Tomates 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Lycopène
• Avantages pour la santé des tomates
• Santé cardiaque
• Prévention du cancer
• Santé de la peau
• Processus de maturation commerciale
• Sécurité et effets secondaires
• Allergie
• L'essentiel

La tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des morelles originaire d'Amérique du Sud.

Bien qu'il soit botaniquement un fruit, il est généralement mangé et préparé comme un légume.

Les tomates sont la principale source alimentaire du lycopène antioxydant, qui a été lié à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Ils sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, de folate et de vitamine K.

Habituellement rouges à maturité, les tomates peuvent également être disponibles dans une variété de couleurs, y compris le jaune, l'orange, le vert et le violet. De plus, de nombreuses sous-espèces de tomates existent sous différentes formes et saveurs.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les tomates.

Apports nutritionnels

La teneur en eau des tomates est d'environ 95%. Les 5% restants sont principalement constitués de glucides et de fibres.

Voici les nutriments d'une petite tomate crue (100 grammes) (1):

• Calories: 18
• Eau: 95%
• Protéine: 0,9 grammes
• Glucides: 3,9 grammes
• Sucre: 2,6 grammes
• Fibre: 1,2 grammes
• Graisse: 0,2 grammes

Glucides

Les glucides représentent 4% des tomates crues, ce qui représente moins de 5 grammes de glucides pour un échantillon moyen (123 grammes).

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent près de 70% de la teneur en glucides.

Fibre

Les tomates sont une bonne source de fibres, fournissant environ 1,5 gramme par tomate de taille moyenne.

La plupart des fibres (87%) des tomates sont insolubles, sous forme d'hémicellulose, de cellulose et de lignine (2).

RÉSUMÉ Les tomates fraîches sont faibles en glucides. La teneur en glucides se compose principalement de sucres simples et de fibres insolubles. Ces fruits sont principalement constitués d'eau.

Vitamines et mineraux

Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux:

• Vitamine C. Cette vitamine est un nutriment essentiel et un antioxydant. Une tomate de taille moyenne peut fournir environ 28% de l'apport quotidien de référence (AJR).
• Potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiaques (3).
• Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (4, 5).
• Folate (vitamine B9). L'une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. C'est particulièrement important pour les femmes enceintes (6, 7).

RÉSUMÉ Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine C, le potassium, la vitamine K et le folate.

Autres composés végétaux

La teneur en vitamines et en composés végétaux des tomates peut varier considérablement entre les variétés et les périodes d'échantillonnage (8, 9, 10).

Les principaux composés végétaux des tomates sont:

• Lycopène. Pigment rouge et antioxydant, le lycopène a été largement étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé (11).
• Bêta-carotène. Antioxydant qui donne souvent aux aliments une teinte jaune ou orange, le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre corps.
• Naringenin. Trouvé dans la peau de tomate, ce flavonoïde a été montré pour diminuer l'inflammation et protéger contre diverses maladies chez la souris (12).
• L'acide chlorogénique. Un puissant composé antioxydant, l'acide chlorogénique peut abaisser la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés (13, 14).

Les chlorophylles et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la riche couleur des tomates.

Lorsque le processus de maturation commence, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouge) sont synthétisés (15, 16).

Lycopène

Le lycopène - le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres - est particulièrement remarquable en ce qui concerne les composés végétaux du fruit.

Il se trouve dans les concentrations les plus élevées dans la peau (17, 18).

Généralement, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène (19).

Les produits à base de tomate - tels que le ketchup, le jus de tomate, la pâte de tomate et les sauces tomates - sont les sources alimentaires de lycopène les plus riches de l'alimentation occidentale, fournissant plus de 80% du lycopène alimentaire aux États-Unis (20, 21).

Gramme pour gramme, la quantité de lycopène dans les produits de tomates transformés est souvent beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches (22, 23).

Par exemple, le ketchup contient 10 à 14 mg de lycopène par 3,5 onces (100 grammes), tandis qu'une petite tomate fraîche (100 grammes) ne contient que 1 à 8 mg (24).

Cependant, gardez à l'esprit que le ketchup est souvent consommé en très petites quantités. Ainsi, il peut être plus facile d'augmenter votre consommation de lycopène en mangeant des tomates non transformées - qui ont également beaucoup moins de sucre que le ketchup.

D'autres aliments de votre alimentation peuvent avoir un effet important sur l'absorption du lycopène. La consommation de ce composé végétal avec une source de graisse peut augmenter l'absorption jusqu'à quatre fois (25).

Cependant, tout le monde n'absorbe pas le lycopène au même rythme (26).

Même si les produits transformés à base de tomates contiennent plus de lycopène, il est toujours recommandé de consommer des tomates entières fraîches dans la mesure du possible.

RÉSUMÉ Le lycopène est l'un des composés végétaux les plus abondants dans les tomates. Il se trouve dans les concentrations les plus élevées dans les produits à base de tomates, tels que le ketchup, le jus, la pâte et la sauce.

Avantages pour la santé des tomates

La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été liée à l'amélioration de la santé de la peau et à un risque plus faible de maladies cardiaques et de cancer.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques - y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux - sont la cause de décès la plus courante au monde.

Une étude chez des hommes d'âge moyen a établi un lien entre de faibles taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène et un risque accru de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (27, 28).

De plus en plus de preuves issues d'essais cliniques suggèrent que la supplémentation en lycopène peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL (29).

Les études cliniques sur les produits à base de tomate indiquent des avantages contre l'inflammation et les marqueurs du stress oxydatif (30, 31).

Ils montrent également un effet protecteur sur la couche interne des vaisseaux sanguins et peuvent diminuer votre risque de coagulation sanguine (32, 33).

Prévention du cancer

Le cancer est la croissance incontrôlée de cellules anormales qui se propagent au-delà de leurs limites normales, envahissant souvent d'autres parties du corps.

Des études observationnelles ont noté des liens entre les tomates - et les produits à base de tomates - et une moindre incidence de cancers de la prostate, du poumon et de l'estomac (34, 35).

Bien que la teneur élevée en lycopène soit considérée comme responsable, une recherche humaine de haute qualité devait confirmer la cause de ces avantages (36, 37, 38).

Une étude chez les femmes montre que des concentrations élevées de caroténoïdes - trouvées en grande quantité dans les tomates - peuvent protéger contre le cancer du sein (39, 40).

Santé de la peau

Les tomates sont considérées comme bénéfiques pour la santé de la peau.

Les aliments à base de tomates riches en lycopène et autres composés végétaux peuvent protéger contre les coups de soleil (41, 42).

Selon une étude, les personnes qui ont ingéré 1,3 once (40 grammes) de pâte de tomate - fournissant 16 mg de lycopène - avec de l'huile d'olive chaque jour pendant 10 semaines ont connu 40% de coups de soleil en moins (43).

RÉSUMÉ Des études montrent que les tomates et les produits à base de tomates peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de plusieurs cancers. Ce fruit est également bénéfique pour la santé de la peau, car il peut protéger contre les coups de soleil.

Processus de maturation commerciale

Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène (44, 45).

Les tomates cultivées commercialement sont récoltées et transportées lorsqu'elles sont encore vertes et immatures. Pour les rendre rouges avant de les vendre, les entreprises alimentaires les vaporisent avec du gaz éthylène artificiel.

Ce processus inhibe le développement d'une saveur naturelle et peut donner des tomates insipides (46).

Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir meilleur goût parce qu’elles peuvent mûrir naturellement.

Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les conservant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Assurez-vous simplement de vérifier leur maturité quotidiennement.

RÉSUMÉ Les tomates sont souvent récoltées alors qu'elles sont encore vertes et immatures, puis mûries artificiellement avec de l'éthylène gazeux. Cela peut conduire à moins de développement de saveur, résultant en des tomates fades.

Sécurité et effets secondaires

Les tomates sont généralement bien tolérées et les allergies aux tomates sont très rares (47, 48).

Allergie

Bien que l'allergie à la tomate soit rare, les personnes allergiques au pollen de graminées sont plus susceptibles d'être allergiques aux tomates.

Cette condition est appelée syndrome d'allergie aux pollens alimentaires ou syndrome d'allergie orale (49).

Dans le syndrome d'allergie buccale, votre système immunitaire attaque les protéines de fruits et de légumes similaires au pollen, ce qui entraîne des réactions allergiques telles que des démangeaisons dans la bouche, une gorge irritée ou un gonflement de la bouche ou de la gorge (50).

Les personnes allergiques au latex peuvent également ressentir une réactivité croisée avec les tomates (51, 52).

RÉSUMÉ Les tomates sont généralement bien tolérées mais peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques au pollen de graminées.

L'essentiel

Les tomates sont juteuses et sucrées, pleines d'antioxydants et peuvent aider à combattre plusieurs maladies.

Ils sont particulièrement riches en lycopène, un composé végétal lié à l'amélioration de la santé cardiaque, à la prévention du cancer et à la protection contre les coups de soleil.

Les tomates peuvent être un élément précieux d'une alimentation saine.