Comment le manque de sommeil, la dépression et la douleur chronique se nourrissent mutuellement

Contenu

• Le cycle du sommeil et de la dépression
• L'histoire de Charley sur la douleur chronique et les problèmes de sommeil
• 3 conseils pour briser le cycle sommeil-dépression-douleur
• 1. Hygiène du sommeil
• Conseils d'hygiène du sommeil
  
• 2. Écriture expressive
• 3. Thérapie cognitivo-comportementale

La façon dont nous voyons le monde façonne qui nous choisissons d'être - et le partage d'expériences convaincantes peut encadrer la façon dont nous nous traitons les uns les autres, pour le mieux. C'est une perspective puissante.

Nous savons tous à quel point une seule nuit de mauvais sommeil peut nous mettre dans un funk total. Lorsque vous avez du mal à vous reposer nuit après nuit, les effets peuvent être dévastateurs.

J'ai passé une grande partie de ma vie éveillée dans mon lit jusqu'au petit matin, à prier pour dormir. Avec l'aide d'un spécialiste du sommeil, j'ai enfin pu relier mes symptômes à un diagnostic: le syndrome de retard de phase de sommeil, un trouble dans lequel votre heure de sommeil préférée est au moins deux heures plus tard que les heures de coucher conventionnelles.

Dans un monde parfait, je m'endormais tôt le matin et je restais au lit jusqu'à midi. Mais comme ce n’est pas un monde parfait, j’ai de nombreux jours sans sommeil.

, les adultes comme moi qui dorment moins que les sept heures recommandées par nuit sont plus susceptibles que les dormeurs solides de déclarer l'un des 10 problèmes de santé chroniques - y compris l'arthrite, la dépression et le diabète.

C'est un lien important, car environ 50 à 70 millions d'adultes américains ont un certain type de problème de sommeil, de l'insomnie à l'apnée obstructive du sommeil en passant par la privation chronique de sommeil.

La privation de sommeil est si puissante qu'elle peut facilement nous lancer dans une spirale descendante qui, pour beaucoup, peut entraîner une dépression ou une douleur chronique.

C’est le scénario classique de la poule et de l’œuf: les troubles du sommeil provoquent-ils la dépression et la douleur chronique ou la dépression et la douleur chronique provoquent-elles des troubles du sommeil?

«Cela peut être difficile à déterminer», déclare Michelle Drerup, PsyD, directrice de la médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic. Drerup est spécialisé dans le traitement psychologique et comportemental des troubles du sommeil.

Certaines données suggèrent que le chronotype du sommeil, ou les heures de veille-sommeil préférées, peuvent influencer en particulier le risque de dépression. Une étude à grande échelle a révélé que les lève-tôt avaient un risque de 12 à 27% plus faible de développer une dépression et que les lève-tard avaient un risque de 6% plus élevé que les lève-tôt intermédiaires.

Le cycle du sommeil et de la dépression

En tant que lève-tard, j’ai certainement fait face à ma part de dépression. Lorsque le reste du monde se couche et que vous êtes le seul encore éveillé, vous vous sentez isolé. Et lorsque vous avez du mal à dormir selon les normes de la société, vous manquez inévitablement des choses parce que vous êtes trop privé de sommeil pour participer. Il n’est donc guère surprenant que de nombreux lève-tard - moi y compris - développent une dépression.

Mais peu importe ce qui vient en premier, la dépression et la douleur chronique ou les troubles du sommeil, les deux problèmes doivent être résolus d'une manière ou d'une autre.

Vous pourriez supposer que le sommeil s’améliore une fois que la dépression ou la douleur chronique est résolue, mais selon Drerup, ce n’est souvent pas le cas.

«De tous les symptômes de dépression, d'insomnie ou d'autres problèmes de sommeil sont les plus résiduels malgré une amélioration de l'humeur ou d'autres symptômes de dépression», explique Drerup.

J'utilise des antidépresseurs depuis des années et j'ai remarqué que je pouvais être de bonne humeur tout en ayant du mal à dormir la nuit.

De même, les personnes souffrant de douleur chronique ne voient pas nécessairement d’améliorations de leur sommeil une fois leur douleur résolue. En fait, la douleur continue souvent de s'aggraver jusqu'à ce que le sommeil soit réglé. Cela peut être lié au fait que certaines personnes souffrant de douleur chronique peuvent combattre l'anxiété, ce qui peut à son tour provoquer l'inondation de produits chimiques de stress tels que l'adrénaline et le cortisol. Au fil du temps, l'anxiété crée une surstimulation du système nerveux, ce qui rend le sommeil difficile.

Parce que l'adrénaline augmente la sensibilité du système nerveux, les personnes souffrant de douleur chronique ressentiront en fait une douleur qu'elles ne ressentiraient pas d'ordinaire, explique le docteur David Hanscom, chirurgien de la colonne vertébrale et expert en douleur chronique.

«À terme, la combinaison d'une anxiété soutenue et d'un manque de sommeil provoquera une dépression», ajoute Hanscom.

Le moyen le plus efficace de résoudre à la fois la douleur chronique et la dépression est de calmer le système nerveux, et l'induction du sommeil est une première étape importante.

L'histoire de Charley sur la douleur chronique et les problèmes de sommeil

En 2006, Charley a connu une période difficile dans sa vie personnelle et professionnelle. En conséquence, il est devenu privé de sommeil, déprimé et a subi de multiples crises de panique ainsi que des maux de dos chroniques.

Après avoir vu divers médecins et spécialistes - et avoir effectué quatre visites aux urgences en un mois - Charley a finalement demandé l'aide de Hanscom. «Au lieu de me programmer tout de suite pour une IRM et de parler des options chirurgicales, [Hanscom] a dit:« Je veux vous parler de votre vie », se souvient Charley.

Hanscom a remarqué que le stress crée ou aggrave souvent la douleur chronique. En reconnaissant d'abord les événements stressants de la vie contribuant à sa douleur, Charley était mieux en mesure d'identifier des solutions.

Tout d'abord, Charley a commencé par prendre des quantités modérées de médicaments anti-anxiété pour aider à calmer son système. Pendant six mois, il a surveillé attentivement sa posologie, puis s'est lentement sevré complètement du médicament. Il note que les pilules l'ont aidé à retrouver un rythme de sommeil régulier en quelques mois.

Charley a également suivi une routine régulière au coucher afin que son corps puisse développer un rythme de sommeil régulier. Les pierres angulaires de sa routine consistaient à se coucher tous les soirs à 11 heures, à réduire la télévision, à manger son dernier repas trois heures avant le coucher et à avoir une alimentation saine.Il limite désormais le sucre et l'alcool après avoir appris qu'ils pouvaient déclencher une crise d'angoisse.

«Toutes ces choses combinées ont contribué à développer des habitudes de sommeil qui ont été beaucoup plus saines pour moi», dit Charley.

Une fois son sommeil amélioré, la douleur chronique s'est résorbée en plusieurs mois.

Après avoir enfin dormi une nuit complète, Charley se souvient: «J'étais conscient du fait que j'avais une bonne nuit de sommeil et cela m'a donné un peu de confiance en ce que les choses iraient mieux.

3 conseils pour briser le cycle sommeil-dépression-douleur

Afin de rompre le cycle dépression-sommeil ou douleur chronique-sommeil, vous devez commencer par maîtriser vos habitudes de sommeil.

Certaines des méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à dormir, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peuvent également être utilisées pour traiter les symptômes de dépression ou de douleur chronique.

1. Hygiène du sommeil

Cela peut sembler simpliste, mais une chose que j'ai trouvée extrêmement utile pour établir un horaire de sommeil régulier est de créer de bonnes habitudes de sommeil, également appelées hygiène du sommeil.

Selon Drerup, l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes peuvent ne pas voir d'amélioration du sommeil une fois leur dépression résolue peut être due aux mauvaises habitudes de sommeil qu'elles ont développées. Par exemple, les personnes souffrant de dépression peuvent rester au lit trop longtemps parce qu'elles manquent d'énergie et de motivation pour s'engager avec les autres. En conséquence, ils peuvent avoir du mal à s'endormir à un moment normal.

Conseils d'hygiène du sommeil

• Gardez les siestes de jour à 30 minutes.
• Évitez la caféine, l'alcool et la nicotine avant le coucher.
• Établissez une routine relaxante au coucher. Pensez: un bain chaud ou un rituel de lecture le soir.
• Évitez les écrans - y compris votre smartphone - 30 minutes avant le coucher.
• Faites de votre chambre une zone de sommeil uniquement. Cela signifie pas d'ordinateurs portables, de télévision ou de nourriture.

2. Écriture expressive

Prenez un morceau de papier et un stylo et notez simplement vos pensées - positives ou négatives - pendant quelques minutes. Puis détruisez-les immédiatement en déchirant le papier.

Il a été démontré que cette technique induisait le sommeil en brisant les pensées accélérées, ce qui calme le système nerveux.

Cet exercice donne également à votre cerveau la possibilité de créer de nouvelles voies neurologiques qui traiteront la douleur ou la dépression de manière plus saine. «Ce que vous faites est en fait de stimuler votre cerveau à changer de structure», dit Hanscom.

3. Thérapie cognitivo-comportementale

Si vous souffrez de dépression ou de douleur chronique en plus de problèmes de sommeil, des visites régulières chez un thérapeute peuvent être nécessaires.

En utilisant la TCC, un thérapeute peut vous aider à identifier et à remplacer les pensées et les comportements problématiques affectant votre bien-être par des habitudes saines.

Par exemple, vos pensées sur le sommeil lui-même peuvent vous causer de l'anxiété, ce qui rend l'endormissement difficile, ce qui aggrave votre anxiété, dit Drerup. La TCC peut être utilisée pour traiter les troubles du sommeil, la dépression ou la douleur chronique.

Pour trouver un thérapeute cognitivo-comportemental dans votre région, consultez la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Travailler avec un thérapeute du sommeil ou un professionnel de la santé pourrait être votre meilleur pari pour reprendre le chemin d’une bonne nuit de sommeil, car ils peuvent prescrire des médicaments ou une thérapie anti-anxiété et fournir d’autres solutions.

Lauren Bedosky est une rédactrice indépendante sur le fitness et la santé. Elle écrit pour diverses publications nationales, notamment Men’s Health, Runner’s World, Shape et Women’s Running. Elle vit à Brooklyn Park, Minnesota, avec son mari et leurs trois chiens. En savoir plus sur son site Web ou sur Twitter.