Comment arrêter de fumer : gérer les envies de fumer

Une envie est une envie forte et distrayante de fumer. Les fringales sont les plus fortes lorsque vous arrêtez de fumer pour la première fois.

Lorsque vous arrêterez de fumer pour la première fois, votre corps subira un sevrage de la nicotine. Vous pouvez vous sentir fatigué, de mauvaise humeur et avoir des maux de tête. Dans le passé, vous avez peut-être fait face à ces sentiments en fumant une cigarette.

Les lieux et les activités peuvent déclencher des fringales. Si vous fumiez après les repas ou lorsque vous parliez au téléphone, ces choses pourraient vous donner envie de fumer.

Vous pouvez vous attendre à avoir des fringales pendant quelques semaines après avoir arrêté de fumer. Les 3 premiers jours seront probablement les pires. Au fur et à mesure que le temps passe, vos envies devraient devenir moins intenses.

PLANIFIER À L'AVANCE

Réfléchir à l'avance à la façon de résister aux envies de fumer peut vous aider à les surmonter.

Fais une liste. Notez les raisons pour lesquelles vous cessez de fumer. Affichez la liste dans un endroit visible afin que vous puissiez vous rappeler les bonnes choses à propos de l'abandon du tabac. Votre liste peut inclure des éléments tels que :

• J'aurai plus d'énergie.
• Je ne me réveillerai pas en toussant.
• Mes vêtements et mon haleine sentiront mieux.
• Plus je ne fume pas longtemps, moins j'aurai envie de cigarettes.

Faire des règles. Vous pourriez penser que vous ne pouvez fumer qu'une seule cigarette. Toute cigarette que vous fumez vous incitera à fumer davantage. Les règles fournissent une structure pour vous aider à dire non. Vos règles peuvent inclure :

• Quand j'ai une envie, j'attends au moins 10 minutes pour voir si ça passe.
• Quand j'ai une envie, je monte et descends les escaliers 5 fois.
• Quand j'ai une fringale, je mange une branche de carotte ou de céleri.

Mettre en place des récompenses. Planifiez des récompenses pour chaque étape de l'abandon que vous franchissez. Plus vous restez longtemps sans fumer, plus la récompense est grande. Par exemple:

• Après 1 jour sans fumer, récompensez-vous avec un nouveau livre, DVD ou album.
• Après 1 semaine, visitez un endroit où vous vouliez aller depuis longtemps comme un parc ou un musée.
• Après 2 semaines, offrez-vous une nouvelle paire de chaussures ou des billets pour un match.

Parlez à vous-même. Il peut arriver que vous pensiez devoir fumer une cigarette pour traverser une journée stressante. Donnez-vous un discours d'encouragement :

• Les envies de fumer font partie de l'abandon, mais je peux m'en sortir.
• Chaque jour où je vais sans fumer, arrêter de fumer deviendra plus facile.
• J'ai déjà fait des choses difficiles ; Je peux le faire.

ÉVITER LA TENTATION

Pensez à toutes les situations qui vous donnent envie de fumer. Dans la mesure du possible, évitez ces situations. Par exemple, vous devrez peut-être éviter de passer du temps avec des amis qui fument, d'aller dans des bars ou d'assister à des fêtes pendant un certain temps. Passez du temps dans les lieux publics où il est interdit de fumer. Essayez de faire des choses que vous aimez comme aller au cinéma, faire du shopping ou sortir avec des amis non-fumeurs. De cette façon, vous pouvez commencer à associer ne pas fumer au plaisir.

DISTRAIT-VOUS

Gardez vos mains et votre bouche occupées pendant que vous vous habituez à ne pas manipuler de cigarettes. Vous pouvez:

• Tenez un stylo, une balle anti-stress ou un élastique
• Hacher les légumes pour le grignotage
• Tricoter ou faire un puzzle
• Mâcher de la gomme sans sucre
• Tenez une paille ou un bâtonnet dans votre bouche
• Mangez des carottes, du céleri ou des tranches de pomme

PRATIQUEZ DE NOUVELLES FAÇONS DE RELAXER

De nombreuses personnes fument pour soulager leur stress. Essayez de nouvelles techniques de relaxation pour vous calmer :

• Inspirez profondément par le nez, maintenez pendant 5 secondes, expirez lentement par la bouche. Essayez ceci plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
• Écouter de la musique.
• Lisez un livre ou écoutez un livre audio.
• Essayez le yoga, le tai-chi ou la visualisation.

EXERCER

L'exercice a de nombreux avantages. Bouger votre corps peut aider à réduire les fringales. Il peut également vous procurer une sensation de bien-être et de calme.

Si vous n'avez que peu de temps, faites une courte pause et montez et descendez les escaliers, courez sur place ou faites des squats. Si vous avez plus de temps, allez à la salle de sport, marchez, faites du vélo ou faites quelque chose d'autre pendant 30 minutes ou plus.

Si vous ne pensez pas pouvoir arrêter de fumer par vous-même, appelez votre fournisseur de soins de santé. La thérapie de remplacement de la nicotine peut vous aider à éviter les fringales pendant la première et la plus difficile étape de l'arrêt.

Site Web de la Société américaine du cancer. Arrêter de fumer : aide pour les fringales et les situations difficiles. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-Smoking/quitting-Smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Mis à jour le 31 octobre 2019. Consulté le 26 octobre 2020.

Site Web des Centres de contrôle et de prévention des maladies. Conseils d'anciens fumeurs. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Mis à jour le 27 juillet 2020. Consulté le 26 octobre 2020.

Georges TP. Nicotine et tabac. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Cecil Medicine de Goldman. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Interventions d'exercice pour le sevrage tabagique. Rév. du système de base de données Cochrane. 2019 ; (10) : CD002295. DOI : 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

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