Plans de repas sains pour les enfants

Contenu

• Une journée dans la vie d'un enfant de 6 ans
• Petit déjeuner:
• Casse-croûte:
• Le déjeuner:
• Casse-croûte:
• Dîner:
• Dessert:
• Une journée dans la vie d'un enfant de 14 ans
• Petit déjeuner:
• Casse-croûte:
• Le déjeuner:
• Casse-croûte:
• Dîner:

Les parents demandent souvent aux nutritionnistes: «Que dois-je nourrir mon enfant?»

Qu'il s'agisse de soucis de manger difficile, de la crainte qu'ils consomment trop de malbouffe ou simplement de soutenir leur corps en croissance, de nombreux parents partagent le sentiment que leur enfant ne mange pas aussi bien qu'ils le pourraient. Parfois, ils ont de bonnes raisons de penser cela, mais pas toujours.

Cela peut être en partie dû à l'influence des médias sociaux et des blogs. Les gens adorent publier des photos des boîtes à lunch saines de leurs enfants ou se vanter de la façon dont leurs enfants adorent les smoothies à base de feuilles de pissenlit et de gingembre. Cela suffirait à rendre Gwyneth Paltrow jaloux.

Dans le même temps, l'industrie alimentaire dépense des milliards par an pour commercialiser des aliments vides hautement transformés auprès des enfants et des adolescents, notamment des céréales sucrées, des déjeuners emballés avec des viandes et des bonbons transformés et des boissons au jus qui sont essentiellement des sodas plats.

Dans de nombreux cas, le jeu est empilé contre les parents.

Lorsque vous essayez d'avoir une vue équilibrée, il est important de se rappeler que les mêmes règles qui s'appliquent à la nutrition des adultes s'appliquent également aux enfants, mais avec des besoins caloriques différents.

Alors que l'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour, les besoins caloriques d'un enfant de 3 ans varient de 1 000 à 1 400. Les enfants de 9 à 13 ans, quant à eux, ont besoin de 1 400 à 2 200 calories, selon leur croissance et leur niveau d'activité.

Comme pour les adultes, les directives diététiques pour les Américains encouragent les enfants à consommer des aliments provenant de divers groupes alimentaires: protéines, fruits, légumes, céréales et produits laitiers.

Cependant, les produits laitiers ne sont pas essentiels, car vous pouvez également obtenir des nutriments comme le calcium, le potassium, les protéines et la vitamine D des aliments d'origine végétale.

La science de la nutrition montre que les enfants peuvent répondre aux besoins en nutriments sans produits laitiers ni produits d'origine animale, tant que leur alimentation contient une variété d'aliments riches en nutriments et à base de plantes. Les enfants qui suivent un régime végétalien doivent compléter avec de la vitamine B-12.

Pour vous aider à visualiser une journée de saine alimentation, voici deux plans alimentaires. L'une est pour un enfant de 6 ans et l'autre pour un enfant de 14 ans.

Comme pour la nutrition des adultes, il est important de:

• donner la priorité aux grains entiers par rapport aux grains raffinés
• choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruits
• garder les sucres ajoutés au minimum

Il n'y a pas de recommandations caloriques spécifiques par repas ou collation. Le total calorique de la journée est le plus important.

Une journée dans la vie d'un enfant de 6 ans

Petit déjeuner:

1 once de grains (par exemple, 1 tranche de pain grillé à grains entiers)

1 once de protéines (par exemple, 1 cuillère à soupe de beurre de noix / graines)

1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait de votre choix)

Casse-croûte:

1 tasse de fruits (par exemple, une banane)

1/2 once de céréales (par exemple, 1/2 tasse de céréales à base d'avoine)

Le déjeuner:

2 onces de protéines + 1 cuillère à café d'huile (par exemple, 2 onces de protéines de choix, cuites dans 1 cuillère à café d'huile d'olive)

1/2 tasse de légumes + 1 cuillère à café d'huile (par exemple, 1/2 tasse de carottes rôties dans 1 cuillère à café d'huile)

1 once de céréales (par exemple, 1/2 tasse de riz cuit)

Eau

Casse-croûte:

1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de bâtonnets de céleri)

1 once de protéines (par exemple, 2 cuillères à soupe de houmous)

Eau

Dîner:

2 onces de grains (1 tasse de pâtes cuites)

1 once de protéine de choix

1/2 tasse de légumes

Eau

Dessert:

1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de yogourt au choix)

1/2 tasse de fruits (par exemple, 4 fraises)

Une journée dans la vie d'un enfant de 14 ans

Petit déjeuner:

1 once de céréales + 1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (par exemple, flocons d'avoine: 1/3 tasse d'avoine sèche + 1 tasse de lait)

1 once de protéines (par exemple, 12 amandes)

1/2 tasse de fruits (par exemple, 1/2 d'une pomme Granny Smith)

1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait de votre choix)

Casse-croûte:

1 once de grains (1 once de craquelins de grains entiers)

1 once de protéines (1 cuillère à soupe de beurre de noix / graines)

Eau

Le déjeuner:

Sandwich:

• 2 onces de grains (par exemple, 2 tranches de pain à 100% de grains entiers)
• 2 onces de protéines de choix
• 1 tasse de légumes (par exemple tomate, laitue, concombres, etc.)
• 1/4 tasse d'avocat

1 tasse de fruits (par exemple, une banane)

Eau

Casse-croûte:

1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (1 tasse de yogourt au choix)

Dîner:

Chili, cuit dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive:

• 2 onces de protéines (par exemple, 1/2 tasse de haricots au choix)
• 1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de poivrons rouges et verts)
• 1 1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de maïs, 1/2 tasse de poivrons rouges et verts, 1/2 tasse de purée de tomates)
• 2 onces de grains (par exemple, 1 grosse tranche de pain de maïs)

Eau

Andy Bellatti, MS, RD, est diététiste et ancien auteur de «Small Bites». Il est actuellement directeur stratégique de Diététistes pour l'intégrité professionnelle. Suivez-le sur Twitter @andybellatti