La routine d'entraînement Tabata pour les débutants et les élites

Contenu

• Débutant : Planche avec Kick Through
• Avancé : Planche avec Kick Through à une jambe Push-Up
• Débutant : de la fente inversée au crunch debout
• Avancé : Passage de fente au craquement debout
• Débutant : Étirement des fléchisseurs de la hanche jusqu'à la planche à une jambe
• Avancé : étirement des fléchisseurs de la hanche jusqu'aux pompes sur une jambe
• Débutant : de la fente curtsy au genou haut
• Avancé : fente révérencieuse pour lancer
• Avis pour

Au cas où vous n'auriez pas encore sauté dans le train des fans de @KaisaFit, nous vous en dirons plus : cet entraîneur peut faire de la magie avec les mouvements d'entraînement. Elle peut transformer pratiquement n'importe quoi en équipement d'entraînement, comme une chaise de bureau, un manuel, une casserole ou même du papier toilette. (Sérieusement !) Pour être tout à fait honnête, cependant, ces mouvements ne sont pas toujours adaptés aux débutants. En fait, certains d'entre eux seront la chose la plus difficile que vous ayez jamais faite. Parce que les entraînements Tabata sont si courts et que vous ne faites chaque mouvement que pendant 20 secondes, les exercices sont supposé être un tueur. Mais si vous êtes un vrai débutant, vous voudrez peut-être commencer par quelque chose d'un peu moins intense. (Voici pourquoi Tabata est un entraînement si magique pour brûler les graisses.)

Entrez : cette séance d'entraînement Tabata à choisir votre propre aventure avec des options pour débutants et avancées pour répondre aux besoins de tous les niveaux de condition physique. N'hésitez pas à faire des allers-retours entre les mouvements débutants et avancés selon vos besoins, ou vous en tenir à une catégorie pour toute la routine. (Ou essayez cet entraînement Tabata qui est super adapté aux débutants.)

Comment ça fonctionne: Vous ferez chaque mouvement pendant 20 secondes pour autant de répétitions que possible (AMRAP), puis vous vous reposerez pendant 10 secondes avant de passer au suivant. N'hésitez pas à augmenter/réduire entre les options débutant et avancé, en fonction de ce que votre corps peut gérer. Faites deux à quatre tours pour une séance d'entraînement de kickass dans un laps de temps de la taille d'une bouchée.

Débutant : Planche avec Kick Through

UNE. Commencez en position de planche haute. Levez la jambe gauche aussi haut que possible (tout en gardant un tronc solide) pour commencer.

B. Enfilez la jambe gauche sous le corps et vers la droite, en abaissant la hanche gauche pour toucher le sol.

C. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Avancé : Planche avec Kick Through à une jambe Push-Up

UNE. Commencez en position de planche haute. Levez la jambe gauche aussi haut que possible (tout en gardant un tronc solide) pour commencer.

B. Enfilez la jambe gauche sous le corps et vers la droite, en abaissant la hanche gauche pour toucher le sol.

C. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, puis faites une pompe.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Débutant : de la fente inversée au crunch debout

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains derrière la tête, les coudes pointant vers les côtés.

B. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en vous abaissant dans une fente inversée jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.

C. Appuyez sur le pied arrière pour vous tenir sur la jambe gauche, en ramenant le genou droit vers la poitrine et en tournant le torse pour essayer de toucher le coude gauche au genou droit.

RÉ. Reculez immédiatement avec le pied droit dans une fente pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Avancé : Passage de fente au craquement debout

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains derrière la tête, les coudes pointant vers les côtés.

B. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en vous abaissant dans une fente inversée jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.

C. Sautez et basculez, atterrissez en fente avec la jambe droite devant.

RÉ. Appuyez sur le pied arrière pour vous tenir sur la jambe droite, en ramenant le genou gauche vers la poitrine et en tournant le torse pour essayer de toucher le coude droit au genou gauche.

E. Reculez immédiatement avec le pied gauche dans une fente pour commencer la prochaine répétition, cette fois en basculant et en craquant de l'autre côté.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Débutant : Étirement des fléchisseurs de la hanche jusqu'à la planche à une jambe

UNE. Commencez par une fente basse, la jambe gauche en avant avec le genou au-dessus de la cheville et le genou droit en vol stationnaire du sol.

B. Étendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles, puis placez les mains sur le sol à droite du pied gauche.

C. Soulevez les hanches et donnez un coup de pied gauche en arrière, à environ 2 pieds du sol, pour une planche à une jambe. Tenez une demi-seconde.

RÉ. Avancez le pied gauche pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Avancé : étirement des fléchisseurs de la hanche jusqu'aux pompes sur une jambe

UNE. Commencez par une fente basse, la jambe gauche en avant avec le genou au-dessus de la cheville et le genou droit en vol stationnaire du sol.

B. Étendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles, puis placez les mains sur le sol à droite du pied gauche.

C. Soulevez les hanches et donnez un coup de pied gauche en arrière, à environ 2 pieds du sol, pour une planche à une jambe. Abaissez immédiatement la poitrine au sol pour faire une pompe sur une jambe.

RÉ. Avancez le pied gauche pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Débutant : de la fente curtsy au genou haut

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras croisés devant la poitrine.

B. Faites un pas du pied droit vers l'arrière et derrière la jambe gauche, en vous abaissant dans une fente de révérence jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.

C. Appuyez sur le pied avant pour vous lever, en remontant le genou droit jusqu'à ce que le genou soit au niveau de la hanche, la cuisse parallèle au sol.

RÉ. Reculez immédiatement dans une fente pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Avancé : fente révérencieuse pour lancer

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras croisés devant la poitrine.

B. Faites un pas du pied droit vers l'arrière et derrière la jambe gauche, en vous abaissant dans une fente de révérence jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.

C. Appuyez sur le pied avant pour vous tenir debout, en poussant la jambe droite droite sur le côté et en tournant le torse pour essayer de toucher les doigts gauches aux orteils droits.

RÉ. Reculez immédiatement dans une fente pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux du côté opposé.

Avis pour