votre entraînement en souffrira, tout comme votre santé, explique Sumbal. Lorsque vos réserves de glucides s'épuisent, vos niveaux d'hormones de stress comme le pic de cortisol. Au fil du temps, cela vous fera vous sentir épuisé et peut affaiblir votre système immunitaire. Une boisson pour sportifs peut aider : les coureurs qui en ont consommé une n'ont pas connu l'augmentation de cortisol que ceux qui ont bu un placebo, et leur immunité est restée forte, une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement spectacles. L'essentiel : la consommation de sucre peut vous empêcher de tomber malade et vous permet de récupérer de l'exercice plus rapidement et plus efficacement. (BTW, c'est ainsi que votre corps réagit physiquement au sucre.)

Le timing est la clé

L'astuce consiste à programmer votre consommation de sucre à des moments précis pour obtenir les meilleurs avantages. Voici votre plan de match :

• Avant de faire de l'exercice. "Si vous n'avez pas mangé depuis quelques heures, votre glycémie sera un peu basse et vous ne pourrez pas faire de l'exercice aussi intensément", explique Sumbal. Prenez d'abord quelque chose avec des sucres faciles à digérer, comme une banane ou même un morceau de chocolat noir.
• Pendant votre entraînement. Si vous faites de l'exercice pendant 75 à 90 minutes ou plus (ou si vous allez très fort, comme dans une course d'une heure), visez 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice. Un Gatorade de 20 onces vous donnera 36 grammes ; un sachet de gel énergétique Clif Shot contient 24 grammes. "Ces produits sont formulés pour avoir l'équilibre parfait entre le sucre et les électrolytes", explique Sumbal.
• Votre temps de recharge : Vous savez que vous êtes censé manger des protéines pour récupérer, mais les glucides sont également essentiels. Ils reconstituent vos réserves de glycogène et font augmenter l'insuline, ce qui aide à transporter les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, dans vos cellules musculaires. Associez un aliment sucré, comme des fruits, à une source de protéines, comme des œufs ou des noix, et mangez-le dans les 30 à 60 minutes suivant son refroidissement. Efficace aussi pour la récupération : boire du lait au chocolat, qui contient des protéines et du sucre.

Mais non, vous ne pouvez pas devenir porc entier

Entre les entraînements et les jours de repos, minimisez les sucres ajoutés et les aliments transformés pour manger plus efficacement, explique Antonucci. C'est bien d'avoir quelque chose de dessert de temps en temps (après tout, se faire plaisir est le secret n°1 d'une alimentation saine), mais trop d'aliments transformés évincent d'importantes sources de protéines, de graisses saines et d'antioxydants tels que les viandes maigres, les noix et fruits et légumes - et ils maintiennent vos niveaux d'énergie et d'hormones stables et votre système immunitaire en bonne santé. Cela va sans dire, mais optez pour des aliments frais et sains chaque fois que vous le pouvez.

Avis pour