8 exercices pour soulager et prévenir les fessiers serrés

Contenu

• Aperçu
• Signes et symptômes
• Traitement pour les hanches serrées
• 8 exercices
• Rouleau de mousse glute
• Étirement de la figure quatre debout
• Assis stretch à quatre chiffres
• Torsion assise
• Pigeon pose
• Pont du fessier
• Pont de fessier avec bande
• Enlèvement de hanche assis avec bande de résistance
• Qu'est-ce qui cause des fessiers serrés?
• Comment identifier si vous avez des fessiers serrés
• Comment les fessiers serrés affectent-ils la performance sportive?
• The Takeaway
• 3 poses de yoga pour les hanches serrées

Aperçu

Les fessiers, ou muscles fessiers, peuvent devenir tendus après une trop grande position assise, une surutilisation ou un effort excessif dans la performance sportive. Des fessiers serrés peuvent entraîner un certain nombre d'autres blessures, il est donc important de les réchauffer bien avant de faire de l'exercice. Il est également important d'étirer vos fessiers après votre entraînement.

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous devez vous lever et marcher toutes les 30 minutes. Cela aide à empêcher vos fessiers de devenir inactifs, serrés et faibles au fil du temps.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les fessiers serrés et ce que vous pouvez faire pour soulager l'étanchéité.

Signes et symptômes

Les muscles fessiers aident à soutenir des fonctions importantes telles que:

• rotation de la hanche
• en marchant
• fonctionnement
• descendre les étapes

Ils sont connectés à plusieurs autres muscles. Pour cette raison, vous pourriez ressentir une oppression dans le fessier lui-même ou ressentir une oppression ou une douleur dans certaines parties de votre:

• jambe
• arrière
• hanche
• bassin

Vous pouvez être en mesure d'identifier les fessiers serrés par les symptômes suivants:

• douleur ou oppression dans les fesses
• douleur ou douleur dans les hanches
• fléchisseurs serrés de la hanche
• lombalgie
• ischio-jambiers serrés
• douleur au genou
• douleur ou instabilité pelvienne

Traitement pour les hanches serrées

Le meilleur traitement pour les hanches serrées est de les étirer. Vous pouvez également travailler avec un physiothérapeute pour développer une routine de renforcement pour ces muscles.

Si vous êtes assis à un bureau pendant la journée, vos fessiers sont inactifs. Cela peut entraîner une faiblesse et une étanchéité.

Levez-vous toutes les 30 minutes et promenez-vous. Si vous devez vous asseoir, asseyez-vous droit et maintenez une bonne posture. Ou utilisez un bureau debout et basculez entre debout et assis toutes les demi-heures ou heures, si possible.

8 exercices

Rouleau de mousse glute

1. Asseyez-vous sur un rouleau en mousse, les jambes étendues devant vous.
2. Inclinez votre corps sur le côté de sorte que le rouleau se situe entre votre hanche et l'os du siège.
3. Déployez lentement ce muscle dans toutes les directions.
4. Inversez la direction et répétez de l'autre côté.
5. Suivez avec l'étirement de la figure quatre debout, ci-dessous.

Étirement de la figure quatre debout

1. Tenez-vous d'une main sur un rouleau en mousse placé à la verticale.
2. Croisez une jambe sur votre genou pour former un «quatre» et asseyez vos hanches en arrière.
3. Gardez une posture haute du haut du corps et votre cœur engagé.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez sur l'autre jambe.

Assis stretch à quatre chiffres

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, en gardant la colonne vertébrale droite.
2. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez vos mains sur vos tibias.
3. Penchez votre torse vers l'avant pour un étirement plus profond.
4. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis placez votre jambe sur le sol.
5. Répétez de l'autre côté.

Torsion assise

1. Commencez dans une position assise confortable et étirez vos jambes devant vous.
2. Amenez votre jambe gauche sur la droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol et en pliant le genou gauche.
3. Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête, allongeant ainsi la colonne vertébrale.
4. Expirez et tournez vers la gauche, en laissant vos bras tomber confortablement jusqu'à votre genou plié.
5. Inspirez et expirez et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
6. Détorsionnez et répétez de l'autre côté.

Pigeon pose

1. Commencez sur vos mains et vos genoux sur un tapis de yoga. Apportez votre genou gauche vers l'extérieur du poignet gauche.
2. Placez votre tibia sur le sol avec votre cheville vers le poignet droit. Essayez d'obtenir votre tibia gauche parallèle à l'avant du tapis de yoga.
3. Faites glisser votre jambe droite vers l'arrière pour ressentir un étirement. Ensuite, égalisez (égalisez) vos hanches.
4. Si vos hanches sont hautes par rapport au sol, placez une couverture enroulée, un oreiller ou un bloc de yoga en dessous pour vous soutenir.
5. Expirez et avancez vos mains, puis ramenez lentement votre poitrine vers le sol.
6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
7. Sortez lentement de la pose et répétez-la de l'autre côté.

Pont du fessier

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et contractez doucement vos muscles abdominaux.
3. Expirez doucement tout en gardant vos abdos contractés puis soulevez vos hanches du sol.
4. Contractez doucement votre fessier (muscles des fesses) et ne soulevez pas vos hanches au-delà du point de confort.
5. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, inspirez et redescendez lentement vers votre position de départ.
6. Répétez 8 à 10 fois.

Pont de fessier avec bande

1. Placez une petite bande de résistance serrée autour de vos mollets.
2. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos hanches.
3. Gardez la tension dans la bande et tapotez vos hanches jusqu'au sol avant de les remonter.
4. Il est important de garder la colonne vertébrale droite et de faire en sorte que le mouvement vienne des hanches.
5. Répétez 15 à 20 fois.

Enlèvement de hanche assis avec bande de résistance

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la bande de résistance autour de vos mollets.
2. Pliez vos genoux et gardez vos pieds sur le sol.
3. Placez vos mains légèrement derrière vous.
4. Gardez le dos droit en arrière et appuyez vos jambes sur les côtés pendant que vous tournez les hanches vers l'extérieur.
5. Rassemblez vos jambes doucement et avec contrôle.
6. Répétez 12 à 15 fois.

Qu'est-ce qui cause des fessiers serrés?

Les causes courantes des fessiers serrés comprennent:

• assis pendant de longues périodes
• douleur musculaire retardée après l'exercice
• mauvaise position
• mauvaise forme pendant l'exercice
• stress sur le muscle en marchant, en sautant ou en courant
• ne pas s'échauffer avant de faire de l'exercice
• ne pas s'étirer après l'exercice

Comment identifier si vous avez des fessiers serrés

Vous pouvez effectuer un auto-test pour déterminer si vos fessiers ont été affaiblis en raison de la position assise ou de l'inactivité:

1. Placez-vous sur une marche, un petit tabouret ou une autre plate-forme stable. Équilibrez votre jambe droite et étendez votre jambe gauche devant vous.
2. Pliez lentement votre jambe droite. Lorsque vous vous penchez, remontez vos hanches aussi loin que possible.
3. Remarquez si votre jambe droite se plie ou s'effondre au niveau du genou. C'est un signe de fessiers faibles.
4. Répétez de l'autre côté.

Un physiothérapeute peut également effectuer un test plus approfondi pour les fessiers serrés. Ils peuvent vous aider à développer une routine de renforcement et d'étirement du fessier. Ils peuvent également vous donner des exercices de roulement de mousse à faire à la maison.

Comment les fessiers serrés affectent-ils la performance sportive?

Des fessiers serrés peuvent avoir un impact négatif sur la performance athlétique. Des fessiers solides sont importants pour courir plus vite et sauter plus haut. Des fessiers faibles ou serrés peuvent conduire au syndrome du piriforme. Le piriforme est le muscle derrière le grand fessier.

Vous devrez peut-être vous reposer de l'activité physique ou geler vos fessiers si vous développez des symptômes.

Consultez votre médecin si vous pensez que vous avez une blessure grave.

The Takeaway

Les fessiers serrés sont un problème courant pour les athlètes qui courent ou sprintent. Ils sont également courants pour les personnes qui travaillent à un bureau et restent assis la plupart du temps.

Il est important d'étirer les fessiers serrés et de les garder actifs. Cela aide à prévenir les blessures. Pratiquez les étirements énumérés ci-dessus deux à trois fois par semaine pour desserrer les fessiers serrés.

Pour les fessiers très serrés que vous soupçonnez d'être blessés, consultez votre médecin. Vous devrez peut-être l'aide d'un physiothérapeute pour développer une routine d'étirement ou de renforcement. La massothérapie peut également être utile pour quiconque éprouve des fessiers serrés.

Obtenez toujours le feu vert de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'étirement ou d'exercice.

3 poses de yoga pour les hanches serrées