L'orteil s'étire pour essayer dès maintenant

Contenu

• S'étire pour améliorer la flexibilité et la mobilité
• 1. Lifting des orteils
• 2. Levée et écartement des orteils
• 3. Flexion des orteils
• 4. Gros orteil
• 5. Étirement latéral des orteils
• 6. Relever, pointer et boucler les orteils
• 7. Étirement des orteils debout
• Étirements qui augmentent la force
• 8. écartement des orteils
• 9. Relevez les orteils et appuyez
• 10. Doming
• 11. boucle d'orteil
• 12. Ramassage de marbre
• 13. Marcher dans le sable
• Étirements pour oignons
• 14. Étirement du gros orteil
• 15. Étirement des orteils
• Étirements pour la fasciite plantaire
• 16. Extension des orteils
• 17. Rouleau de bouteille
• 18. Rouleau à billes
• Étirements pour pointe de marteau
• 19. traction des orteils
• Rester debout
• Quels sont les avantages des étirements des orteils?

La plupart des étirements des orteils améliorent la flexibilité et la mobilité. D'autres augmentent également la force des orteils. Certains sont bons pour des conditions spécifiques, telles que les oignons et la fasciite plantaire.

Lorsque vous effectuez les étirements dans cet article, vous devez sentir l'étirement de vos orteils ou d'autres parties de votre pied tout en prenant soin de ne pas pousser ou tirer trop fort ou de vous étendre. Ces étirements fonctionnent mieux avec les pieds nus.

L'objectif pour chaque tronçon est de le répéter 10 fois, mais il est normal de commencer par 2 ou 4 répétitions et d'augmenter comme toléré.

S'étire pour améliorer la flexibilité et la mobilité

1. Lifting des orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos orteils en essayant de les amener tous à la même hauteur.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Abaissez vos orteils.
5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

2. Levée et écartement des orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble. Mettez une bande de caoutchouc autour de vos orteils pour augmenter la résistance et la rendre plus difficile.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos orteils en essayant de les amener tous à la même hauteur.
3. Quand ils sont soulevés, écartez vos orteils aussi loin que possible.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes.
5. Détendez vos orteils et abaissez-les.
6. Répétez 10 fois sur chaque pied.

3. Flexion des orteils

1. Tenez-vous à côté d'une surface verticale dure comme un mur avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. En utilisant vos mains pour vous stabiliser, fléchissez les orteils de l'un de vos pieds tout en les pressant contre le mur. Maintenez la position pendant 5 secondes.
3. Reculez votre pied pour qu'il soit à plat sur le sol.
4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

4. Gros orteil

Cet étirement augmente la mobilité et la flexibilité de votre gros orteil. Vous pouvez également le faire avec vos mains si une serviette ou une ceinture n'est pas disponible.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Enroulez une serviette ou une ceinture autour de votre gros orteil.
3. Tirez la serviette ou la ceinture vers vous tout en poussant contre avec votre pied. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

5. Étirement latéral des orteils

Cela étire vos orteils d'un côté à l'autre au lieu de monter et descendre. Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Pointez vos orteils vers le haut.
3. Déplacez vos orteils vers la gauche sans bouger votre pied. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Détendez vos orteils.
5. Pointez vos orteils vers le haut.
6. Déplacez vos orteils vers la droite sans bouger votre pied. Maintenez la position pendant 5 secondes.
7. Détendez vos orteils.
8. Répétez l'étirement avec vos orteils pointés vers le bas.
9. Répétez 10 fois sur chaque pied.

6. Relever, pointer et boucler les orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez l'avant de votre pied en laissant votre talon au sol.
3. Levez vos orteils le plus haut possible. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Pointez vos orteils vers le bas. Maintenez la position pendant 5 secondes.
5. Relevez votre talon et recourbez vos orteils sous pour que vos ongles ou le bout de vos orteils soient au sol.
6. Répétez 10 fois sur chaque pied.

7. Étirement des orteils debout

1. Tenez-vous le dos contre un mur.
2. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite à votre cheville.
3. Pointez les orteils de votre pied gauche et poussez-les contre le sol pour que vos ongles soient contre le sol. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Détendez vos orteils.
5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

Étirements qui augmentent la force

8. écartement des orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble. Mettez une bande de caoutchouc autour de vos orteils pour augmenter la résistance et la rendre plus difficile.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Écartez vos orteils autant que possible. Maintenez la position pendant 5 secondes.
3. Détendez vos orteils.
4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

9. Relevez les orteils et appuyez

Cet étirement améliore votre contrôle des mouvements des orteils et les renforce.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos orteils sur un pied ou les deux pieds en même temps, en essayant de les soulever tous à la même hauteur.
3. Appuyez seulement 10 fois sur le gros orteil.
4. Appuyez seulement 10 fois sur votre petit orteil.
5. Alterner en appuyant sur votre gros orteil de haut en bas 1 fois avec en appuyant sur votre petit orteil de haut en bas 1 fois.
6. Répétez en alternant gros et petits orteils 10 fois sur chaque pied.

10. Doming

Cet étirement renforce vos orteils et soulève («dômes») la voûte plantaire.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Essayez de saisir le sol avec vos orteils. Assurez-vous que vous utilisez un mouvement de préhension et non pas seulement de friser vos orteils.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Détendez vos orteils.
5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

11. boucle d'orteil

Cet étirement renforce vos orteils. Parfois, cela s'appelle également un «gommage des serviettes» pour l'action de ramasser la serviette sous vos orteils. L'ajout d'un poids à la serviette augmente la difficulté.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une petite serviette sur le sol, le petit côté face à vous.
3. Saisissez la serviette avec les orteils sur un pied et essayez de la tirer vers vous.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes.
5. Détendez votre pied.
6. Répétez 10 fois avec chaque pied.

12. Ramassage de marbre

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Placez deux bols sur le sol devant vous, un vide et un contenant 10 à 20 billes.
3. Déplacez chaque marbre dans le bol vide en utilisant les orteils d'un pied.
4. Répétez avec l'autre pied.

13. Marcher dans le sable

C'est bon pour renforcer vos orteils, vos pieds et vos mollets. Cela peut être fatigant, alors faites-le pendant 5 à 10 minutes au début, puis augmentez le temps comme toléré.

Marchez pieds nus dans un endroit recouvert de sable, comme une plage ou un bac à sable.

Étirements pour oignons

Un oignon ressemble à une bosse à l'extérieur de l'articulation de votre gros orteil, mais vient finalement d'un désalignement osseux. Ils peuvent être douloureux. Ces étirements peuvent aider à renforcer la mobilité de votre pied et à soulager la douleur.

14. Étirement du gros orteil

Cet étirement est bon si vos orteils ont été coincés de porter des chaussures serrées ou pointues.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
3. À l'aide de vos mains, déplacez votre orteil vers le haut, le bas et de chaque côté, en tenant pendant 5 secondes dans chaque position.
4. Répétez 10 fois.
5. Changez de jambe et répétez sur le gros orteil de votre pied gauche.

15. Étirement des orteils

Cet étirement libère une pression sur les orteils mal alignés et douloureux.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
3. Entrelacez les doigts de votre main droite avec vos orteils.
4. Étirez vos orteils avec vos doigts aussi longtemps que vous le pouvez.
5. Remettez votre pied sur le sol.
6. Répétez avec votre jambe gauche.

Étirements pour la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une inflammation du ligament qui s'étend sous votre pied de la semelle au talon. C’est causé par une surutilisation. Ce n'est pas vraiment un problème d'orteil, mais les étirements impliquant vos orteils peuvent aider à le prévenir et à le soulager.

16. Extension des orteils

Vous devriez sentir cet étirement sous votre pied. Massez la voûte plantaire avec vos pouces tout en faisant cet étirement pour augmenter son efficacité.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez la jambe avec le pied endolori et placez cette cheville sur la jambe opposée.
3. Fléchissez vos orteils vers votre tibia.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes.
5. Détendez vos orteils.
6. Répétez 10 fois.

17. Rouleau de bouteille

Tout en roulant le flacon, concentrez-vous sur les zones douloureuses sous le pied.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une bouteille d'eau gelée sur le sol devant vous.
3. Placez le pied endolori sur la bouteille.
4. Faites rouler la bouteille avec votre pied.
5. Continuez pendant 1 à 2 minutes.

18. Rouleau à billes

Tout en faisant rouler le ballon, concentrez-vous sur les zones douloureuses sous le pied.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une balle de golf ou de tennis sur le sol devant vous.
3. Placez le pied endolori sur le ballon.
4. Faites rouler la bouteille avec votre pied.
5. Continuez pendant 1 à 2 minutes.

Étirements pour pointe de marteau

Un marteau se plie vers le bas au niveau de l'articulation de l'orteil moyen. Elle affecte généralement le deuxième orteil et est souvent due au port de chaussures serrées ou pointues.

19. traction des orteils

Cela étire l'articulation pliée, aidant les os à revenir à leur position normale. Cela doit être fait en douceur.

1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
3. Tirez lentement et doucement l'orteil plié vers le bas, en étirant l'articulation. Maintenez la position pendant 5 secondes.
4. Répétez 10 fois sur chaque orteil affecté.

La boucle d'orteil et les marches ramassées en marbre décrites précédemment sont également utiles pour l'orteil en marteau.

Rester debout

Les os de vos orteils sont appelés phalanges. Chacun de vos orteils est composé de deux ou trois phalanges. En se déplaçant de votre ongle vers votre pied, elles sont appelées phalanges distales, moyennes et proximales. Vos deuxième à quatrième orteils ont les trois. Vos gros orteils n'en ont que deux: distal et proximal.

Les articulations sont l'endroit où deux os se connectent. Les articulations de vos orteils comprennent également l'endroit où vos os d'orteil se connectent à l'os suivant de votre pied, qui sont appelés métatarsiens.

À l'intérieur des articulations, le cartilage aux extrémités des os leur permet de glisser doucement les uns contre les autres lorsqu'ils se déplacent. Votre corps crée un lubrifiant appelé synovium qui aide les os à se déplacer plus facilement.

Il n'y a pas de muscles dans vos orteils. Leur mouvement est contrôlé par des tendons et des ligaments qui relient vos orteils aux muscles de votre pied et de vos jambes.

Quels sont les avantages des étirements des orteils?

Vos orteils sont des parties petites mais importantes de votre corps. Ils vous aident à marcher, à courir, à vous tenir debout et à soutenir tout votre poids lorsque vous êtes debout.

Être debout toute la journée, être coureur ou athlète et porter des chaussures serrées peut faire en sorte que vos orteils:

• sortir de l'alignement
• crampe
• devenir douloureux
• perdre de la flexibilité
• être à risque accru de blessure

Certaines conditions sont associées à une utilisation intensive de vos pieds et de chaussures serrées. Ceux-ci inclus:

• oignons
• orteil en marteau
• fasciite plantaire

Avec ou sans ces problèmes et conditions, l'étirement des orteils peut être bénéfique. Les étirements peuvent aider vos orteils à devenir:

• réaligné
• détendu
• moins douloureux
• plus flexible
• moins fatigué

Les étirements augmentent le flux sanguin vers vos orteils, ce qui peut soulager la douleur et l'enflure. Les orteils détendus et flexibles sont moins susceptibles de se blesser.

Les étirements ne se débarrasseront pas des oignons, des orteils en marteau ou de la fasciite plantaire, mais cela peut aider les symptômes et vous soulager.