L'entraînement de planche renforcé qui HIIT dur votre cœur

Contenu

• Circuit 1
• Air Squat à Squat Jump
• Planche Tap Grimpeurs
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Avant-bras Planche Genou à Coude
• Circuit 2
• Fente latérale Plyo
• Planche haut/bas et crics
• Déplacer la planche latérale vers le push-up
• Robinet de planche latérale
• Circuit 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Saut
• Planche de panthère mobile
• Avant-bras Planche Alternance Hip Dip/Walk-Ups
• Planche Portée
• Avis pour

Du cours de barre au camp d'entraînement, les planches sont partout - et c'est parce que rien ne les bat pour renforcer votre noyau, explique Kira Stokes, entraîneure, créatrice de la méthode Stoked, un système d'entraînement à haute intensité. "Les muscles du tronc [y compris les abdominaux, le dos et les fessiers] alimentent tous les mouvements de votre corps", explique Stokes. "Les raffermir améliorera vos performances, évitera les blessures et rendra l'activité quotidienne plus facile." Sans oublier de serrer la taille. (Allez à plat ventre plat en connaissant les meilleurs et les pires aliments pour eux.)

Mais une planche statique ne se classe pas haut sur l'échelle de combustion des calories, donc pour ce quickie HIIT, Stokes a concocté des versions mobiles qui vous permettent de brûler pendant que vous raffermissez et a ajouté quelques rafales pliométriques pour enflammer encore plus les choses. Votre mission à travers chacun des trois mini-circuits : « Continuez à bouger pour que votre fréquence cardiaque reste élevée et que vous accélériez votre métabolisme », dit-elle.

Et assurez-vous que vos planches sont au point : tout d'abord, vos mains ou vos avant-bras doivent être directement sous vos épaules. Roulez vos épaules en arrière, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez vos fessiers (à tel point que vos fesses semblent plates) et rentrez votre bassin pour qu'il soit aligné avec vos hanches, dit Stokes. "Cela protège votre colonne vertébrale et vous aide à mieux engager les fessiers afin de raffermir vos fesses ainsi que vos abdominaux", explique-t-elle. Enfin, engagez vos quadriceps et poussez vos talons pour allonger vos mollets. Votre formulaire est-il vérifié ? Bien, vous êtes prêt à (re) rencontrer la planche. (Vous aimez ce que Kira a servi ? Ensuite, découvrez le défi de planches de 30 jours qu'elle a créé juste pour Forme.)

Tu auras besoin: un tapis est facultatif.

Comment ça fonctionne: Faites chacun des trois circuits deux fois avant de passer au suivant.

Circuit 1

Air Squat à Squat Jump

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les bras le long du corps.

B. Faites 1 squat. Faites immédiatement 1 saut accroupi.

C. Continuer l'alternance pendant 30 secondes

Planche Tap Grimpeurs

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes. Tapez la main droite sur l'épaule gauche. Changer de côté ; répéter. Répéter.

B. Tirez ensuite la jambe droite pliée vers la poitrine; changez de côté, répétez. Répéter.

C. Continuez les tapes sur les épaules en alternance avec les alpinistes pendant 45 secondes.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes. Faites 1 pompe.

B. Déplacez le poids vers la main droite et faites pivoter la planche latérale sur la paume droite, en empilant les pieds. Laissez tomber les hanches de 2 à 3 pouces. Retour à la planche latérale. Répéter.

C. Levez la jambe gauche d'environ 2 pieds, puis abaissez-la. Répéter.

RÉ. Retourner au début. Faites 1 pompe puis changez de côté (planche latérale sur la paume gauche); répéter toute la séquence.

E. Continuez pendant 1 minute.

Réduire: Lorsque vous êtes en planche latérale, omettez le soulèvement des jambes et revenez directement au départ.

Avant-bras Planche Genou à Coude

UNE. Commencez au sol en planche sur les avant-bras. Apportez le genou droit plié pour toucher le coude droit.

B. Retourner au début. Changer de côté ; répéter.

C. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.

Augmenter: Après avoir amené le genou au coude, étendez la jambe vers l'arrière, en plaçant la jambe à 2 pouces au-dessus du sol pendant 2 secondes. Continuer du même côté pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Circuit 2

Fente latérale Plyo

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches pour commencer. Étape du pied droit large vers la droite (orteils pointant vers l'avant), en pliant la jambe droite à 90 degrés (la jambe gauche est droite).

B. Retourner au début. Répétez, cette fois en sautant pour revenir au début.

C. Continuez à alterner une fente latérale avec une fente-saut latéral pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

Planche haut/bas et crics

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes. Abaissez-vous sur l'avant-bras droit, puis à gauche.

B. Appuyez de nouveau sur la paume droite, puis vers la gauche. Changer de côté ; répéter.

C. Ensuite, sautez les pieds larges, puis sautez-les immédiatement pour commencer. Répéter.

RÉ. Continuez à alterner les montées et les descentes avec les vérins de planche pendant 1 minute.

Déplacer la planche latérale vers le push-up

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes. Marchez simultanément la main droite et le pied vers la droite, suivis de la main gauche et du pied gauche. Répéter.

B. Faites une pompe. Changer de côté ; répéter.

C. Continuer l'alternance pendant 1 minute.

Augmenter: Remplacez les pompes par 1 burpee.

Robinet de planche latérale

UNE. Commencez au sol en planche sur les avant-bras. Déplacez le poids sur l'avant-bras droit et faites pivoter sur une planche du côté droit, en empilant les pieds.

B. Tapez du pied gauche au sol devant le corps, puis derrière vous.

C. Continuez à taper au sol en alternance pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

Réduire: Depuis la planche latérale, tapez du pied gauche sur le sol devant le corps pendant 15 secondes. Tapez du pied gauche sur le sol derrière vous pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Circuit 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Saut

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils tournés à 45 degrés, les bras le long du corps.

B. Faites 1 squat. Faites immédiatement 1 saut accroupi.

C. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Planche de panthère mobile

UNE. Commencez en position de table avec les genoux levés à 2 pouces du sol.

B. Marchez simultanément la main droite et le pied gauche en avant de 2 pouces, puis la main gauche et le pied droit. Continuez pendant trois étapes.

C. Retourner au début. Soulevez la main droite et le pied gauche du sol, en touchant la main droite au genou gauche. Changer de côté ; répéter la séquence. Répéter.

RÉ. Ensuite, reculez simultanément la main droite et le pied gauche de 2 pouces, puis la main gauche et le pied droit. Continuez pendant trois étapes.

E. Retourner au début. Pliez les coudes de manière à ce qu'ils pointent légèrement vers les côtes pour abaisser le torse de quelques centimètres, puis appuyez de nouveau vers le haut. Répéter.

F. Répétez toute cette séquence autant de fois que vous le pouvez pendant 1 minute.

Réduire: De la position sur la table (avec les genoux levés), soulevez la main droite et le pied gauche du sol à 2 pouces. Tenez 3 à 5 secondes. Changez de côté en levant la main gauche et le pied droit. Tenez 3 à 5 secondes. Continuez à alterner pendant 1 minute.

Avant-bras Planche Alternance Hip Dip/Walk-Ups

UNE. Commencez au sol en planche sur les avant-bras. Déposez la hanche droite vers la droite, puis la hanche gauche vers la gauche. Répétez deux fois.

B. Marchez les pieds vers les mains, en déplaçant les hanches vers l'arrière et vers le haut en position de chien vers le bas. Marchez les pieds vers la planche.

C. Continuez l'alternance des hanches et du duvet du chien pendant 1 minute.

Planche Portée

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes.

B. Étendre le bras droit en avant et la jambe gauche en arrière ; maintenez pendant 2 secondes. Changer de côté ; répéter.

C. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.

Augmenter: De la planche, étendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Ramenez le coude droit au genou gauche, puis étirez-vous en arrière. Changer de côté ; répéter. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.

Avis pour