5 choses à savoir sur le tronçon Piriformis

Contenu

• 1. Un piriforme serré peut être causé par un exercice vigoureux ou un accident
• 2. Vous pouvez étirer le piriforme assis
• Option 1: stretch assis
• 3. Vous pouvez l'étirer allongé sur le sol
• Option 2: étirer sur le sol
• 4. Un piriforme sain peut soulager la douleur au genou et à la cheville
• 5. Il peut également aider à soulager les symptômes de la fasciite plantaire
• À emporter: n'en faites pas trop

Le piriforme est un muscle difficile à atteindre qui va du sacrum à l'os de la cuisse. Quand il commence à pousser contre votre nerf sciatique, souvent en raison d'une trop grande position assise, il peut provoquer une douleur atroce. Un piriforme serré ou enflammé est ce qu'on appelle le syndrome du piriforme.

Voici cinq choses que vous devez savoir sur votre piriforme et comment le garder en bonne santé.

1. Un piriforme serré peut être causé par un exercice vigoureux ou un accident

Vivian Eisenstadt est une physiothérapeute basée à Los Angeles qui se spécialise dans la prévention de la douleur.

«Considérez votre corps comme un système de poulies», dit-elle. «Les muscles croisent les articulations et relient les os aux os, et tirent les os dans une direction. Si un muscle est trop tendu, cela crée une tension sur l'articulation suivante des deux côtés. »

"Un piriforme serré de s'accroupir dans une chaise avec vos hanches tournées vers l'extérieur met beaucoup de pression sur votre bas du dos et rend vos hanches si serrées que vous créez un déséquilibre dans l'ensemble du système."

Le syndrome du piriforme n'est pas toujours causé par l'inactivité. Elle peut survenir après un accident ou même après une activité vigoureuse comme la course.

2. Vous pouvez étirer le piriforme assis

Option 1: stretch assis

La clé d'un tronçon piriforme réussi est de se tenir droit, dit Eisenstadt. "Quelle est l'utilité d'étirer un muscle si vous continuez à le resserrer?"

1. Tout d'abord, enroulez une serviette à main en forme de rouleau Tootsie.
2. Ensuite, asseyez-vous sur une surface ferme et trouvez vos «os de fesses» - les deux os à la partie la plus basse de votre postérieur.
3. Asseyez-vous directement sur ces os.
4. Prenez ensuite la serviette et placez-la derrière les os, sous vos muscles fessiers.
5. Une fois que vous avez trouvé cet endroit parfait perché sur les fesses, contractez légèrement vos abdominaux et détendez le haut de votre corps, en particulier les épaules et le cou.
6. Archez votre dos en collant vos fesses vers l'arrière et vers l'extérieur et en déplaçant légèrement votre poitrine vers l'avant.
7. Dans cette position, avec vos jambes à plat sur le sol, soulevez votre jambe droite et placez la cheville sur le genou opposé.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez sur le côté opposé.

3. Vous pouvez l'étirer allongé sur le sol

Option 2: étirer sur le sol

Des exercices de piriforme peuvent également être effectués sur le sol:

1. Couché à plat sur le dos, placez vos bras à vos côtés avec les paumes face au sol.
2. Positionné à environ un pied du mur, étendez complètement vos jambes vers le haut pour reposer vos talons contre le mur.
3. À cet angle, reposez une cheville contre le genou opposé, tout comme en position assise.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez sur le côté opposé.

4. Un piriforme sain peut soulager la douleur au genou et à la cheville

Faire l'étirement piriforme peut également soulager la douleur au genou et à la cheville, dit Eisenstadt. «Marcher avec un piriforme serré exerce une pression supplémentaire sur l'intérieur et l'extérieur de votre articulation du genou, rendant l'extérieur trop serré et l'intérieur faible, ce qui crée une articulation instable.»

5. Il peut également aider à soulager les symptômes de la fasciite plantaire

L'étirement peut également aider à soulager les symptômes de la fasciite plantaire (inflammation de l'aponévrose sous le pied). Les personnes avec des piriformes tendus et des muscles des ischio-jambiers finissent souvent par faire une «marche de canard», dit Eisenstadt, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas de leur pied.

«Corriger la mécanique corporelle de la façon dont vous marchez en étirant votre piriforme peut non seulement aider à soulager les blessures, mais aussi vous empêcher de les attraper en premier lieu», dit-elle.

À emporter: n'en faites pas trop

Comme pour tout type d'exercice, vous devez cesser de le faire s'il vous fait mal.

N'essayez pas de «surmonter» la douleur, explique le Dr Mark Kovacs, un ancien professionnel du tennis qui a un doctorat en médecine du sport. "Ces récepteurs de la douleur sont là pour une raison."