Combien de temps devez-vous tenir un étirement?

Contenu

• Combien de temps devez-vous tenir un étirement?
• Entre 10 secondes et 3 minutes
• Donnez à votre corps le temps de se détendre dans la position
• Connaissez vos limites
• Quel est le meilleur moment pour s'étirer?
• À quelle fréquence devez-vous vous étirer?
• Quels sont les avantages de l'étirement?
• Augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements
• Augmente la circulation sanguine et la circulation
• Améliore l'humeur et le bien-être
• Aide à équilibrer et à aligner votre corps
• Est-il possible de sur-étirer?
• Points clés à retenir

L'étirement présente de nombreux avantages, ce qui en fait un ajout précieux à votre routine d'entraînement. Cependant, une fois que vous avez commencé, des questions peuvent se poser.

Vous vous demandez peut-être combien de temps vous devez vous étirer, à quelle fréquence vous devez vous étirer et quel est le meilleur moment pour vous étirer. Vous voudrez peut-être aussi savoir comment personnaliser votre routine en fonction de vos besoins et objectifs individuels.

Cet article examine de plus près les tenants et les aboutissants de l'étirement. Lisez la suite pour découvrir combien de temps et à quelle fréquence vous devez vous étirer, comment éviter les étirements excessifs et les nombreux avantages que l'étirement peut offrir.

Combien de temps devez-vous tenir un étirement?

Entre 10 secondes et 3 minutes

Les étirements dynamiques ou actifs utilisent le mouvement pour allonger les muscles et faire circuler votre sang. Les étirements statiques sont maintenus pendant une durée définie, qui peut aller de 10 secondes à 3 minutes.

Si vous vous étirez et avez l'impression de vouloir vous libérer immédiatement, cela peut être un signe que vous devez passer plus de temps à étirer cette zone. C'est bien de vous y frayer un chemin.

Selon Joely Franklin, un entraîneur personnel de niveau 3 et un thérapeute du sport, "Si vous pouvez le supporter, même si cela peut être un peu inconfortable, allez-y et maintenez l'étirement pendant 45 secondes à une minute."

Donnez à votre corps le temps de se détendre dans la position

Elle explique que cela donne à votre corps une chance de se détendre dans la position et permet à votre cerveau de réaliser que vous n'allez pas vous blesser. Vos muscles peuvent avoir un peu de spasmes au début, mais c'est naturel, surtout si vous n'êtes pas habitué à vous étirer.

Franklin conseille de tenir une position pendant 3 minutes maximum s'il y a une zone de votre corps que vous travaillez pour ouvrir en raison de tiraillements, d'une blessure ou pour atteindre un objectif intense, tel que le grand écart.

Connaissez vos limites

Cependant, vous devez également vous assurer que vous ne maintenez pas l'étirement trop longtemps. Franklin explique: "Si c'est trop douloureux lorsque vous sortez du tronçon, vous le tenez trop longtemps."

Elle souligne l'importance de comprendre vos limites de flexibilité en vous connectant intuitivement à votre corps afin de savoir quand vous en avez trop fait.

Quel est le meilleur moment pour s'étirer?

Étirez votre corps lorsque vos muscles sont déjà chauds, soit après un échauffement, soit à la fin de votre entraînement dans le cadre d'une routine de récupération. Ou, vous pouvez faire une simple routine d'étirement seule.

Faire des étirements après vous être échauffé et avant de commencer une activité de haute intensité peut entraîner une baisse de votre fréquence cardiaque. Assurez-vous que votre fréquence cardiaque est à nouveau élevée avant de commencer votre entraînement.

Habituellement, vos muscles seront plus ouverts et flexibles vers la fin de la journée, donc si vous avez l'habitude de vous entraîner le soir et de le changer avec un étirement le matin, ne vous attendez pas à avoir le même degré de flexibilité.

À quelle fréquence devez-vous vous étirer?

Tant que vous n'en faites pas trop, plus vous vous étirez régulièrement, mieux c'est pour votre corps. Il est préférable de vous étirer pendant une courte période tous les jours ou presque tous les jours au lieu de vous étirer plus longtemps quelques fois par semaine.

Faites une séance de 20 à 30 minutes au moins trois fois par semaine. Les jours où vous êtes pressé par le temps, faites cette routine d'étirement de 5 minutes.

Quels sont les avantages de l'étirement?

Augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements

Des étirements réguliers peuvent augmenter la flexibilité et améliorer votre amplitude de mouvement. Améliorer votre flexibilité ouvre votre corps, libérant le stress et la tension. Il aide également à traiter et à prévenir les maux de dos.

L'augmentation de votre amplitude de mouvement permet à votre corps de travailler efficacement et efficacement, vous pouvez donc:

• vaquer à vos occupations quotidiennes avec moins d'effort
• effectuer à un niveau supérieur pendant le sport
• réduire vos risques de blessures

Augmente la circulation sanguine et la circulation

Faire circuler le sang vers vos muscles soutient la fonction globale de votre corps en réduisant le stress et en délivrant de l'oxygène dans tout votre corps. Ceci est particulièrement important si vous passez beaucoup de temps assis ou avez un style de vie sédentaire.

Augmenter votre flux sanguin peut même démarrer ou accélérer le processus de récupération et prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). En plus de l'exercice, incluez certains de ces aliments dans votre alimentation pour améliorer la circulation sanguine et la circulation sanguine.

Améliore l'humeur et le bien-être

Concernant la connexion corps-esprit, Franklin met l'accent sur la possibilité d'utiliser une routine de flexibilité pour se connecter à soi-même. Elle encourage ses clients à «permettre que ce soit une expérience méditative, à se déconnecter des distractions externes telles que votre téléphone ou la télévision et à vous connecter».

Elle recommande d'entrer dans un état de repos et de digestion, à partir duquel vous pouvez vous permettre de traiter toutes les émotions qui surviennent et d'aller de l'avant. Franklin inspire ses clients à pratiquer l'acceptation et le pardon pour être pleinement présent à chaque instant.

Aide à équilibrer et à aligner votre corps

Bien qu'un corps parfaitement symétrique ne soit pas possible, les étirements peuvent rendre votre corps plus équilibré, ce qui peut améliorer votre posture et réduire vos risques de blessures.

Franklin explique que même si vous n'atteindrez jamais la pleine symétrie, vous ne voulez pas qu'un côté compense le côté le moins flexible. Elle recommande de passer du temps supplémentaire du côté blessé ou non dominant pour le réhabiliter.

Est-il possible de sur-étirer?

En règle générale, n'allez pas loin de vous et n'oubliez pas que cela peut varier quotidiennement. Cela signifie que vous devez aller à votre point de sensation afin de ressentir l'étirement, mais sans en faire trop.

Ne vous forcez dans aucune position. De plus, rebondir pendant un étirement peut provoquer une tension et des blessures.Franklin souligne que "vous ne devriez pas ressentir de douleur suite à un étirement le lendemain, donc si vous vous sentez endolori le lendemain, vous savez que vous en avez trop fait."

Ne rebondissez pas sur un étirement - cela peut provoquer des tiraillements et des blessures.

S'étirer avant un événement de haute intensité, comme un sprint, pourrait diminuer votre puissance et nuire à vos performances. Cependant, les recherches sur les effets de l'étirement avant l'exercice varient, il est donc important d'adopter une approche individualisée et de faire ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Points clés à retenir

L'étirement est presque toujours une bonne idée, même si vous ne disposez que de quelques minutes. Vous vous sentirez mieux mentalement et physiquement, ce qui pourrait vous inciter à être plus actif. Consultez un professionnel du fitness ou un ami de temps en temps pour vous assurer que vous vous étirez en toute sécurité et efficacement.

Modifiez votre routine de temps en temps pour donner à votre corps une chance de s'habituer à différents étirements. Incluez quelques tronçons que vous évitez naturellement. Il y a de fortes chances qu'ils ciblent les zones de votre corps qui nécessitent un peu d'attention supplémentaire.

Soyez prudent si les étirements peuvent interférer avec vos blessures ou votre état de santé, et prenez le temps de récupérer complètement lorsque votre corps a besoin d'une pause. Touchez la base avec un médecin, un physiothérapeute ou un professionnel de la condition physique si vous avez des questions ou des préoccupations spécifiques.